[Smirnov MS]

В процессе жизнедеятельности мышцы шеи испытывают небольшие нагрузки по сравнению с другими мышечными группами. В результате развитие шейного отдела оставляет желать лучшего. В тоже время мышцы шеи хорошо поддаются тренировкам можно заметить, как раздуваются и напрягаются мышцы шеи во время выполнения Становой тяги или Приседания. Базовые упражнения со Штангой хороший способ укрепить и развить все тело…
Так же можно выполнять:
1. Упор головой вперед. Опираясь теменем на мягкий поролоновый коврик, а также на кисти рук и носки, расставленных в стороны прямых ног, сгибая и разгибая шею движениями вперед-назад и вправо-влево.
2. Те же движения делать на борцовском мосту. Количество повторений от 15 до 25 раз в подходе.
Так же слышал о пользе Изометрических упражнений…
Хотел бы узнать ваши рассуждения и мнения на эту тему. Кто как уделяет внимание шейному отделу
Заранее спасибо за ответ!

[RISK]

Лучше различных мостов, мостов с забеганием - ничего нет. Но...давление сразу будет скакать, на позвоночник большая нагрузка . Так что ..думайте сами.
Кстати...90% людей на мостах неправильно работают...моё наблюдение.

[alabaychic]

Да ты уже всё сказал-что тут ещё можно добавить?

Единственное-парные упражнения, когда один партнёр тянет голову другого к себе, а тот упирается-штука действенная, но делать с умом и без рывокв со стороны тянущего иначе высока вероятность травмы.

[teacher]

Цитата

Лучше различных мостов, мостов с забеганием - ничего нет. Но...давление сразу будет скакать, на позвоночник большая нагрузка . Так что ..думайте сами.
Кстати...90% людей на мостах неправильно работают...моё наблюдение.

Да, но если вес большой - писец шейным позвонкам...спрессовываются и разрушаются от компрессионной нагрузки, сколько знаю бывших борцов - почти все мучаются...

[alabaychic]

Да, но если вес большой - писец шейным позвонкам...спрессовываются и разрушаются от компрессионной нагрузки, сколько знаю бывших борцов - почти все мучаются...[/quote]

Не согласен-сдаётся мне что мучаются как раз оттого что бывшие-это не износ позвонков, а скорее отложение солей!!!

[Smirnov MS]

Спасибо за ответ!
RISK к тебе вопрос: Не подскажешь правильную технику работы на мосту.. И вообще разновидности мостов для разработки шейного отдела…

Цитата

Единственное-парные упражнения, когда один партнёр тянет голову другого к себе, а тот упирается-штука действенная, но делать с умом и без рывокв со стороны тянущего иначе высока вероятность травмы.

Спасибо alabaychic про такое упражнение слышал: Действительно трудно избежать рывков да и партнера толково найти не легче… который может тебя понять и тянуть туда куда нужно

[RISK]

Про мосты.
На заднем мосту ноги должны стоять на полной стопе, а не на носках.Накат должен быть почти до касанием носом мата
При переднем мосту при накате мата должны касаться плечи...
Суть мостов - не только набор мышц шеи, а её элластичность.

Прыжки с переднего на задний и обратно...секрет перехода из заднего обратно - подработка шеей.
Забегание...обычно 20 раз в одну сторону потом в другую.

Кручение на плечах...я для себя называю его бразильское забегание, когда лёжа на спине, ноги за головой и делаешь круги на плечах...- очень хорошее упражнение. тянется шея , при этом оно не силовое, как мосты , а на чувствительность и помогает при партере, при работе снизу.

Стоишь на переднем мосту, накатываешь до упора в маты плечей и резко разгибом шеи встаёшь на ноги. (20 раз)

Ну и тд.. основное упомянул.

Как ветеран скажу, что теперь делаю только "бразильское забегание" и по боксёрски на ремне вешаю груз на шею....
Мосты - очень тяжко стало. Но я не спортсмен действующий..а переходящий на тренерскую работу...

Если я не ошибаюсь и ты именно тот Смирнов, то ты под 130 кг...насколько помню, шеи у тебя нет

[Smirnov MS]

RISK Спасибо за ответ

Цитата

Если я не ошибаюсь и ты именно тот Смирнов, то ты под 130 кг...насколько помню, шеи у тебя нет

Нет я не тот о ком ты думаешь!

[T-Virus]

Я еще делаю такое упражнение становлюсь на передний мост ,а партнер давит или полностью ложиться на грудь делаю от 10 до 15 повторений в подходе

[Smirnov MS]

Нашёл следующее …
РАЗМИНКА
Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
Стараться не менять положение головы.
ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)
Упр.1. В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.
Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.
Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).
Упр.2. В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.
Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Упр.3. В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)
Упр.2. Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Упр.4. Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад - выдох.
Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.
Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.
Упр.5. Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.
Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.
ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)
Упр.1. Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.
Упр.1. Выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.
Упр.2. Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.
Упр.3. Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.


Упражнение 1.
Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.
Упражнение 2.
Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.
Упражнение 3.
Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.
Упражнение 4.
Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.
Упражнение 5.
Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:
•выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
•после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
•отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
•не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
•каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).