[shango]

Если стоит задача повышения аэробной выносливости, то лучше бегать где-то 10-40 минут при уровне интенсивности ~70% от максимального сердечного ритма (можно прикинуть по формуле 220-возраст). Если бегать быстрее, то это будет менее эффективно для указанной задачи, быстрее закончатся силы и энтузиазм Вот в табличке показано какие функции тренируются при разном уровне интенсивности.

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

Для контроля пульса и соответственно уровня интенсивности используют пульсомер. На груди закрепляется беспроводной датчик, который постоянно считывает пульс и передает его на наручный модуль. Если пульс выходит за установленные границы, то раздается звуковой сигнал и значит пора замедлиться или ускориться. Выглядит примерно так:

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

Еще с помощью пульсомера еще легко оценить прогресс в тренировках. Когда через пару месяцев пульс становится медленнее при прежней скорости бега, значит сердце работает эффективнее.

Производит пульсомеры несколько фирм, известнее всего финская Polar. Вот их официальный сайт [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Egor_Golubev]

вы знаете, shango, пульсометр отличный ДОРОГОЙ девайс и практически ненужный, окромя случаев заболеваний
я опрашивал достаточно большое количество спортсменов
и бегунов, и тех для кого бег — лишь часть ОФП
мизерная часть пользуется ими
это прежде всего товар, который втюхивает
с точки зрения необходимости для тренировки покупка его не более оправдана, чем необходимость покупки для телефоных разговоров iPhone при работающем нокиа 3310
гламур

а что касается пульсовой зоны и тренировки аэробной выносливости это тоже спорный момент
теже высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично развивают аэробную выносливость
если вы конечно не о подготовке к марафону речь ведете

[shango]

Не дорого, самые простые модели стоят около 2 тыс руб. Большинству людей этих моделей будет более чем достаточно. Использование пульсомера считаю полезным, благодаря ему научился планировать расход сил и лучше чувствовать свой организм.
Конечно, спортсмену, спринтеру или бегающему интервалами, он скорее не нужен.

[Egor_Golubev]

обычно пульс (не точно, а пульсовую зону) учат определять по сбивающему дыханию
если можешь говорить нормально - это примерно 60-70%
если уже дыхание начинает сбиваться при разговоре - 70-80
если уже вообще не до разговора и одно сопение - 80-90
90-100 бывает только на спринтах, полная выкладка или другой интенсивный тренинг

либо по секундной стрелке на часах посчитал сколько ударов пульса за 10 секунд и умножил на шесть

вот хороший таймер/секундомер это дело полезное

[vord]

Парни, объясните пожалуйста зачем эт всё нужно? Я имею ввиду так следить за пульсом.... И сколько км у вас в среднем проходит каждая тренировка и в каком темпе?

[Egor_Golubev]

Сообщение от vord 

Парни, объясните пожалуйста зачем эт всё нужно? Я имею ввиду так следить за пульсом.... И сколько км у вас в среднем проходит каждая тренировка и в каком темпе?

я как раз считаю что это ненужно, ТАК следить за пульсом.
у меня в тренировках чаще всего серии забегов по 400-800 метров
и изредка бег 2-5км
2 просто джогинг с ускорениями, 5 - просто бег по возможности быстрый. бегаю недавно, так что для меня 5 км за 26 минут это быстро ))

[vord]

А я бегаю не по времени и не по пульсу, а сам слежу за своим состоянием.... так как пальцем пульс мерить во время бега у меня не получится прислушиваться там и всё такое меня ломает.... Я обратил внимание что во время бега огромную роль играет дыхание.... если дахание систематизировано и ровное то бежать легче. Я бегаю сейчас по 6 км где-то за пол часа пробегаю. При этом с каждой новой тренировкой это растояние мне бежать всё легче и легче.

[Джино]

Так, бегаю по методу ПОСЕ Николая Романова. Честно скажу, ноги испытвают стресс, болят в основном сухожилия как сзади, так и спереди. Бегаю так: 450 м бег - 200 шаг, и так в течении 30 минут по стадиону. Кроме того отрабатываю технику в зале и на электро-беговой дорожке. Чувствую, что мой организм особенно мои сухажилия в стопе, голени, коленях и тазовой области ни испытвали такого пружинистого бега. Так понимаю при таком беге основная нагрузка приходится на сухожилия, а они не готовы, они ни привыкшие и испытывают большой стресс, т.е. микроволокна рвутся и от этого появляются боли. На их востановление уходит больше времени, а на образование новых еще больше до 15 и более дней. Думаю, что тут нужно очень плавно входить с определенными отрезками времени востановления сухожилий. Кроме того использовать ОФП, которую показал Романов. Кстати чувак то русский, а русской книги не удосужился написать, не по русски это(простому народу приходится мучится с переводом и включать соображалку), хотя все равно спасибо. Кстати побаливает надкостница голени спереди, но если честно я думаю это от того, что я в первый раз бегал круг на пятках, после чего нарыл этот сайт. Короче очень тяжело осваивать эту технику бега на носках.

[Джино]

Вот это нужно перевести, это важно для изучения POSE метода бега. Тут описываются все ошибки.

ПОКАЗАТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

TOP 5 BEGINNER MISTAKES

Discovering that you can run without injuries is exciting. Understanding that you have to learn how to do it - another story all together.

In this installment of our weekly "Expert Advice" section we would like to point out TOP 5 MISTAKES that majority tends to make when they start learning the Pose Method® of Running. They are listed below. Feel free to follow our [Информация только для зарегистрированных пользователей. ].

1. EXPECTING IMMEDIATE RESULTS
   While Pose Method® offers an injury free life in sports, better athletic results and performance, it is entirely up to you how fast the progress happens and like with everything else in life - in order to succeed you need to learn, have patience and perseverance.
   
   Some athletes pick it up quick and some struggle for up to 6 months or more. It all depends on YOU and your learning abilities. All athletes show serious improvements when they start learning and using Pose Method, but it doesn't happen overnight. While you will see and feel changes for the better immediately (especially if you [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] or [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]) - it will take time to adjust and remember.
   
   Don't expect to run your best race tomorrow if you started learning Pose Method® of Running today. Give yourself time and prepare to learn with an open mind. And give yourself credit for taking the first step in a new direction - that's never easy!
2. MISUNDERSTANDING POSE METHOD®/ SELECTIVE LEARNING
   Pose Method® is not open to interpretation. You can't take what you like and leave the rest or some parts out. It's a [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] (pose method of running technique, [Информация только для зарегистрированных пользователей. ], [Информация только для зарегистрированных пользователей. ], golfing technique, etc) with a set of rules, exercises, drills and other learning aids. To fully benefit from Pose Method® you need to have a complete understanding of it's [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]. And only then proceed with the learning process. If something doesn't make sense to you - [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] Adopting an incomplete system won't produce the results you're looking for and can bring on injuries. Taking the time to understand and learn, will have positive lasting effects.
   
   You're welcome to accept that there is a teaching system that can help you a 100% or do the "trial and error" and eventually arrive to "simply learning" anyway. Your choice. Time wasted is yours too.
3. DOING TOO MUCH TOO SOON
   While you might be very excited about your new discovery and impatient to run out and try it - proceed with caution and follow the instructions. Learning and executing Pose Method® activates new groups of muscles and switches the load of your bodyweight to a different part of the body. This will be new to you and if you're not prepared you will experience set backs.
   
   So, when you first start learning, concentrate on [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] and [Информация только для зарегистрированных пользователей. ].
4. FIXATING ON THINGS
   Yes, Pose Method® requires learning and it has rules and drills. But don't think too much about it and don't try too hard. Rules are there to serve as guidelines and help you - not make your life miserable. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] are there to help you learn the moves and help your muscles "memorize" them. That's it.
   
   Don't fixate on doing this or doing that. That's what the drills are for. Trust your body to execute what you learned. So get busy learning the moves not executing them.
   
   If you feel like you're stuck at any point - take a break and walk away. Go do something else. Get your mind off this subject. Come back when you feel ready, in an hour or a day or two. And before you embark on this adventure again - take your shoes off and go for a relaxed (jogging pace) and SHORT barefoot run. Enjoy, let your feet feel the ground. Now you can get back to drills and then running.
5. WEARING WRONG SHOES - majority of running shoes available are wrong shoes
   Get yourself a pair of flat running shoes the minute you decide to start learning Pose Method®. If you don't stop wearing your old heavily cushioned running shoes with thick soles and huge heals you will not be able to run using Pose Method and you might get injuried. Wrong running shoes will prevent you from correctly executing Pose Method® and you will not run properly.
   
   While learning Pose Method:
   • chunky heels will force you to run on your toes which in turn will cause shin splints and other problems and pains
   • thick soles and cushioning will not allow you to learn Pose Method correctly because they disable your foot's natural abilities and muscle activity
   • heavy shoes put unnesessary weight on your feet and that will also interfere with the correct execution of your running technique
   If you're wearing orthotics, please stop using them also. Instead concentrate on beginner drills and exercises to develop strength in your foot muscles and start running barefoot on the grass or sand (or any other safe surface) to begin developing your feet and their natural abilities.

[Джино]

Короче не надо форса, почувствовали дискомфорт притормозите. Еще короче: нужен переводчик.