[tanyguen]

дядя Вова,
Будем последовательны.

Сначала испортимисправим парню секс.

[Rou4er]

Как вам такая тренировка?(масса)
ДЕНЬ 1 (грудь, трицепс)
1. Жим штанги лежа
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Отжимания на брусьях с отягощением ИЛИ жим лежа узким хватом
4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)
3х8
4. Пресс – подъем туловища на римском стуле (желательно с отягощением)
3х20
5. Предплечье – сгибание кистей со штангой
3х20-30

ДЕНЬ 2 (ноги, бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Приседания со штангой на груди ИЛИ жим ногами на тренажере
3-4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя
4х6
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
1х максимум (старайтесь провисеть 50-60 секунд, если можете больше то увеличивайте отягощение)

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом ИЛИ подтягивания с отягощением
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
3х6
4. Жим гантелей вверх сидя
3х8
5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
3х15
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х40-50

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Сергей Сивец

[dimid86]

нормальная программа. Должна работать.
Ты планируешь по ней отдельно заниматся или после тренировки?

[maxon]

Всем привет! Прошу помощи и совета! Занимаюсь я боксом (кмс), выступаю в весовой 64кг при росте 180, но сейчас уже становится тяжело гонять, да и в 17 лет расти надо,а не вес гонять я считаю Так вот почему пишу, хотел бы поднабрать массы, окрепнуть; специальную выносливость улучшить(чтобы на все 3 по 3 хватало рубиться);и скоростно— силовые качества улучшить.Буду очень признателен за полезные советы, программы!

[Rou4er]

Сообщение от maxon 

Всем привет! Прошу помощи и совета! Занимаюсь я боксом (кмс), выступаю в весовой 64кг при росте 180, но сейчас уже становится тяжело гонять, да и в 17 лет расти надо,а не вес гонять я считаю Так вот почему пишу, хотел бы поднабрать массы, окрепнуть; специальную выносливость улучшить(чтобы на все 3 по 3 хватало рубиться);и скоростно— силовые качества улучшить.Буду очень признателен за полезные советы, программы!

Попробуй найти сплит системы с чередованием циклов 1 неделя тяжелая тренировка(масса) и 1 тренировка на скорость и взрывную технику( легкие веса 35-50% рабочих весов на скорость 15-20 повторений)

Такая схема тренировок дает возможность набрать массы, почти не теряя скорости и т.д.

[maxon]

Сообщение от Rou4er 

Попробуй найти сплит системы с чередованием циклов 1 неделя тяжелая тренировка(масса) и 1 тренировка на скорость и взрывную технику( легкие веса 35-50% рабочих весов на скорость 15-20 повторений)

Такая схема тренировок дает возможность набрать массы, почти не теряя скорости и т.д.

Где такую можно систему найти, не подскажешь?

[hotborsh]

Всем привет! Мне 20 лет, рост 183 см, вес 76кг. 2 недели как занимаюсь мма. Собственно хотел бы узнать у вас, как увеличить выносливость рук\плечей? Щас на тренировках дают бокс, так вот дыхалки хватает, а именно руки, при чём больше всего плечи, жутко устают. Имеются 2 гантели разборные по 18 кг каждая и турник. Что посоветуете
Спасибо!

[ilovemma]

Всем привет! Мне 20 лет, рост 183 см, вес 76кг. 2 недели как занимаюсь мма. Собственно хотел бы узнать у вас, как увеличить выносливость рук\плечей? Щас на тренировках дают бокс, так вот дыхалки хватает, а именно руки, при чём больше всего плечи, жутко устают. Имеются 2 гантели разборные по 18 кг каждая и турник. Что посоветуете
Спасибо!


Бой с тенью с гантельками (макс.вес-2кг),работа с медицинским жгутом,отжимания от пола (с хлопком)..

[hotborsh]

Спасибо, буду пробовать! Тренер в принципе тоже самое говорит. Последнее время ещё постоянно делаю статику, заметно выносливее и сильнее удары стали.

[fresher]

hotborsh, основной принцип, включить эти мышцы - т.е. либо скорость либо тяжелый вес и хорошенько протренировать в режиме - на грани их затекания, только начали затекать ( вес или скорость такая, чтоб первые признаки затекания мышц были где то секунд через 20-30 ) так сразу бросать.. Это может быть как вариант, жим грифа на большой скорости, или с рабочим тяжелым весом (70% от максимума). Задача довести мышцу до первых признаков затекания, и сразу же остановить упражнение и отдохнуть. Подходов таких 10 для повседневных тренировок, и 30 и более раз в две недели как развивающий режим. Перерыв минута.
Мышцы можно встряхивать если затекли, либо увеличить время и активно отдохнуть, помахивая руками и разогнав кровь. Задача работать на грани анаэробного порога, но не доводить упражнения до отказа и до сильного закисления (затекания). Затекли быстрые волокна - пизда твоей тренировки на выносливость

На счет статики, здесь легко наоборот навредить, даже советовать не буду, она используется для накачки медленных мышечных волокон, которые сами по себе выносливые... Тут должны быть веса небольшие (30-50 % от максимума, и затекание наоборот нужно для роста.. но так чтоб затекали именно медленные, а не включались быстрые - иначе пизда и тренировка из первой части моей писанины коню в зад пойдет