[brmc]

Вот этот WOD хороший, взрывной

1 жимовой швунг со штангой
1 подтягивание
3 швунга
3 подтягивания
5 швунгов
5 подтягиваний

А потом все сначала. Делать 13 минут, максимум кругов. Советуют брать 70% от веса, но при хорошей скорости и килограмм 40 хватит наверняка, чтобы убиться.

[konung]

Так насчет WOD-ов с гирями.
Ну я начинал заниматься по программе стандартной с crossfit.com 2009-го года. WODы с гирями встречались очень редко. Часто брал гирю вместо гантели, учитывая что всё равно всё масштабирую, то иногда для выбросов гантели 20 кг, брал гирю 16, или для рывков гантели 25 кг, снова брал гирю... 16 и т.д. Вообще довольно быстро понял, что масштабировать надо и довольно сильно, ибо я настолько дохл, что мощность если даже я и могу выполнить ВОД снижается значительно.

С сентября этого года, я начал заниматься по crossfitfootball.com (не знаю что будет весной, на на зиму - само то, бегать то негде), тут WODы с гирями только за последние 2 месяца встречались довольно часто (если сравнить с обычным CF разумеется). Из них мне особенно понравились вот эти два:

За минуту надо выполнить 30 махов гирей 32 кг (ну я брал 16, но на то были причины =D)
Потом минуту отдыхаешь,
Потом опять за минуту 30 махов,
И так 10 минут.
Если не уложился в какую-либо из 10 минут - штрафное очко. За каждое штрафное очко - гребля 1000 метров (теперь понятно почему я брал 16 =D)

И комплекс по имени Wade (вообще он с гантелей делается, но я делал с гирей)
5 раундов на время:
11 Рывков гантели 50 фунтов
12 Трастеров с гантелей 50 фунтов
11 Подтягиваний с гантелей 50 фунтов

Руки можно чередовать как удобно.
Я делал с гирей 16 кг. Очень понравился комплекс. Я б сделал его и с 24кг, но это б солидно повлияло на мощность которая оказалась бы значительно меньше, всё таки я всё ещё сильно дохл.

[brmc]

konung, так ты сумел 30 махов сделать за минуту с 16 кг? Я думаю на следующий раз с 20 кг попробовать, может уложусь хоть раз. Но там проблема даже не в весе, а в том, что скорости такой нет. Вроде не сказать, что прямо умираю, количество повторов почти одинаковое в каждом подходе, но просто тупо не успеваю.

А мне у футболистов больше всего нравится AMRAP 10 min, 1-3-5, Push press (я 40-50 беру) + pull-ups. Верхняя часть ушатывается очень хорошо.

А ты прямо всю дорогу исключительно по CFFB делаешь? Просто я беру вообще откуда придется то, что больше понравилось, и то, что, как я знаю, не усугубит имеющиеся небольшие травмы, и я смогу работать на полную.

[konung]

Сообщение от brmc 

А мне у футболистов больше всего нравится AMRAP 10 min, 1-3-5, Push press (я 40-50 беру) + pull-ups. Верхняя часть ушатывается очень хорошо.

Мне такая ещё не встречалась, была аналогичная но был bench вместо швунга. Надо попробовать.
Верхнюю часть говоришь, сделай Вэйда, тоже хорошо для верхней части =)

Сообщение от brmc 

А ты прямо всю дорогу исключительно по CFFB делаешь?

Я стараюсь, иногда встречаются проблемы (наприме у нас отсутствует слэмбол, или например попадётся упражнения типа как сегодня False Grip Pull Ups, куда мне, я пару раз сделаю только какой мне комплекс с ними), тогда заменяю на что-нибудь, либо то что понравилось раньше, либо с основной программы. Это не так часто бывает, но бывает, с сентября 3 или 4 раза заменял, а так по конкретно как написано.

Upd:

Сообщение от brmc 

так ты сумел 30 махов сделать за минуту с 16 кг?

7 раз из 10. Странно, я не знаю, ибо не я на часы смотрел, но по моим ощущениям пока не устал укладываешься нормально, а устаешь и приехали, точнее поплыли.
И по сколько ты махал в подходе?

[brmc]

Сообщение от konung 

Верхнюю часть говоришь, сделай Вэйда, тоже хорошо для верхней части =)

Надо попробовать. Только я не понял: 1. Трастер делается только с одной гантелей, или в каждой руке по 50 фунтов? 2. Куда гантель привязать-то при подтягиваниях, ступнями зажать?

Сообщение от konung 

7 раз из 10

Так там же вообще 5 раундов, то есть в общей сложности 10 минут, 5+5. По крайней мере, в той, что я делал.

Сообщение от konung 

И по сколько ты махал в подходе?

Я же написал в той теме - сначала 27, а потом 24-25 в каждом. А ты какие махи делал, до груди или полные, когда в конце над головой гиря?

[konung]

Сообщение от brmc 

Надо попробовать. Только я не понял: 1. Трастер делается только с одной гантелей, или в каждой руке по 50 фунтов? 2. Куда гантель привязать-то при подтягиваниях, ступнями зажать?

С одной всё делается. Руки можешь чередовать по желанию, там в первом раунде правой, потом снова правой, а в третьем опять правой, ну ли меняя их в каждом раунде.
Ну я поскольку делал с гирей, то пояс, на пояс крючек, на крючек гирю. С гантелей сложнее, её не прицепишь (хотя можно наверное как-нить на веревку изловчиться), ну тогда ногами как-нибудь.

Сообщение от brmc 

Так там же вообще 5 раундов, то есть в общей сложности 10 минут, 5+5. По крайней мере, в той, что я делал.

Глянул... точно 5. Я 10 делал... (внимательность подводит видимо)

Сообщение от brmc 

А ты какие махи делал, до груди или полные, когда в конце над головой гиря?

Кстати да, ну она выше головы но не над ней, чтобы быстрее делать, я делал примерно под 45 градусов вверх от шеи. А не под 90 и даже чуть больше как они должны выполняться.

[brmc]

Сообщение от konung 

Кстати да, ну она выше головы но не над ней, чтобы быстрее делать, я делал примерно под 45 градусов вверх от шеи. А не под 90 и даже чуть больше как они должны выполняться.

Может это как-то сказалось? Я делал с полной амплитудой, немного за голову, с полным разгибанием. Но все равно не было такого, что очень сложно, просто прибавить в скорости никак не мог почему-то. Ну и немного предплечья устали к пятому раунду, там дужка узкая, с каждой стороны только по три пальца пролазило.

Вчера смотрел видео знакомого, Гинтараса, он французских бойцов привозил, и когда-то дрался с Алессио Сакарой, только этого боя нет на шердоге. Он большой любитель гирь, делал 20 рывков на каждую руку с 48 кг. Я грустно отметил про себя, что не то что не умею так, но есть даже вероятность, что никогда и не научусь... при том, что он легче меня на 15 кг.

[konung]

Сообщение от brmc 

Может это как-то сказалось?

Может. А может просто гиря легче. Гири кстати у нас выглядят примерно вот так:
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Выполнять такой с полной амплитудой в поздних раундах на скорость мне просто страшно, того и глядишь она выскользнет прямо на голову.

Сообщение от brmc 

Он большой любитель гирь, делал 20 рывков на каждую руку с 48 кг. Я грустно отметил про себя, что не то что не умею так, но есть даже вероятность, что никогда и не научусь... при том, что он легче меня на 15 кг.

Да мне тоже гири понравились в последнее время. Ну, я как-то более оптимистично смотрю в будущее, хоть рывок щаз наверное и 32 не сделаю, и вешу только 77 кг.

[brmc]

Сообщение от konung 

Выполнять такой с полной амплитудой в поздних раундах на скорость мне просто страшно, того и глядишь она выскользнет прямо на голову.

В том-то и проблема. Когда делаешь с полной амплитудой, то она за голову идет, и какое-то время требуется, чтобы эту инерцию затормозить, а потом уже опускать. И пока я не очень понимаю, как эту всю движуху уложить всего в 2 секунды.

Хотя это, видимо, дело времени. Пару месяцев назад я не понимал, как в WOD'ах можно делать 5 раундов по 10 подтягиваний носков к перекладине или как можно Cindy делать и не заипаться подтягиваться - а сейчас вполне нормально делается.

[konung]

brmc, а ты киппингом подтягиваешься? киппингом я до утра могу подтягиваться, а вот чистые довольно быстро выключают руки, уже на полсотне.