[flashattacker1]

Решил я приобщиться к качалке, но к сожалению время есть только перед основными тренировками.

Подскажите можно ли качаться перед основной тренировкой?

Планирую делать 3 базовых упражнения.

Так же был бы благодарен за оптимальную программу. Вес оптимальный. Больше не нужно.

Цель сила, силовая выносливость

Занимаюсь миксфайтом с упором на грэпплинг

[fresher]

flashattacker1, рекомендуется наоборот

[Judoka72]

Некоторые специалисты почему-то так и рекомендуют, качатся именно перед тренировкой, а не после. Они отталкиваются от того ,что якобы физическая усталость мышц перед тренировкой, улучшает качество работы на технику. Считается, когда в вас полно лишней физической силы вы можете скомпенсировать некоторые недостатки техники силой, что не рекомендуется.

[jane66]

Странно. Как с забитыми руками ногами можно тренироваться - бороться...у нас всегда после, если силы оставались...

[flashattacker1]

Окей мнения разделились насчет того, когда качаться.

А накидайте хоть примерную программу

[fresher]

flashattacker1, если работаешь перед выступлениями, то это одна программа, и там следует именно вначале аэробная нагрузка, потом - силовая... оптимально не доводить мышцы в силовой до закисления, и останавливать выполнение упражнения скажем не на 8-10 на отказе, а на 4-6 повторении, не доводя упражнение до отказа и сильного закисления.. но веса те же, т.е. 70% процентов от максимума....

если выступлений не планируется, то делай как позволяет жизнь...


А так вообще что значит накидать план тренировки? а какие у тебя цели, то?

[flashattacker1]

Цель прежде всего увеличение силовых показателей и силовая выносливость без набора лишнего веса

[Лёня]

железо перед тренировками - не советую, у самого проблема выбора была: БИ или железо,хотелось и того и другого,порешил так :2 раза в неделю би, 2 раза железо, а иначе схватишь перетрен и результаты не только не будут улучшаться , но и ухудшаться,, так же слышал что силовые тренировки и аэробные вообще лучше не совмещать,, к слову сказать у меня был опыт железа перед тренировками - это очень тяжко, работал с тяжёлыми весами, всего 3 упражнения, а потом на тренировку, результат - отсутствие желание что либо делать, так что не советую,,, и если ты пишешь что хочешь повысить силовые показатели, то работать нужно не с оптимальными весами, а с предельными,, насчёт программ поищи на вот этом форуме: [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] , там куча программ и 2-х дневок и 3-х дневок, массанаборных,силовых, вообщем поищешь )

[Kponos]

Почитай про "пирамиду"

[lightI]

Сообщение от flashattacker1 

Окей мнения разделились насчет того, когда качаться.

Не-а, они не могут разделиться .
Активная разминка ОК. Но качалка в любой форме перед т.е в день тренировки.
Это для тех у кого стаж лет так 5. И все равно тренировки разделены по времени. По сути это если не про то полу-про уровень.
Для любителей или новичков это очень большая нагрузка на организм. Очень сложно понять сколько нагрузки дать железом, чтобы тренировка по БИ была эффективной, а не для галочки.
Если нет возможности тренироваться в другие дни (дома например?) тогда как вариант (это просто имхо, а не руководство к действию). Занятия с железом минут 30-40 это включая разминку минимум 7-10мин.
Если разговор о базовой тройке, значит уже есть приоритеты.

Пн. Присед. Жим вверх.
Ср. Жим лежа. Подтягивания обр. хватом.
Пт. Становая. Тяга в наклоне или тяга блока к поясу.
Вот еще перечень упровов которые можно добавлять или миксовать.
1. Присед-Жим, т.е взял штангу на грудь присел, встал жмешь или толкаешь вверх.
Вес намного меньше, чем для просто приседа, но эффект хороший. Все советую.
2. Подтягивания разными хватами, вес не забываем добавлять хоть по чуть чуть
3. Разводка. Жим на наклонной.
4. Чисто БИшные упры или элементы разминки-скакалка, скрутки, пресс подъем ног в висе на турнике и т.п
Этого многих за глаза хватит.
Совет насчет закисления абсолютно правильный! В БИ это только минус.
На силу по классике 1-3 повторений, на силлу и массу 4-6. Это примерно конечно.
Но опять же для БИ нужна силовая выносливость, т.е варианты с многоповторкой во взрывном стиле.
Т.е веса будут средние. В любом случае микс это лучшее "лекарство" от застоя.
Думаю основная идея это что-то типа круговой тренировки или кроссфита.
Но за временем следи!
Не нужно все упры всовывать в один день. В конце треньки должен быть все еще бодрым и обязательно в хорошем настроении. Если в конце устал значит последующая тренировка по БИ будет мало эффективна.
В общем бери 2 основных упра+активная разминка. Для начала хватит.