Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы и возврат к бою. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.
Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.
Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.
Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.
Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.
При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда - 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница - Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это "последний штрих", чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:
Воскресенье
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 2 галлона
Соль: Нет
Понедельник
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 1 галлон
Соль: Нет
Среда
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,5 галлона
Соль: Нет
Сауна во второй половине дня
Четверг
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,25 галлона
Соль: Нет
Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время
Пятница (весят в 6 вечера)
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.
Вода: Нет до взвешивания
Соль: Нет
Сауна до взвешивания
Что чувствует Нейт после сгонки веса. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Сухой как кость, не очень счастлив.
Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?
Одно слово: АД
Я начал сгонку в воскресенье ,вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.
Воскресенье - 190 фунтов (86 кг)
Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.
Понедельник - 187 фунтов (84.5 кг)
Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.
Вторник - 182 фунтов (82.5 кг)
Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.
Среда - 179 фунтов (81 кг)
Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.
Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она - "была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится" - так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.
Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…
Четверг - 175 фунтов (79.5 кг)
Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.
Пятница - 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера
Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня ...
Как такая потеря веса влияет на производительность?
Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.
Говоря об этом ...
Умный способ набрать вес обратно
Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).
Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)
Прием воды.
По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.
Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:
Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.
24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.
Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.
Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.
Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)
Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории - его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)
В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.
НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ
Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.
Мой супер график по набору веса выглядит так:
Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ
Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.
Соль: Соль пищевая
Суббота ( день боя)
Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .
КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Назад к нормальному состоянию.
Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), неплохо.
Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?
Ответ: много
Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
После восстановления: 29 дюймов
Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
После восстановления: 12 повторений
Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
Похудеть. Набрать вес. Бой
Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.
Сколько он весит?
Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.
Теперь вы знаете "секреты" экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.
Довольно таки круто, да?
Благодарим автора перевода, Анатолия Лягу
Оригинал статьи :
Методы экстремальной сгонки веса. Консультация с врачом обязательна.
Пожалуй, одной из невероятных сторон современных смешанных боевых искусств является процедура взвешивания, где боец, который в межсезонье весил 98 кг, показывает вес в 84 килограмма[Андерсон Сильва]. Или вспомните карьеру Энтони Джонсона, который выступал в трех весовых категориях: полусредней, полутяжелой и тяжелой. А королем сгонки в UFC является бразильский боец Глейсон Тибау, который скидывает примерно 20 кг перед боем. Невероятные цифры, согласны?
Представьте, неделю назад вы весили около 100 килограмм, сегодня показываете вес в 85 килограмм, а к завтрашнему бою снова весите порядка 94 килограмм. Если самому не увидеть подобное, то верится с трудом.
Запомните, что, занимаясь самостоятельно сгонкой веса, вы рискуете собственным здоровьем и рискуете очень сильно, так как при всех прочих осложнениях, возможен также и летальный исход, поэтому необходима консультация с врачом.
Сегодня разберем метод сгонки веса посредством выведения «лишней» жидкости из организма.
Ограничение потребления жидкости или сгонка «воды» из организма.
Один из самых популярных методов, но так же один из самых неблагоприятных по исходу, если процедура выполнена неправильно. Обычно при данном методе исключение жидкости начинается постепенно, за 6 дней до процедуры взвешивания. В первый день количество потребляемой воды составляет 8 литров, во второй день – 4 литра, третий день – 3,5 литра, четвертый день – 2 литра, пятый день – 1 литр, шестой день[он же день взвешивания] мы не пьем жидкости вообще до самой процедуры. Запомните, что максимально без жидкости можно находиться в течении одних суток, но не больше, так как более длительный безводный период серьезно отразится на вашем состоянии и вы не сможете вернуться в исходное состояние, а значит, потеряете свое преимущество. Также в процессе подобной сгонки в первые три дня стоит увеличить потребление соли, но в оставшиеся дни необходимо полностью исключить соль из еды, так как ионы натрия задерживают воду в организме.
Суть этого метода основана на гормональной регуляции процессов в организме: количество выводимой жидкости в организме регулируется гормоном коры надпочечника – альдостероном. [Это не единственный гормон, который регулирует содержание жидкости в организме]. При потреблении большего количества жидкости происходит угнетение выработки альдостерона, суть которого заключается в увеличении задержки воды и натрия, а так же усиленном выведении из организма калия, ионов водорода, аммония и т.д. Таким образом, из-за угнетения выработки альдостерона увеличивается процент выводимой из организма жидкости. Но мы хитрим, когда резко уменьшаем количество потребляемой жидкости, ведь организм не успевает быстро адаптироваться под подобный процесс и «по инерции» продолжает усиленное выведение воды из организма.
Снова, напоминаю, что необходима консультация врача. Такова политика нашей администрации, что без подобного(многократного) упоминания, статья в свет не выходит.
В процессе подобной сгонки веса ограничиваем потребление быстрых углеводов, а так и углеводов в целом не потребляется более 50 грамм в сутки, т.е. вы находитесь на низкоуглеводной диете. Скажу вам сразу, никзоуглеводная диета вызывает лютую агрессию ко всему окружающему, особенно в первый раз. Будьте готовы к подобному. Ограничение углеводов связано с тем, что 1 грамм углевода требует 2.7 грамма воды.
В последние три дня сгонки веса возможно использование (!) естественных мочегонных препаратов, например: листьев брусники, толокнянки, корня одуванчика. Но помните, что, вступая на путь мочегонных препаратов, вы идете по темной стороне, ибо эта алхимия требует точности, аккуратности и не прощает ошибок. Серьезно, прежде чем решиться на подобный шаг, всесторонне изучите воздействия того или иного препарата на организм,(!!!) обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Возможно усиление выведения жидкости через потоотделение, для этого обычно используют сауны и бани. Но следует этим методом пользоваться лишь в предпоследний/последний день сгонки и быть очень аккуратным. Нельзя находиться в сауне более 20 минут. Эффективно использование горячих ванн, но не более 10 минут.
Восстановление потерянной жидкости:
Подобный метод не будет иметь эффективности, если вы не вернете жидкость в организм, ибо ваши результаты производительности резко упадут и будут минимальны, а это никак вам не поможет в предстоящем бою.
Считается, что организм оптимально усваивает 1 литр воды за 1 час. Таким образом, как только вы сделали необходимый вес, вы должны выпивать по одному литру воды за каждый час. Замечали, что бойцы сразу сойдя с весов начинают пить воду? Это для того, чтобы наиболее эффективно пройти процесс регидратации. При этом, учитывайте, что 25% выпитой жидкости будет потеряна посредством мочевыделения. Но, вы должны восстановить минимум 9 литров жидкости.
Восстанавливаем углеводное депо: для этого употребляем сложные углеводы, но питаемся дробно. Дробно, в данном случае, не означает 5-6 раз, вы должны кушать примерно по 100 грамм еды, каждые 40-60 минут. И обязательно добавляйте больше соли, ведь натрий, содержащийся в соли, будет задерживать воду в организме, а именно это нам и нужно теперь.
Рекомендуется провести пробные сгонки веса для того, чтобы определить предрасположенность организма к подобной процедуре и ввести соответствующие коррективы. Помните о том, что все всегда индивидуально, а в данной статье описаны лишь основные принципы, которыми вы должны руководствоваться в процессе сгонки.
Еще раз напоминаю, что необходимо проконсультироваться с врачом.
Сложности и осложнения данного метода: во-первых, для многих людей просто психологически трудно удержаться от потребления воды и выдержать подобную сгонку. Помимо этого, при несоблюдении всех правил сгонки происходит нарушение кислотно-основного баланса в организме, т.е. происходит смещение ph в сторону алкалоза [ощелачивание], подобное состояние характеризуется судорожными припадками, возможно резкое повышение артериального давления, ухудшение снабжения кислородом тканей, особенно тканей головного мозга, что может привести к состояниям близким к коматозным. Развивающая гипокалиемия [уменьшение содержания ионов калия в крови] клинически проявляется быстрой утомляемостью, болями в мышцах, слабостью; при тяжелых случаях возникают параличи и парезы, динамическая кишечная непроходимость, а так же угнетения дыхания и возникновение расстройств работы сердца, вплоть до остановки.
Поэтому, помните о том, что экспериментируя с экстремальными видами сгонок веса, вы экспериментируете с собственной жизнью. Не зря ведь над бойцами работает целый лагерь врачей и специалистов по диетологии, и даже при всем этом некоторые бойцы попадают в госпитали.
Поэтому, напоминаю, что необходима консультация с врачом, потому что в силу индивидуальностей наших организмов, невозможно создать унифицированный шаблон для всех и каждого.
С вами был ваш гид в мире спорта – Мурсалов Тамерлан. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
Цитата
Друзья, побеждает тот, кто вооружен информацией. В случае сегодняшней конкуренции на спортивной арене, у вас нет возможность рисковать и экспериментировать над собой, испытывая на себе «сплетни» окружающих и подвергть свой организм опасности. Речь идет о жиросжигании. Предлагаем максимально сжать всю информацию и расписать все то, что необходимо вам для достижения максимального результата в кротчайшие сроки, система многократно проверена и работает. (проверено в том числе и на себе, причем не раз)
Выделим три составляющие процесса жиросжигания: продукты, рекомендации по питанию, тренировки.
1) Продукты (распечатайте и повесьте на холодильник)
Разделим все продукты на 3 группы:
А) То, что есть нельзя :
Сахар, фруктоза
Масло сливочное, подсолнечное
Кефир, молоко (нет!)
Сыр (выше 17%)
Кукуруза
Фрукты (можно только лимоны)
*при высоких нагрузках и отсутствию в рационе спортивного питания, после тренировки можно съедать яблоко или грейпфрут.
Ягоды (клубника, вишня, слива, арбуз, дыня итд – НЕТ!)
Сметана, сгущенка, варенье, соусы, майонез, кетчуп, мед
Шоколад (никакой нельзя!)
Хлеб (никакой нельзя!)
Мучные и кондитерские изделия (никакие!)
Сухофрукты
Японская кухня (так как в рис добавляют сахар, а в роллах есть сыр)
Йогурты (НИКАКИЕ!)
Соки (НИКАКИЕ!)
Газированная вода (НИКАКАЯ!)
Колбаса, ветчина, сосиски, сардельки итд
Мороженное, батончики, мюсли, сухие завтраки.
Крабовые палочки
Алкоголь
Кабачки, горошек, кукуруза
Утка, свинина, баранина (мясо жирное)
Все то, что готовится на масле.
Б) То, что есть можно в строго ограниченном количестве:
Яблоки (зеленые)
Грейпфруты
Масло оливковое
Льняное масло
Соевый соус
Сыр (до 17%, обращайте внимание на количество углеводов)
Макароны из твердых сортов муки (будьте внимательны, твердый сорт муки, зачастую просто надпись )
Рисовая и гречневая лапша
Красная рыба
Орехи (до 20 гр. в день)
Молоко (0,5%, до 50мл в день)
Кефир (до 1 ст. в день на первых этапах)
Овсянка
В) То что есть можно:
Рис (обычный, бурый, длиннозерный итд )
Гречка
Говядина (не жирная)
Курица (филе)
Индейка (филе)
Рыба (не жирная (телапия, тунец , форель итд ))
Морепродукты
Творог до 2 % (Не весь тот творог обезжиренный на котором это написано!)
Яйца (без желтка (омлет, яичница, сырые(опасно), в крутую, в смятку, в общем как угодно)
Шпинат, сельдерей, брокколи, руккола, салат итд
Соль ! (она нужна организму и ее ограничение не способствует жиросжиганию)
Грибы, Овощи (кроме сладк. перца, кабачков, черри, горошка)
Соль, специи, лук, чеснок, петрушка, укроп итд
Лимон
Чай, кофе
Кофе растворимый
Вода (ОБЯЗАТЕЛЬНО ОТ 2 ЛИТРОВ В ДЕНЬ)
Сахарозаменитель
Coca-Cola Light (если очень хочется, но газы замедляют обмен веществ)
Red Bull (без сахара) (если очень хочется)
2) Рекомендации по питанию по пунктам:
1.1 Ешьте часто, но небольшими порциями, в день от 5 раз (организм перестает накапливать жир и начинает его постепенно отдавать)
1.2 После 18 00 есть нужно !!!
1.3 Пейте больше простой воды (чем больше пьете тем меньше задерживается)
1.4 Не старайтесь ограничивать соль, оставьте все как есть.
1.5 Не считайте калории (для определения числа калорий в организме, продукт бросают в печь и смотрят сколько энергии он выработал, организм не печь !!! )
1.6 Запомните, существуют простые углеводы (сахар, шоколад, фрукты итд) , и сложные (рис, гречка, другие крупы). Простые – нам не нужны, сложные нужны обязательно!
1.7 Переворачивая упаковку какого либо продукта и смотря на состав, не смотрите на количество белков, на количество жиров обращайте внимание, а количество углеводов строго контролируйте.
1.8 Изучая состав сникерса или пакета с рисом, вы можете увидеть равное количество углеводов, не пугайтесь ответ в п. 1.6
1.9 Всегда готовьте без масла! Способы приготовления: варить, парить, жарить, гриль, шашлык, запекать, тушить. Купите хорошую антипригарную сковороду и проблем нет. Ничего не пригорает!
1.10 На первых этапах «сушки» раз в неделю устраивайте разгрузочный день: 1 прием любой пищи, какую захотите.
1.11 Взвешивайтесь раз в неделю на голодный желудок, утром, например в разгрузочный день, перед приемом пищи, фиксируйте результат.
1.12 Если есть результат, оставляйте питание как есть, если нет, читайте пункт 1.14
1.13 Не нужно обертывать себя пленкой, использовать пояса, бегать в свитере, читать журналы (если бы писали все как есть, то журнал бы состоял из 1 номера и 2 страниц)
Разделяйте медицину и маркетинг.
1.14 Вот тут предельно внимательно! Необходимо обозначить пункт А и пункт Б, то есть дату начала сушки и конец и расписать программу питания и тренировок на этот период. Вкратце говоря, система выглядит так: вы всегда употребляете овощи и 2 ст. ложки льняного масла в день (обязательно!), что касается белков и углеводов, постепенно увеличиваете количество белка и уменьшаете количество углеводов (сложных!), на примере риса (сложные углеводы) и куриных грудок (белок) это будет выглядеть примерно так:
Для мужчин:
1 неделя – Рис 300 гр., курица 600 гр.
2 неделя – Рис 250 гр., курица 600 гр.
3 неделя – Рис 200 гр., курица 700 гр.
4 неделя – Рис 150 гр., курица 800 гр.
5 неделя – Рис 150 гр., курица 800 гр.
6 неделя – Рис 100 гр., курица 800 гр.
Далее, если вес встал, пробуйте применить углеводное чередование, чередуйте углеводы (рис) по дням недели, примерно так:
Пн.- 100 гр., Вт.-75 гр.,Ср.- 50 гр.,Чт. -100гр.
7 неделя – Рис 100 гр., курица 1000 гр.
8 неделя – Рис 100 гр., курица 1000 гр.
Если нужен больший результат, включите без углеводные дни, чередуя их с углеводными, это значит, что количество углеводов должно быть = 0 (0 гр. Риса или гречки, только овощи + льняное масло 2 ст. ложки + белковая пища)
ВАЖНО! *вес в граммах указан в не приготовленном виде!
** рекомендуемое потребление белка на грамм веса = 3 гр., углеводов 2 гр., жира 1 гр. не забудьте, что например в 100 гр. риса не 100 гр. углеводов, а 80 гр., как написано на пачке, а в 100 гр. куриных грудок около 20 гр., расчет идет из этого.
1.15 Принимайте дополнительно витамины и минералы.
1.16 Есть можно за полтора часа до тренировки и сразу после тренировки.
1.17 В неделю в среднем терять 1,5 кг, это норма.
*первые 7-10 дней возможна потеря от 1,5 до 5 кг веса, далее все будет происходить медленнее, так как сначала сольется вода, ведь следуя рекомендациям, вы не будете питаться продуктами которые ведут к задержке воды (хлеб, сладкое, мучное итд)
2) Рекомендации по питанию по пунктам:
1.1 Ешьте часто, но небольшими порциями, в день от 5 раз (организм перестает накапливать жир и начинает его постепенно отдавать)
1.2 После 18 00 есть нужно !!!
1.3 Пейте больше простой воды (чем больше пьете тем меньше задерживается)
1.4 Не старайтесь ограничивать соль, оставьте все как есть.
1.5 Не считайте калории (для определения числа калорий в организме, продукт бросают в печь и смотрят сколько энергии он выработал, организм не печь !!! )
1.6 Запомните, существуют простые углеводы (сахар, шоколад, фрукты итд) , и сложные (рис, гречка, другие крупы). Простые – нам не нужны, сложные нужны обязательно!
1.7 Переворачивая упаковку какого либо продукта и смотря на состав, не смотрите на количество белков, на количество жиров обращайте внимание, а количество углеводов строго контролируйте.
1.8 Изучая состав сникерса или пакета с рисом, вы можете увидеть равное количество углеводов, не пугайтесь ответ в п. 1.6
1.9 Всегда готовьте без масла! Способы приготовления: варить, парить, жарить, гриль, шашлык, запекать, тушить. Купите хорошую антипригарную сковороду и проблем нет. Ничего не пригорает!
1.10 На первых этапах «сушки» раз в неделю устраивайте разгрузочный день: 1 прием любой пищи, какую захотите.
1.11 Взвешивайтесь раз в неделю на голодный желудок, утром, например в разгрузочный день, перед приемом пищи, фиксируйте результат.
1.12 Если есть результат, оставляйте питание как есть, если нет, читайте пункт 1.14
1.13 Не нужно обертывать себя пленкой, использовать пояса, бегать в свитере, читать журналы (если бы писали все как есть, то журнал бы состоял из 1 номера и 2 страниц)
Разделяйте медицину и маркетинг.
1.14 Вот тут предельно внимательно! Необходимо обозначить пункт А и пункт Б, то есть дату начала сушки и конец и расписать программу питания и тренировок на этот период. Вкратце говоря, система выглядит так: вы всегда употребляете овощи и 2 ст. ложки льняного масла в день (обязательно!), что касается белков и углеводов, постепенно увеличиваете количество белка и уменьшаете количество углеводов (сложных!), на примере риса (сложные углеводы) и куриных грудок (белок) это будет выглядеть примерно так:
Для мужчин:
1 неделя – Рис 300 гр., курица 600 гр.
2 неделя – Рис 250 гр., курица 600 гр.
3 неделя – Рис 200 гр., курица 700 гр.
4 неделя – Рис 150 гр., курица 800 гр.
5 неделя – Рис 150 гр., курица 800 гр.
6 неделя – Рис 100 гр., курица 800 гр.
Далее, если вес встал, пробуйте применить углеводное чередование, чередуйте углеводы (рис) по дням недели, примерно так:
Пн.- 100 гр., Вт.-75 гр.,Ср.- 50 гр.,Чт. -100гр.
7 неделя – Рис 100 гр., курица 1000 гр.
8 неделя – Рис 100 гр., курица 1000 гр.
Если нужен больший результат, включите без углеводные дни, чередуя их с углеводными, это значит, что количество углеводов должно быть = 0 (0 гр. Риса или гречки, только овощи + льняное масло 2 ст. ложки + белковая пища)
ВАЖНО! *вес в граммах указан в не приготовленном виде!
** рекомендуемое потребление белка на грамм веса = 3 гр., углеводов 2 гр., жира 1 гр. не забудьте, что например в 100 гр. риса не 100 гр. углеводов, а 80 гр., как написано на пачке, а в 100 гр. куриных грудок около 20 гр., расчет идет из этого.
1.15 Принимайте дополнительно витамины и минералы.
1.16 Есть можно за полтора часа до тренировки и сразу после тренировки.
1.17 В неделю в среднем терять 1,5 кг, это норма.
*первые 7-10 дней возможна потеря от 1,5 до 5 кг веса, далее все будет происходить медленнее, так как сначала сольется вода, ведь следуя рекомендациям, вы не будете питаться продуктами которые ведут к задержке воды (хлеб, сладкое, мучное итд)
1.18 Не путайте подкожный жир и воду, можно скинуть за неделю и 10 килограмм, бегая в свитере и употребляя мочегонные средства, но потом наберете 15 кг и будете залитым как после хорошей пьянки. Ваша цель сжигать жир а не сливать воду (слив воды это отдельная тема, ее можно поднять, но я против всего того что наносит вред организму), жир горит достаточно медленно и достаточно медленно набирается!
1.19 После «хорошего» разгрузочного приема пищи, на следующий день вес может увеличиться от 1 до 5 кг, это нормально, произошла задержка воды, вес востановится примерно через 3-4 дня.
1.20 Не верьте тем кто говорит «От одной конфетки ничего не будет», может и не будет, но я убежден что будет.
А) страдает дисциплина, она очень важна
Б) восстанавливается гликоген (мышечное топливо)
* жир начинает гореть после того как расходуется гликоген, так же и на тренировке, изначально сгорает весь гликоген в мышцах, примерно минут 30-40, далее организм расходует жир
1.21 Зеркало и фотографии более объективно показывают ваш результат, нежели весы и комплименты.
3) Тренировки.
Все занимаются разными видами спорта и говорить о конкретных нагрузках в данном случае думаю не стоит. Важно запомнить несколько правил:
1) Увеличивайте нагрузку в зависимости от количества потребляемых углеводов, то есть, чем меньше углеводов, тем больше нагрузки, вам нужно с каждой неделей «удивлять» свой организм.
2) Добавьте кардио нагрузку.
3) Ешьте сразу после тренировки разрешенные продукты, вам нужны и белки и углеводы для восстановления, спортсмены с очень тяжелыми тренировками, при отсутствии в рационе спортивного питания, можете съедать яблоки или грейпфрут.
4) Постепенно увеличите количество тренировок в неделю, к концу сушки старайтесь дойти до ежедневных занятий или другой активности в не тренировочные дни. В общем больше двигайтесь.
5) Наиболее благоприятный пульс для жиросжигания равен примерно 130 уд./мин., для сравнения он является таковым при быстрой ходьбе. Если пульс больше , в первую очередь начинают гореть мышцы, не думаю что нам это подходит.
ВАЖНО!
Борьба со стереотипами трудный момент, поэтому сразу хотелось бы обозначить свою позицию, мы не отрицаем другие возможные варианты жиросжигания и даже более того, мы уверены что их очень много. В этой статье мы хотели поделиться своими знаниями основанными на собственном опыте и мы уверенны, что все вышеуказанное является эффективным инструментом для достижения вашей цели, принять наш вариант или придерживаться другого мнения, дело ваше, в любом случае мы рады вашим достижениям, желаем успеха и новых побед!
Если возникнут вопросы, вы сможете задать их в комментариях, с удовольствием ответим.
С Уважением, TOTAL-FIT.RU
Пример питания в один из дней:
1- Омлет из 10 яиц (с 2 желтками)
2- Рис 75 гр. + куриная грудка 150 гр.
3- Рис 75 гр.+ куриная грудка 150 гр.
4- 2 помидора 2 огурца заправленные 2 ст.л. льняного масла
5- Рис 75 гр. + куриная грудка 150 гр.
6- Рис 75 гр. + 150 гр. куриной грудки
7- Творог 0% - 200 гр.
ММА – наиболее динамично развивающийся вид спорта на планете. Огромная популярность ММА привлекает большое количество бойцов-любителей, которые мечтают однажды стать профи. Когда дело доходит до поиска конкретных принципов и примеров питания в смешанных боевых искусствах, вы не найдете много информации. Это обусловлено, прежде всего, молодостью этого вида спорта. Какие же вопросы будут обсуждаться в этой статье? Речь пойдет, прежде всего, о тех компонентах рациона бойца ММА, которые позволяют ему приобрести конкурентные преимущества и сильно выступать на ринге.
Наверное, самая большая проблема спортсменов ММА – это отсутствие контроля над собственным весом, что приводит к потере производительности. Поэтому один из главных принципов питания в ММА, которое бойцам просто жизненно необходимо зарубить себе на носу, - это внимательный подход к диете и контроль общего потребления калорий. Далее мы также поговорим о важности микроэлементов и потребления воды. Итак, вот, что вам нужно знать.
▪НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ВАШЕМУ ВЕСУ ВЫЙТИ ИЗ-ПОД КОНТРОЛЯ
Снижение веса перед соревнованиями должно быть постепенным и четко упорядоченным. Вы должны ясно представлять себе, сколько вы весите на данный момент и что хотите получить ко дню турнира. Исходя из этого, вы рассчитываете, что, допустим, должны/можете потерять 5 кг жира за 6 недель и ещё 5 кг воды за 1 неделю.
Не стоит затягивать период потери воды более, чем на несколько дней. Если этот период будет по времени более продолжительным, вы попадаете под угрозу серьезного обезвоживания, при котором нарушается минеральный баланс в организме, отвечающий за мышечные сокращения. Не стоит также выводить жидкость из организма за несколько дней до турнира.
▪НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ ПИТЬ ВОДУ
В дни, когда вы стараетесь вывести из организма воду, необходимо снизить потребление натрия, насколько это возможно. Однако не прекращайте пить воду! Если вы не будете это делать, вы не просто заработаете обезвоживание, но и ваше тело будет стараться удержать как можно больше воды. Если вы хотите снизить количество жидкости в организме в экстремально короткие сроки (допустим, за 24 часа до боя), самым безопасным методом будет поход в сауну.
▪НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ТРАВАХ
Для достижения вашей цели выведения воды из организма вам помогут травяные мочегонные средства. Будет просто отлично, если они будут обогащены калием и магнием – минералами, которые способствует поддержанию мышечных сокращений во время потери жидкости. Если говорить о конкретных средствах, это могут быть листья одуванчика, петрушка. Кроме того, мочегонным эффектом обладает кофеин, который не просто поможет вывести больше воды из организма на протяжении дня, но и будет мотивировать вас во время тренировки. В последнюю неделю перед боем стоить исключить из рациона крахмалистые углеводы. Низкоуглеводная диета позволяет потерять значительную часть веса.
Если речь идет о подготовки в межсезонье, то очень важно потреблять достаточно калорий для поддержания тренировочных мощностей и обеспечения ресурсами для восстановления. Многие бойцы упускают тот факт, что макросостав диеты на самом деле очень важен. Если ваши тренировки интенсивны и сложны, это ещё не означает, что вам можно уплетать изо дня в день жирную пищу.
Соотношение потребляемых калорий в межсезонье для бойца ММА выглядит следующим образом: 55-60% углеводов, 20-25% белка, 15-20% жира. Подобная оптимизация питания позволит эффективно восстанавливаться, пополняя количество гликогена в мышцах после физических упражнений.
После тренировки хорошим вариантом будет употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, объединенные с белком. Например, сладкий напиток электролита или молочного шоколада (сохраняет воду тела и способствует регидратации). Предтренировочное питание также нельзя обойти своим вниманием. Перед тренировкой следует употребить углеводы с низким гликемическим индексом (за счет того, что они медленно перевариваются, ваше тело будет получать устойчивый поток углеводов на протяжении всей тренировки, за счет чего вы сможете тренироваться более эффективно). Если у вас нет времени на приготовление особой еды перед тренировкой (ведь многие из нас тренируются после работы), белково-углеводный коктейль за 45 минут до тренировки выручит вас.
Чтобы получить представление о том, сколько калорий потреблять в день, следует иметь в виду, что 500 г жира – это 3500 калорий. Чтобы убедиться, что вы теряете, по крайней мере, 500 г жира в неделю, выясните, сколько калорий сжигает ваш организм в день, и уменьшите это количество.
Макропрофиль для системы питания во время подготовки к соревнованиям трансформируется и выглядит следующим образом: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Смысл данной рекомендации заключается в необходимости снижения потребления углеводов и замене их здоровыми жирами, которые обеспечивают высокий уровень тестостерона. Если вы идете по этому пути потребляйте основное количество углеводов до или после тренировки.
Таким образом, то, чего не хватает в диетах многих бойцов, - это грамотное соотношение макроэлементов в их рационе и правильная скорость снижения веса. Если вы будете следовать рекомендациям, изложенным здесь, ваши выступления на ринге будут улучшаться от боя к бою. [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
