[свой]

вопрос: сколько комплексов упражнений (имеется ввиду один комплекс-приседания, подтягивания. пресс по 4- 5 раз за 20 минут) нужно делать в день? и перерыв между комплексами каков?

[Egor_Golubev]

Сообщение от свой 

вопрос: сколько комплексов упражнений (имеется ввиду один комплекс-приседания, подтягивания. пресс по 4- 5 раз за 20 минут) нужно делать в день? и перерыв между комплексами каков?

4-5 раз за 20 минут это очень медленно

я 20 минут сделаю порядка 15 кругов 5-10-15 (подтягивания-отжимания-приседания без веса)
а атлеты хорошего уровня до 40 кругов!
вот тогда это может считаться тренировкой
обычно в день делается один такой комплекс либо два, с отдыхом минут 10-15
либо один и какое-то силовое упражнение
либо один с утра и второй вечером
вариантов много
но в любом случае такие комплексы должны быть интенсивные и не продолжительные по времени, не надо добивать тренировку до 2 часов всякими дополнительными упражнениями

[свой]

Сообщение от Egor_Golubev 

4-5 раз за 20 минут это очень медленно

я 20 минут сделаю порядка 15 кругов 5-10-15 (подтягивания-отжимания-приседания без веса)
а атлеты хорошего уровня до 40 кругов!
вот тогда это может считаться тренировкой

я предположил просто, с потолка взял :-)

P.S.И вообще я только начал

[Александр Сердюков]

Сообщение от Egor_Golubev 

но в любом случае такие комплексы должны быть интенсивные и не продолжительные по времени, не надо добивать тренировку до 2 часов всякими дополнительными упражнениями

Доброго времени суток.

Егор, позволю себе не совсем согласиться с Вами по этому поводу.

Действительно, одна из ключевых, концептуальных, сторон кроссфита - выполнение упражнений с максимальной интенсивностью.

При этом, некоторые комплексы, типа "Мерфа", насколько я помню, без какой-либо предварительной подготовки, будут достаточно тяжелы даже для постоянно практикующих спортсменов.

Да, действительно, выполнение высокоинтенсивных анаэробных упражнений повышает общую и аэробную выносливость.

Однако, в случае с не совсем подготовленным адептом кроссфита, даже низкоинтенсивные тренировки выполняемые в течении достаточного времени, дадут положительный эффект как в росте выносливости, так и силовых показателях.

Приведу пример. Предположим, цель силовых тренировок - выжать лёжа 150 кг., для впервые пришедшего в зал человека.

Первые три месяца занятий, повышение его силовых показателей будет расти только за счёт улучшения нервно-мышечных связей, координации.

В дальнейшем, по мере развития подготовленности, ему придётся перейти к так называемым "объёмным тренировкам" - выполнение за большое количество времени относительно большого количество подходов с повторами от 1 до 5, с соответствующими весами. Плюс, какое кол-во вспомогательных упражнений.

То есть, путём поднимания множества ТОНН веса за многочасовые тренировки, спортсмен выходит на готовность выжать за один раз свои заветные 150 кг.

Как мне кажется, можно провести совершенно уместную и корректную аналогию с кроссфитом.

То есть, длительное выполнение низко и средне интенсивной работы, способно привести к повышению показателей в высокоинтенсивной кратковременной тренировке.

А если учитывать степень подготовленности, то для начинающих, к примеру, такие тренировки, на мой взгляд, будут и более безопасны, нежели высокоинтенсивные. И при этом, ничуть не менее эффективными. По крайней мере - около месяца - двух.

К тому же, одно из достоинств кроссфита - это вариативность его направленности. Есть ведь комплексы, в которых бега больше, чем в Мёрфе, и выполняются они по времени дольше. По-моему, в Navy seal, или что-то похожее. То есть, более направленные на выносливость.

И для подготовки их выполнения, также вполне могут подходить длительные, менее интенсивные тренировки.

Буду рад узнать Ваше мнение по этому поводу.

[Александр Сердюков]

Перечитывал статью
Beginner's Ladder Judd Xavier and Tom Rankin. CFJ Articles

Лесенка для начинающих.

Джадд Ксавьер и Том Ранкин.

И вот:

Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.

Скажите нет тренировке до отказа.
Новичек должен останавливаться на одно повторение раньше. Должен придерживаться умеренного темпа (так чтобы можно было завершить упражнение). Задача новичка не в том чтобы максимально взвинтить темп (и сдохнуть в середине задания), а в том чтобы увеличивать объем работы, выполняемой за определенное время. Невозможно увеличить объем, обделавшись от натуги.

Безупречное выполнение: каждый повтор, в каждом упражнении, должен быть выполнен правильно.

Не перегружайтесь: заниженная нагрузка на первых тренировках гораздо лучше чем слишком большая.

Вовлеченность в процесс: необходима полная концентрация на выполняемом в данный момент упражнении.

Простота тренировок: иногда, наилучший результат дает концентрация на идеальном выполнении даже очень небольшого набора упражнений.

[свой]

Александр Сердюков, для восстановления сил что посоветуете пить после тренировки?

[Александр Сердюков]

свой, это зависит от направленности, цели и характера тренировок.

Если цель: набор мышечной массы - гейнер (белково-углеводную смесь), или в случае отдельно взятой силовой тренировки - можно гейнер, можно просто протеин типа "Атлант", или соевый.

Если цель тренировок - улучшение общей физической подготовленности, выносливости, сброс веса, то наверное ничего лучше пары бананов или яблок нет.

Причём употреблять необходимо (так называемое углеводное окно) в течении 30 мин. с момента непосредственного окончания тренировки.

[свой]

Сообщение от Александр Сердюков 

Если цель тренировок - улучшение общей физической подготовленности, выносливости, сброс веса, то наверное ничего лучше пары бананов или яблок нет.

цель именно выносливость. Сегодня поработал на
1) подтягивания -6 раз
2) брусья- 10
3) упражнения на икры (40 кг) -20
4) по-моему, гребля (сидя тяну на себя вес, спина прямая, 40 кг)-10
За 20 минут прошел 7 циклов. Сдох как цуцик, до головокружения.
Все-таки бананы, так?

[Александр Сердюков]

свой, да, бананы. Или яблоки.

Я сам стараюсь включать кроссфит в тренировки. Сделал так: взял из статьи "первый месяц кроссфита" упражнения попроще: 50 бурпи, за 10 мин. 5 подтяг., 10 отжим., 10 присед., попробовал их. Потом прочитал статью про лесенку: из которой вырезка - и стал делать её, но с бегом.

Планирую сейчас, через месяц!!!, начать комплексы типа 10 ст. тяг 40 кг., 10 отжим. 5 кругов - и другие из первого месяца. Изменённую лесенку - про это тоже в статье есть.

А этот комплекс на 20 мин - для начала, это чересчур - по-моему.

Если цель выносливость, смело можно включать бег, плавание. Причём бег в спокойном темпе на 3 км. - минут за 15 - 18, это вообще средство восстановления. То есть и выносливость тренируется - а она тренируется, и организм восстанавливается.

[Александр Сердюков]

свой, чтобы точно ответить, хорошо бы знать рост/вес, уровень физ. подготовленности, образ жизни (режим дня, питание).

Возраст - 28?