Добрый день. Я уже 2 года занимаюсь рукопашкой, и есть хорошие успехи и область и Россия в 3ке. Так же хожу в тренажерный зал, но редко т.к первое место рукопашка.. Мне 17 лет. Был вес 115 сейчас 78. Тело сейчас не раскачено вообще.. Смотрю профессиональные бои миксфайт и рукопашные - все бойцы профессионалы накачаны очень прилично.. Прошу помощи и советов: какие упражнения и программы использовать в тренажерном зале? Я понимаю что надо выбрать что либо одно что бы добиться успеха, и я выбираю ру-шку, но хочется и тело накачать т.к красиво и силы придает тоже.. Прошу помощи и советов..
Cerega06,
может стоит просто делать больше Общих физических упр на тренировке по рукопашки. там отжимания подтягивание и прочие? вон Олейник если не ошибаюсь говорил что просто отжимания могут дать приличные результаты при правильности исполнение и постоянности...
Приличные результаты ЧЕГО?
У меня был знакомый, который каждый день делал под 500 отжиманий (ну - вот так...поставил себе цель - и достиг). На вопрос "а зачем?" отвечал, типа..."а на силу воли". При вопросе, что это дало, окромя умения отжиматься много и долго - так ничего и не выяснил. На вопрос - как сильно изменилась твоя сила удара ДО таких результатов - и к моменту достижения - ответ - "да никак".
На железо не особо заморачиваюсь,упор делаю на гири (24 кг.) и конечно отжимания и подтягивания,все это дает неплохие результаты.А вообще подумай,стоит ли обрастать горой мышц? Я с весом 78 при росте 183 чувствую себя отлично.Когда весил под 90 было некомфортно.
Риск был написал в миллионный раз о том, что железо не нужно и вообще - вредно, наивно полагая, что до сих пор есть люди на просторах Интернета, которые не знают его позицию в ентом вопросе
Сообщение от magnit
мышцы явно обретут крепкость, тонус, форму.
Мышцы точно также могут обрести крепость, тонус и форму при:
1. Силовых упражнениях с отягощениями
2. Плавании.
3. Хождении на руках "крокодильчиком"
4. Стойке на руках и хождении на них же
5. Постоянном выносе невесты из загса (на тех же самых руках) - вариант - пьяных девок из клуба julli-rofl
6. Борьбе в партере
7. И проч.проч.проч.проч.
Однако, как мне кажется, функциональность этих самых (т.е. - тех же самых) мышц применительно к именно БИ будет разной. Т.е отжимания на кулаках, к примеру, по возможности полностью имитирующие траекторию удара (положение рук - узкое, локти практически втираются в ребра) - вполне полезны - укрепляется ударная поверхность рук, связки и мышца, принимающие участие в ударе по всей его траектории и амплитуде. В противовес этому - в отжиманиях широким хватом на ладошках никакой пользы и смысла не вижу. Хотя, скорее всего, на "крепость, форму и тонус" оба упражнения будут влиять одинаково. А вот прикладное значение отжиманий второго типа - под большим вопросом.
Общих физических упр на тренировке по рукопашки. там отжимания подтягивание и прочие?
понимая под общими именно перечисленные вами.
кстати сам уже не помню когда отжимался на ладошках. последние несколько лет если делаю отжимания(что широким что узким) то токо на кулаках.
меня даже один раз знакомый спросил а в чем особо разница для мышц и если ее нет зачем усложнять, я нече внятного тогда ему сказать не смог...(именно про функциональность в БИ тогда не особо интересно было)
в итоге мне кажется если делать отжимания(2 вида(широкий и узкий)) и подтягивания(обычный, обратный,подтягивание за шею(широким хватом)), то вполне реально набрать форму.(но на горьком опыте эти упр не дают толкового прироста в весе).
Cerega06,
Долго рассказывать не буду. Вот почитай. Дядька, у которого я э
то скоммуниздил с башкой весьма дружит и понимает о чем говорит.
Во всех видах единоборств ищут и находят свои методы тренировки четырех составляющих успеха:
1.Духа;
2.Техники;
3.Физической подготовки.
4.Тактики.
В свою очередь каждый из трех пунктов можно разбивать на множество подпунктов – кирпичиков, из которых строится общий результат. Если мы хотим добиться, чтобы он был наилучшим, имеет смысл находить и брать на вооружение наиболее эффективные методики тренировки по каждому пункту и подпункту.
Конечно вопрос , чье кунг-фу лучше вряд ли легко найдет однозначный ответ, но пожалуй в одном пункте , а именно в силовой подготовке, европейская , а именно русская ( советская) школа безусловно доминирует над всеми остальными. Не в последнюю очередь именно это – залог успеха наших бойцов, в том числе и в традиционно «восточных» единоборствах. Практически во всех контактных видах, где соперники не хотят уступать не в технической, ни в психологической подготовке, наши , да и представители других европейских стран, например голландцы, побеждают за счет физической силы и мощи. Везде, где присутствует полный контакт, рано или поздно «приходят к власти» те, кто элементарно сильнее физически.
Сила эта может нарабатываться разными способами (понятно , что генетику со счетов не сбросишь) ,и с разной степенью успеха и за разное время, например:
-в качестве побочного эффекта (пример: от занятий борьбой);
-в результате неумелых, но длительных и фанатичных упражнений с отягощениями;
-как результат эффективного и высокоинтенсивного целенаправленного силового тренинга скоростно-силового характера;
- в результате других , достаточно спорных с точки зрения эффективности психологических, волевых, статических и др. упражнений.
На Востоке издревле доминировали методы увеличения силы на основе, практик именно в духе последнего пункта. Если отбросить характерную для Востока поэтичность и образность выражений, то становится ясно, что мастера Китая и Японии умеют за счет медитаций и статических упражнений увеличивать секрецию тестостерона и на ее основе силу и мышечную массу. Такой вывод можно сделать например внимательно прочитав книгу Хацуо Роямы «Моя жизнь –карате», где он описывает тренировки силы «Ки». Рояма упорно и долго тренировался, чтобы прибавить в силе и в весе ,сознавая , что с весом 60 кг., у него не будет шансов против противников весом почти вдвое больше .В это же время, у Оямы уже во всю практиковали тренировки с отягощениями. Это был безусловный и большой прогрессивный шаг в сторону эффективного силового тренинга, особенно для Японии, где штанга явно не традиционный снаряд. Но в тоже время проанализировав и описание силовых тренировок у Роямы и книгу Масутацу Оямы «Классическое карате», раздел «упражнения со штангой», и посмотрев фото, можно увидеть, что японцы штангу поднимать не умели и учиться не стремились, и как с нею правильно тренироваться не понимали, а вопрос планирования и циклирования нагрузок даже не рассматривали. Набор упражнений там весьма странный и бессистемный, а техническое исполнение просто ужасное, не удивительно, что у Роямы от тренировок, даже с небольшими весами , постоянно болела спина. Я это вынужден написать отчасти потому, что эти книги сейчас переиздаются и безусловно, очень полезны, но вот только рассматривать рекомендации Оямы по силовому тренингу можно только как интересный исторический материал, но никак не руководство к действию. Гораздо больше в силовых тренировках в школе Оямы преуспели «приезжие» и в первую очередь Ион Блюминг который в своей книге «От уличного хулигана, до десятого дана» описывает, как его учил поднимать тяжести Донн Дрэгер, судя по фото Дрэгер очень хорошо разбирался в силовой подготовке, но видимо из за недоверия ко всему иностранному, Ояма, и его ученики – японцы не стали учиться у Дрэгера , а зря, поскольку в деле увеличения силы и массы, то чего добиваются за 15 лет медитаций и статических упражнений, можно достичь за 1-2 года интенсивных занятий со штангой. Позднее Блюминг еще применил в силовой подготовке, опыт своего ученика –пауэрлифтера и многократного чемпиона мира по нескольким версиям боев и по борьбе самбо Криса Долмана.
Между тем, практически все методические разработки советских тренеров, 30-х и 40-х годов по самообороне и борьбе, боксу и самбо, содержат разделы силовой подготовки основанной на упражнениях из тяжелой атлетики скоростно-силового характера и как теперь бы сказали пауэрлифтерских упражнениях и упражнениях с гирями. Еще тогда уже все было подробно расписано и методически увязано и работало даже на том питании и в свободное от работы на заводе время.
Вывод: Не нужно блуждать в потемках. Советская школа силовой подготовки- лучшая. Пусть остальной мир учится у нас. Задумайтесь что эффективнее при сравнимом конечном результате: 15-20 лет медитировать в изометрии, 10-15 лет тягать бездумно и неумело подвернувшиеся под руку железо- рискуя травмироваться, 6-8 лет нарабатывать силу упражнениями со своим весом или борьбой или 2 года жесткого и эффективного скоростно-силового тренинга по методикам советской школы? Да их нужно и можно доработать с учетом современных знаний и возможностей что и делается например в КОИ, но основа проверенна и надежна с 30-40 х годов прошлого века, чем не база?[Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ]??Ответ очевиден!!!!!!!!!!!
Базовый силовой тренинг для КОИ.
Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, «силовики» не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
-Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельно полноценные занятия вторым видом спорта.
-Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее и вместо прогресса вы схлопочите перетренированость.
-Бессмысленно переносить тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками.
Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ,ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ- ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БИ.
Тогда не будет высказываний, вроде:
- Я начал качаться и стал закрепощенным!....
Начинаем смотреть что делал- бодибилдинг…А какого другого результата ждали при таком подходе?
Или:
-Я три раза в неделю занимаюсь боксом, хочу еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг….
Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых, при таком режиме это будет чудом……
Так где выход? Вот он:
Вы должны четко понять разницу между БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП.
Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы, на основе его и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ.
Специальная Физическая Подготовка везде разная, кто то по покрышке кувалдой бьет, кто то гирей восьмерки описывает, кто то жмет под углом.
Теперь немного про планирование нагрузок:
1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два, делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. В каждую из тренировок вы выполняете 1 (одно) или 2 (два) основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию ,когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из «большой тройки»и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств.
2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает.
3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.
Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца – это тяга, по следующим основаниям:
1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.
2. Тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги:
1. Становая классическая.
Тягу сумо я не рекомендую, поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут «сумо», для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была «лысой» и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать- не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше. Возражения от тех ,кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличить.
Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:
1. Постановку ног.
2. Хват крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний зажимают сверху большой, т.е. большой палец используется вместо лямки.
3. Стартовое положение.
4. Согласованную работу ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным друг относительно друга включением их в работу.
5. Недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема.
6. И конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги - на своем месте -это главное. Поскольку на начальном этапе, по моему мнению, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров, даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри", и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, что то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.
2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой к лифтерам.
Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.
Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно, т.к. препятствует включению в работу крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.
При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс.
Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставлю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.
1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.
2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
Мост это прогиб в позвоночнике, делайте его максимальным, это НЕОБХОДИМО.
4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах , таз только касается скамьи.
Ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской –стандартной , тогда проблем не будет.
5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.
6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова , чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей как пытаются держать штангу большинство ударников!!!!!!!!
7.Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит ,подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.
8.Опуская снаряд, направляете локти к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, «стреляете» точно вверх.
9.После выполнения упражнения даете команду ,для возвращения снаряда на стойки.
Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов.
В жиме лежа основные ошибки:
1. Неправильное стартовое положение; отсутствие: моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).
2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда.
3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу ( в бока).
4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.
5. Отсутствие паузы при касании груди.
6. Слишком быстрое опускание.
7. Слишком медленный подъем.
8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.
9. Перекосы снаряда.
10. Неполное распрямление (включение) локтей.
В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания, обращайте внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки:
1. Неправильное положение головы.
2. Неправильное положение штанги на спине.
3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.
4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.
5. Неудачная ширина хвата грифа или положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.
6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.
7. Недостаточная глубина седа.
8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.
9. Сведение коленей при вставании.
10. Неумение твердо садиться на полной стопе ( чаще всего встречается смещение на носки).
11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.
12. Потеря равновесия.
Вот примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3
2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5
3) пресс
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5
2) отжимание на брусьях три подхода
3) тяга становая (х/6)*4
чередовать неделю «толчковую», неделю «классика»
4) гиперэкстензии три подхода
Одной из основных проблем в силовом тренинге является непонимание смысла, предназначения, влияния на организм и последствий выполнения упражнений. Если бы это касалось только новичков, было бы пол беды, но над этим не задумываются даже многие инструкторы или тренеры даже занимающиеся силовой подготовкой, а что уж говорить о представителях «не железных» видов спорта. В принципе ,то что нужно «качаться» поняли уже все , вопрос как? Вот и приходят люди в силовой зал, берутся за штангу и начинают думать, что с ней делать?[Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Вопрос на первый взгляд кажется глупым……….а почему тогда столько народу в залах делает или нелепые или не нужные или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения?[Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ]?
Продолжу знакомить спортсменов-единоборцев с «неизвестными», но очень нужными им упражнениями:
Ранее я уже писал о том , что для тренировки «взрыва» в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок арсенал пауэрлифтинга.
Сегодня поговорим про «взрыв».Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания, это конечно далеко не вся подсобка, которую делают тяжелоатлеты, но пока берем ,что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений задача совсем не простая.
Основное что, на мой взгляд ,объединяет БИ и тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса , так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать ,что то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале, осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото, главное помните про положение головы- спины- ног. Держите спину и все будет хорошо. Более подробно про характерные ошибки я писал в статье про силовую подготовку для КОИ.
Итак : тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья- рывка или толчка.
Собственно те три упражнения, которые я хочу разобрать это :
1.Выталкивание штанги с груди , без разножки –швунг.
2. Два комбинированных упражнения, которые являются упрошенной копиляцией из тяжелоатлетических упражнений приспособленных для целей БИ- выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).
Швунг. Естественно и это и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.
1.Штанга снимается со стоек в положение «на грудь».
2.На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает………Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Я понимаю, что сразу не получается, и кажется ,что штанга давит на шею, но нужно стараться ……
3.Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага, назад остановились, зафиксировались, тело должно быть напряжено, а спина «вставлена».Это нужно , чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.
4.Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.
5.Голова проходит вперед, включаются в работу руки.
6.Далее если вы «провалитесь» на согнутые ноги подсев под штангу, то это будет «точковый швунг», если останетесь на прямых ногах, не подседая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками и получится «жимовой швунг», это два разных упражнения, в первую очередь нас интересует именно толчковый.
7.Далее остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.
8.Теперь уступая весу, поймайте его в исходное положение , самартизировав ногами. Я понимаю, что опять попали по ключицам, а надо было выше, но ничего, со временем научитесь………
9.Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.
Выпрыгивание. Главное в этом упражнений резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Я обычно делаю 50 -60 кг., этого вполне достаточно, пробовал я выпрыгивать и с весом 110-120 кг., но во первых это выглядит несколько замедленно и странно, как бегемот охотящийся на ласточек, а во вторых опасно для спины в момент приземления…..Понятно, что прежде чем делать выпрыгивания , вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах, без этого какие могут быть выпрыгивания.
Кроме этого, вы должны очень хорошо размяться.
1.Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. Тоже касается и положения ног, примерно на ширине плеч.
2.Внимание!!!!!!!!!!!!!!!!! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.
3.Резко приседаете в полный сед и прыгаете вверх, должна безусловно присутствовать фаза полета, и ноги должны отрываться от помоста, явно, и на заметное расстояние.
4.Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда новый прыжок.
5.Концетрация и взрыв должны быть максимальными.
6.Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.
Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Это следует понимать так, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок даже без минимального подседа, но для пущей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.
1.Исходное положение- стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват естественно в замок. Задача выбросить ее вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив руки под нее, а тянуть, как при рывке, когда запястья все время выше , чем кисти рук в которых штанга, и под нее руки подставляются лишь в последний момент.
2.Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины , трапеций, и рук сделать так , чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом скажете, как это сказалось на силе удара.
Как это работает на примере моего плана тренировок.
Понедельник -борьба
Вторник -бокс с 19-00 до 21- 00 в общей группе у ЧМ по кикбоксингу Александра Заикина (у него фантастически грамотно построенные тренировки, мастер есть мастер!)
Среда- макевара 30 -40 минут.
Четверг- бокс 19-00 до 21-00
Пятница -отдых
Суббота- силовая подготовка:
1.Жим лежа взрыв Х на 10раз в 3 рабочих походах,неделя ср.хват неделя соревновательный.
2.Жим или швунг стоя Х на 3-6 в 3 подходах.
3.Протяжка толчковая Х на 3-6 в 3 подходах.
4.Подтягивания на перекладине до отказа 3 подхода.
5.Пресс и предплечья по желанию.
Не нужно делать много упражнений в течении длительного времени. интенсивность , интенсивность и интенсивность + взрывной характер работы.
Воскресенье -макевара 30-40 минут.
Подкормка :
БСН - Нитрикс (добавка нового поколения с креатином)
Витамины Твинлабовские.
Гидропептиды
Еда 5-6 раз в день.
Задача-поддержание силовых показателей на уровне обычном перед началом силового курса не смотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок.Увеличение мышечной массы не планируется , куда больше то?[Информация только для зарегистрированных пользователей. ][Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
АРБ+рукопашка -
16.09.2010, 18:58
отжимания могут дать приличные результаты
