[ПИТБУЛЬ]

Программа по улучшению результатов в жиме лёжа.



Пауэрлифтерские рекорды продолжают удивлять,а спортсмены набирают свою силу и мощь и продолжают двигать внушительные горы железа. Есть атлеты которые выжимают лёжа более 340 кг. при весе тела 120 кг.. Что стоит за этими потрясающими результатами?

Некоторые ответы просты и заключаются в улучшенном и частом питании, био-добавках, стероидах, и грамотно подобранном пауэрлифтерском снаряжении, но всё же причина может скрываться и в другом, тренировка атлетов, стала более осмысленной.
Что же такое продуманный тренинг?

Есть небольшие частные спортзалы в которых спортсмены, благодаря продуманным методикам, достигают хороших результатов. Много есть выдающихся предложений и идей в силовом тренинге, основанные в основном, на личном опыте практикующих.
Хочу поделиться чужой методикой. Это упрощенная версия силового тренинга в жиме лёжа, а также подходит для всех любителей бодибилдинга , и желающих увеличить результат в жиме лёжа.
План действий таков, но прежде, чем Вы начнете тренироваться , у Вас должно быть всё отлажено (в питании, отдыхе и экипировке), чтобы предотвратить перетренированность и травмы . В той программе тренировок, которая будет занимать всего лишь, две тренировки в 7 дней. В ней есть: день взрывной силы и день максимальной нагрузки для наращивание силы и мышечной массы .

А вот и долгожданная тренировочная схема. Дни выбираете сами (кому в какой день удобно):

День 1.
Этот день вы будете развивать взрывную силу.
Сделайте 8 подходов на 3 повторения с 60% усилием, от Вашего максимума в жиме лёжа, или можете начать с 55% от вашего максимального результата в жиме лёжа. Вот для чего нужны эти три повторения. После этого идёт работа над трицепсом — выбираете любое упражнение связанное с разгибом руки. После проработки трицепсов начинаете тренировку дельтовидных мышц – с разведений в стороны,перед собой и завершаете разведениями гантелей в стороны в наклоне. Закончите в этот день тренировку – широчайших мышц спины, трапеций, а также, несколькими подходами сгибания рук в стиле “молота”.
Упражнения выбираете такие, чтобы хорошо шла проработка данных мышц ( у каждого атлета, они свои). Делайте от 3 до 6 подходов каждого упражнения в 8-10 повторениях.

День 2.
День максимальных усилий.
Выберите одно упражнение —частичный жим в силовой раме, то есть, чтобы вы могли выполнять частичный жим (с неполной амплитудой движения ) и делаете его по принципу «пирамиды» в 3- 4 подходах, двигаясь к максимальному своему, одному повторению. Но Вы не должны выполнять стандартных жимов лежа в этот день, то есть, полная амплитуда. После этого, переходите к тем же упражнениям (то есть, работа над трицепсами, дельтовидными, широчайшими мышцами и трапециями) и прорабатываете их несколькими упражнениями. Так, продолжаете тренироваться в течении двух недель. После этого, подберите себе из вспомогательных упражнений другие и замените ими старые (упражнения) .
Устраивайте себе каждые пять-шесть недель жимы лежа на горизонтальной скамье с тяжёлыми гантелями по 3 подхода до отказа и это должно быть, ваше центральное упражнение (вместо частичных жимов).
Выше приведённая методика является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, опробованная разными атлетами и помогла достичь результатов. Будьте уверены, что она поработает и для Вас, только прикладывайте терпение и не выбивайтесь с тренировочного режима. Удачи вам!

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Egor_Golubev]

дублирую сюда ссылку про присед, так как по теме

по поводу техники приседаний ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ почитайте Риппето - ничего лучше нету
вот один энтузиаст перевел

первая часть [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
вторая часть [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[ПИТБУЛЬ]

Egor_Golubev,

[hotborsh]

Пару недель назад подогнали гирю пудовую, постоял у зеркала поделал swings и push press (не знаю как по русски, по ютубу учился ) вроже понял более менее технику. Встал вопрос о том на какое кол-во подходов/повторений целиться? К чему стремиться? Планирую в скором будущем вернутся на бжж, количество упражнений с гирей уйма, что было бы скажем так более функцонально для бжж?

[AndreyUK]

Если кому будет интересно, мы не так давно готовили большой материал на тему "Силовая подготовка бойца":
1.[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
2.[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
3.[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Semen072]

Вот бы сылочку на книги Росса Энамайта, да с переводом!

[Joli]

hotborsh, swings и push press - лучше посмотри на ютубе - рывок гири)) очень развивает предплечье дыхание, спину - ноги, трапецию)) ну пудовка это мало надо брать 24кг самый раз) а потом и 32 дергать ... и насчет подходов и повторении это все индивидуально))

[redisko]

hotborsh,
Нас учили так -- для дзюдо рывки, толчки штанги + бицепс (можно с дрыганием) (+ подтягивания, но это другая история). Толчок только не как у тяжелоатлетов, а на грудь + выталкивание с небольшим усилием ногами, но чтобы плечи работали по максимуму. Когда я занимался дзюдо, было очень желательно, чтобы в каждом упражнении мог брать свой вес. Из цифр помню, что 64 штанга или 2 гири 32 вроде для тяжей (>90) что-то типа норматива было 30 раз толчок, если делал меньше подстебывали чутка.

[Semen072]

Такой вопрос возник: на сколько примерно в процентном соотношении, вес в жиме лежа с гантелями меньше чем в жиме лежа со штангой?