[michaell]

С кроссфита

Физика, физиология и пища. Часть 1
Когда люди думают о «диете», они почти всегда думают о потере веса. «Pritikin, Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach, SlimFast, Nutrisystem, Learn, Paleolithic, Zone» — диеты «рекламной кампании», призванные обеспечить вас средствами обретения «здорового» веса. Что все эти диеты имеют общего… кроме выкачивания денег за книги, пищевые добавки или специальную фасованную пищу, предполагаемые ими? Они все делают три вещи:
1) модифицируют структуру вашей диеты (ограничивают выбор видов пищи);
2) прямо или косвенно ограничивают потребление калорий;
3) предполагают физические упражнения как часть диеты.

Все эти диеты — просто вариации одной схемы, однако вокруг вопроса, какая из диет лучше, все время кипят споры.

В настоящее время, наибольшие споры в средствах массовой информации и в научной среде, изучающей питание, ведутся по поводу постной или низкоуглеводной диеты. Думал ли кто-нибудь, что простая манипуляция с парой макронутриентов станет точкой преткновения для профессионалов по физподготовке, диетологов, СМИ и общества в целом? Кто бы подумал, что огромные суммы из федеральных и частных фондов, потраченных на проблемы питания и ожирения, приведут к такому огромному объему ложных мнений. Ложных мнений? Как только я осмелился допустить мысль, что исследования лучших умов по части вопросов ожирения не создают полезную информацию? Они забывают базовые принципы физиологии, и они забывают учитывать базовые причины того, почему мы едим. Мы вернемся к этому вопросу через некоторое время, поскольку это напрямую относится к питанию в КроссФит.
Но сначала давайте взглянем на текущие споры о построении диет в свете простых законов физиологии. Различные виды диет, постоянно рекомендуемые, продвигаемые на рынок, разрабатываемые, характеризуются их структурой — видами пищи и/или соотношением макронутриентов (белки, углеводы и жиры), устанавливаемым ими. Варианты в строении позволяют легко различать и описывать эти диеты, однако действительно ли структура вашей диеты имеет значение?

Нравится это кому бы то ни было или нет, для потери веса это значения не имеет. Что действительно важно, так это общее количество поглощенной энергии (калорий). И это не спорный вопрос. Существует один маленький физический закон во вселенной, которые формирует основу потери или набора веса. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, но постоянно сохраняется. Другими словами, энергия, которая поступает в систему, с необходимостью равна энергии, остающейся в системе или покидающей ее. Пища, если говорить о теле, — это просто форма энергии, и общее количество калорий, которое вы употребляете (съедаете и выпиваете) должно равняться количеству калорий, запасенных в теле или потраченных в процессе обмена веществ. В этом неизменном равенстве нет учета качества диеты или ее структуры, только арифметика дефицита или избытка калорий. Старая фраза «подсчет калорий» также актуальна сегодня, как и тогда, когда первые «торговцы диетами» пытались заработать денег на тотальной американской одержимости худобой. Поэтому, в соответствии с законом сохранения энергии, если вы питаетесь в соответствии с пищевой пирамидой и сохраняете количество употребляемых калорий ниже уровня энергетических затрат, вы потеряете вес. Если вы придерживаетесь постной и низкокалорийной диеты, вы можете питаться печеньем и колой в соответствующих количествах и сбрасывать вес. Если вам по душе низкоуглеводная диета, вы можете сидеть на беконе и диетической коле в определенных количествах, и будете худеть. Если вы предпочитаете низкобелковую диету, как бы странно для вас это ни звучало, сохраняется тот же энергетический принцип.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

Конечно, мы не рекомендуем ни одну из этих диет кроссфитерам, однако тренерам и тренируемым необходимо понимать суть диет, которым уделяется львиная доля внимания в СМИ и клинической среде. Существует один и тот же простой, основаный на калориях принцип, лежащий в основе постной и низкоуглеводной диет. Постная диета предполагает, вполне правильно, что, поскольку жиры — высокоэнергетические соединения и содержат 9 калорий на грамм (килокалории, если быть точнее, но мы будем называть их калориями, как принято в популярной среде), снижение количества съедаемых жиров значительно снизит общее количество потребляемых калорий. Средний американец получает около 34 % калорий за счет жиров. Снижение этого числа до 20% может быть достаточным для того, чтобы кто-то сбрасывал около фунта в неделю — если калории не компенсируются за счет углеводов и белков (хотя, даже заменив их из расчета грамм-за-грамм, можно добиться снижения веса на фунт за 10 дней или около того, поскольку углеводы и белки содержат лишь 4 калории на грамм).

Если вы можете обойтись пищей, предусматриваемой постной диетой, мы можете эффективно сбросить вес. Однако высоко-углеводные диеты имеют внутренние недостатки, которые делают их неприменимыми для долгосрочного использования. Употребление углеводов стимулирует выработку инсулина (и это происходит вне зависимости от того, «хорошие» это углеводы или «плохие»). Инсулин стимулирует транспорт только что усвоенных углеводов, теперь уже в форме сахара крови, из крови в различные ткани тела. Неизбежным результатом действия инсулина является снижение уровня сахара крови, которое вызывает чувство голода, которое регулируется уровнем сахара крови. Вам чаще хочется есть при следовании постной диете. Эта маленькая проблема обычно приводит использование нежирных диет к неудаче в течение нескольких недель. Для того чтобы успешно соблюдать низкожирную диету, необходимо не только изменить употребляемые виды пищи, но и изменить способ их употребления. Вместо трех приемов пищи в день, намного эффективнее есть четыре или пять более маленьких порций с небольшими перекусами между ними. Распределение пищи относительно одинаково в течение дня помогает минимизировать время между промежутками концентрации инсулина, помогая сдержать приступы голода. Интересно заметить, что за последнее десятилетие правительственная кампания против пищевых жиров вытекла в снижение процента использования жиров в американской диете (он снизился с более чем 42% несколько лет назад). Однако, за то же самое время, средний вес тела среднего жителя США увеличился, несмотря на снижение употребления пищевых жиров. Упс… Похоже, что эта магическая пуля здоровья была выпущена не туда. Широкое продвижение «низкожирного» образа жизни как средства достижения национального здоровья бессмысленно, если мы не учитываем базовые основы физиологии и факт того, что для снижения веса тела важен учет калорий, а не отбор типов пищи. Мы можем употреблять меньше жиров, однако мы компенсируем это снижение чрезмерным количеством калорий в нежирной пище.

Низкоуглеводная диета содержит в себе некоторые разумные элементы, которые делают ее биологически эффективной и популярной. «Ешьте столько белков и жиров, сколько хочется» — один из элементов, который любит практически любой из ее приверженцев. «Подождите, я на диете и могу есть столько, сколько захочу? Запишите меня!». Кстати, низкоуглеводная диета не является высококалорийной диетой. Две интересные особенности этой диеты предотвращают чрезмерное употребление калорий. Во-первых, жир — очень питательный макронутриент. Богатая белками и жирами пища утоляет голод намного эффективнее, чем высокоуглеводная еда. Во-вторых, жестко ограниченное употребление углеводов лимитирует выделение инсулина, и у практикующего диету не будет происходить скачков глюкозы кровы, обычных для нежирной диеты. С более постоянным уровнем сахара крови в течение дня, приверженец низкоуглеводной диеты будет испытывать меньше приступов голода (и скачков настроения и энергии). Менее выраженное чувство голода вызывает непроизвольное снижение потребления калорий. Поэтому употребление «так много, как хочется» в действительности позволит съедать меньше, чем вы съедали бы по обычной схеме питания.

Вы действительно теряете вес очень быстро на ранних стадиях низкоуглеводной диеты. Это происходит потому, что тело мобилизует и использует существующие запасы углеводов (гликогена и глюкозы), когда вы перестаете употреблять их с пищей. Эта утилизация запасов углеводов также ведет к снижению веса воды в теле. Когда углеводы находятся в клетке, они находятся там в растворенном виде. Избавьтесь от углеводов, и вы избавитесь от воды. Конечный результат — быстрая потеря веса тела, осуществляемая в основном за счет потери углеводов и воды и минимально за счет жиров. Однако эта потеря углеводов и воды достаточно быстра и существенна, чтобы большинство приверженцев низкоуглеводной диеты заметили разницу в зеркале и на весах. Успех поднимает настроение и заставляет придерживаться диеты и дальше. Как только запасы углеводов в организме иссякают, тело начинает использовать запасы жира и скорость потери жиров будет увеличиваться так же, как это происходит при успешном длительном применении нежирной диеты.

Несмотря на все слухи и преувеличения, проведено достаточно исследований, подтверждающих, что любая из вышеупомянутых диет приведет к потере примерно фунта лишнего веса в месяц. Эй! Это не совсем то, о чем говорит реклама. Ладно, будьте внимательны, когда будете смотреть рекламу диеты по ТВ и на экране будут показаны крупные заголовки о значительном снижении веса. «Результаты не типичны» — такая надпись мелким почерком всегда мелькает в таких объявлениях в течение доли секунды. Если мы действительно изучим результаты исследований, которые были проведены в сфере питания, станет очевидно, что незначительная и скромная потеря веса — это все, что можно ожидать от любой диеты. И этого можно ожидать только в том случае, если приверженец диеты соблюдает режим в течение долгого времени. Обычно этого не происходит. Средняя «диета» длится в течение всего лишь нескольких недель, и даже истории долгосрочного успеха обычно заканчиваются возвращением к исходному весу тела. Поэтому диеты для снижения веса, кажется, являются лишь кратковременным средством для борьбы с тем, что считается национальной эпидемией.

Это давно уже не сенсация. Специалисты из области медицины и здоровья не смогли продвинуть нацию на пути к «здоровому» весу тела путем тридцатилетнего избивания мертвой лошади — модификации диет.
Диетическое регулирование — не единственный способ борьбы с ожирением. Каждый, кажется, считает своим долгом продвигать энерго-потребляющий компонент первого закона термодинамики — «есть меньше» — и забывает о другом, энерго-затратном компоненте — «двигаться больше». Так что давайте, во второй части статьи, подумаем о физической активности.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[michaell]

Физика, физиология и пища. Часть 2
Диетическое регулирование — не единственный способ борьбы с ожирением. Каждый, кажется, считает своим долгом продвигать энерго-потребляющий компонент первого закона термодинамики — «есть меньше» — и забывает о другом, энерго-затратном компоненте — «двигаться больше». В действительности, диетическая индустрия и, по крайней мере, одно правительственное регулирующее агентство не забыло о физической активности. Они уделяют очень немного, в минимальнодопустимых законом пределах, внимания этому. Это маленькое уточнение на рекламе каждой диеты, которое гласит, что «результаты нетипичны», также говорит, что это «часть программы питания и упражнений». Так что давайте подумаем о физической активности. Медицинское сообщество, индустрия физической культуры и даже Голливуд заклеймили все, и употребление пищи, и физические упражнения, как средства оставаться худыми, красивыми и, поэтому, здоровыми. Однако худоба не должна быть главной причиной, определяющей наш рацион. То, сколько мы весим, сейчас не важно.
Мы должны подумать о функции, когда мы говорим о здоровье. Мы должны подумать о нашей способности выжить и способности справляться с задачами повседневной жизни и восстановительными целями. В КроссФит мы употребляем пищу для обеспечения тренировок для достижения физической подготовленности и лучшего качества жизни. Когда мы сосредотачиваемся на физической подготовке, с течением времени в итоге учитывается все, включая телесный жир.
Для того, чтобы понять, что следует есть, необходимо понять, как тренировки влияют на количество калорий, которые необходимо употребить, и как они, тренировки, определяют структуру наших нужд в питании. Поэтому давайте пойдем в обратном от традиционного направлении и начнем с того, как тренировки изменяют метаболические и диетические нужды организма.
Программирование КроссФит подвергает стрессу гликолитическую и фосфагенную системы. Аэробные адаптации на вершине адаптаций этих двух систем. Гликолитические адаптации требуют наличия углеводов, фосфагенные адаптации основываются на пище с высоким содержанием фосфора (мясо), аэробные адаптации подразумевают окисление при участии кислорода углеводов и жиров. Поэтому становится очевидно, что совсем уж постные или чрезмерно низкоуглеводные диеты не подходят кроссфитерам. Давайте несколько углубимся и рассмотрим метаболические потребности в рамках трех основных тренировочных модальностях, используемых в КроссФит: гимнастике, метаболических тренировках и тренировках с отягощениями.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Гимнастические упражнения обычно выполняются с весом тела, и хотя единичное движение (цикл) выполняется в районе пары секунд (подтягивание, отжимание и т.д.), упражнения содержат большое количество повторений в течение многих-многих секунд. Эти упражнения обеспечиваются запасами высоко-энергетических фосфатов и запасами углеводов. Метаболические тренировки выполняются до нескольких минут и производятся в основном за счет запасов углеводов (и небольшой доли жиров, если интенсивность достаточно низкая). Упражнения с отягощениями, при выполнении в малом количестве повторений, зависят от запасов фосфатов, однако как только количество повторений исчисляется двузначными числами, за их работу отвечает анаэробный гликолиз, использующий в качестве топлива углеводы. Тренируясь по системе КроссФит, мы выполняем все эти виды работы, часто неотделимо смешанные. Поэтому легко заметить, что невозможно выкинуть никакие из макронутриентов из атлетической диеты и что низкоуглеводные диеты — не лучший выбор для тренировок в КроссФит. В действительности, хорошо известно, что низкоуглеводные диеты снижают количество запасов углеводов и, что так же хорошо известно, снижение запасов углеводов в мышцах и печени предрасполагает тренируемых к раннему утомлению. «Диана» сама по себе способна высосать из вас все соки, нет никакой необходимости помогать ей в этом своей диетой.
Не так уж просто увидеть, что низкожирные диеты не совсем подходят для целей физической подготовки, и еще сложнее преодолеть популярную веру в то, что эти диеты автоматически защищают от сердечных заболеваний. Прежде всего, давайте считать жиры хорошей вещью, как элемент диеты и часть организма. Просто сидение и чтение этой статьи требует энергии, около 66% которой обеспечивается расщеплением жиров. Если мы применим это соотношение к обычному нетренирующемуся человеку, тратящему 2500 калорий в день, 1650 калорий энергии он получает от метаболизма жиров. Если мы будем использовать средние цифры дневной потребности белка, предложенные Американской Диетической Ассоциацией (0.8 грамма на килограмм веса тела в день), 75-килограммовый тренируемый должен употреблять 240 калорий пищевых белков в день. Обычное вычитание позволяет подсчитать количество калорий, получаемых нашим средним человеком в день от углеводов, — 610 калорий. Эти цифры едва ли рисуют картину необходимости в низкожирной диете; наоборот, они показывают, что жиры — необходимый элемент диеты (и был таким с момента возникновения человечества).
Что касается вопроса о предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, используемого для продвижения низкожиных диет, большинство последних исследований показали, что риск кардиоваскулярных заболеваний снижается как при следовании низкожирным, так и низкоуглеводным диетам, и ни одна из них не является более полезной для сердца, чем другая. Теперь давайте добавим физические упражнения для полноты картины. Действительно ли они повышают потребности в углеводах? Да, в действительности, повышают, но в какой степени? Рассматривая тренировочные модальности в целом, можно сказать, что 400 калорий, необходимых для упражнений, добавляются к ежедевной потребности среднего человека в калориях. Около 300, или 75%, калорий, используемых для мощных упражнений, поступают за счет углеводов, остальные 25% — за счет жиров. Если мы добавим эти 300 калорий к 610 калориям, необходимым для жизнеобеспечения, это даст нам около 31% общей потребности в энергии, обеспечиваемой углеводами. Это вряд ли «низкоуглеводно», однако это достаточно мало по сравнению с 55% углеводов, рекомендуемых клиническими и приверженными аэробным тренировкам фитнес сообществами.
Последний макронутриент, который необходимо рассмотреть, — это пищевой белок, который обеспечивает организм строительным материалом структурных и метаболических энзимных белков. Когда мы восстанавливаемся после тренировки, мы не только восстанавливаем потраченные запасы энергетических субстрактов (жиров и углеводов); мы также должны заменить все разрушенные в результате тренировки мышечные белки и энзимы. Это значит, что мы должны уравнять потребление белков с их затратами в процессе тренировок просто для того, чтобы сохранять на одном уровне способности тренироваться. При аэробных тренировках (длительные дистанции с медленным темпом) для поддержания положительного нитрогенного баланса необходимо до 1.8 грамма пищевых белков на килограмм тела. При интенсивных тренировках, это число возрастает до 2.5 грамм на килограмм веса тела. Положительный нитрогенный балас означает, что у вас достаточно строительных белковых блоков для поддержания развития тренированности. При компромиссном потреблении 2.2 г белка на килограмм веса тела в день, более чем 24% рациона должны составлять белки для развития подготовленности в КроссФит.
К чему же мы приходим в итоге? Если мы хотим выбрать определенную диету, наиболее подходящую для занятий КроссФит, мы не выберем диету Притыкина (нежирную), и не выберем диету Аткинса (низкоуглеводную). Нам необходима диета, которая основана на примерно равном количестве каждого из макронутриентов — жиров, углеводов и белков — в соответствии с требованиями основ физики и физиологии физических упражнений. Нам необходимо меньше углеводов, чем общепринято, однако больше, чем предписано в низкоуглеводных диетах. Нам необходимо количество жиров, рекомендованное Американской диетической ассоциацией, 30 % — а не чрезмерно низкие показатели, предлагаемые большинством низкожирных диет. И нам нужно больше белков, чем обычно рекомендует большинство медиков. Из всех диет, перечисленных в первом параграфе, лучше всего подходит TheZone, или Зональная диета. Метаболический и структурный стресс, который испытывает тело в результате тренировок по КроссФит, будет преодолеваться оптимально при соблюдении рекомендаций Зональной диеты, составляющей рацион из 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Понимание питания не так уж тяжело, если мы избавимся от вымыслов и неверных интерпретаций производителей пищевых добавок, диетологов и профессионалов по физической подготовке. Физическая подготовка направлена на получение адаптаций. Питание направлено на поддержку этих адаптаций. Когда мы мыслим подобным образом, возникает иерархия поддержки адаптации, которую должна обеспечивать диета. Во-первых, общее содержание калорий в пище должно соответствовать или немного превосходить энергетические затраты, чтобы происходили адаптации. Во-вторых, баланс употребляемых макронутриентов должен отражать реальные биологические нужды с тем, чтобы адаптации происходили оптимально (по скорости и степени). В-третьих, употребление микронутриентов должно быть адекватным для поддержания утилизации макронутриентов. И наконец, второстепенные вопросы, такие как качество пищи, время приемов пищи, эргогенные добавки и так далее могут учитываться для регулирования адаптивной системы в целом.
Большинство статей и книг по питанию и упражнениям перепрыгивают эту иерархию и рассматривают второстепенные вопросы прежде основных. Возможно, эта статья поможет в понимании: а) базовых принципов физики питания, и б) что выживание и тренировки — а не созданные в обществе идеи здоровья и красоты — определяют требования к построению режима питания. Каждый тренер КроссФит должен владеть этими базовыми концепциями и быть способным объяснить их, поскольку успех тренировок зависит от нашей способности обеспечить тренируемых информацией о лучшем питании для поддержания их тренировок. Это, действительно, фундамент иерархии атлетического развития.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Лазаренко Сергей]

Сообщение от michaell 

Что действительно важно, так это общее количество поглощенной энергии (калорий).

Вот тут то, у вас и есть ошибка. Мимо которой вы благополучно прошли.
Кол-во поглощенной энергии (пищи).
Вы делаете расчеты (подсчитываете ко-во калорий и т.п), но реальная жизнь вносит коррективы - часть пищи (большая или меньшая), выходит неусвоенной (через кишечник).
И что же делать дальше?

[Sumklish]

Лазаренко Сергей, это не Михаила ошибка - он запостил эту статью с сайта по кроссфиту (в конце обеих частей даны прямые ссылки).

Сообщение от Лазаренко Сергей 

Вы делаете расчеты (подсчитываете ко-во калорий и т.п), но реальная жизнь вносит коррективы - часть пищи (большая или меньшая), выходит неусвоенной (через кишечник).
И что же делать дальше?

Ну как же - идя в туалет необходимо замерить вес вышедшего из кишечника, в содержимом определить количество КАЛорий (среднее на массу кала), таким образом можно узнать среднюю потерю калорий в суточном рационе и отталкиваясь от полученных данных корректировать диету

[Лазаренко Сергей]

Сообщение от Sumklish 

Лазаренко Сергей, это не Михаила ошибка - он запостил эту статью с сайта по кроссфиту (в конце обеих частей даны прямые ссылки).


Ну как же - идя в туалет необходимо замерить вес вышедшего из кишечника, в содержимом определить количество КАЛорий (среднее на массу кала), таким образом можно узнать среднюю потерю калорий в суточном рационе и отталкиваясь от полученных данных корректировать диету

Ну только если так!..
Ну и тут проблемы, у мяса и хлеба разные данные, а ведь на выходе - все вместе

[verdik]

Ребята, кто такую тему юзал ?

BSN NO-Xplode 2.0

[дядя Вова]

Сообщение от verdik 

BSN NO-Xplode 2.0

Не юзал, но производитель очень солидный, кстати, спонсор UFC

[verdik]

Пишут, есть как положительные моменты ( охеренный прилив бодрости и энергии) вообще энергетик такой, а отрицательные ( отходняк может быть не очень)

[Joyst]

Сообщение от verdik 

BSN NO-Xplode 2.0

Это самое лучше, что есть сейчас, но не всех прет. Вообще пил когда-нибудь креатин?

Сообщение от verdik 

охеренный прилив бодрости и энергии

Это от всех креатинов и предтреников.

[verdik]

Креатин не пил, ты вообще как, рекомендуешь ? Хочу перед тренькой энергию чувстовать, ходить не ломает, но иногда реально как сил нет.
Хочу сначала маленькую баночку купить, потестить.
Ты принимал его ? Побочка была какая ?