[jane66]

Нашел офигенный сайт посвещенный упражнениям с гирями.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Psix]

Сайт чет не понравился, какой то гламурный...)

[Aver]

Сайт несмотрел, но из практикики могу сказать толчок по длиному циклу, толчок, рывок этого в полне хватит чтоб развить силовой/выносливой потанциал очень неплохо

[Egor_Golubev]

сделал себе вот такую штуку, не гиря но и не мешок уже, по тренировкам нечто среднее, хороший снаряд для функциональных тренировок

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Лазаренко Сергей]

Сообщение от jane66 

Нашел офигенный сайт посвещенный упражнениям с гирями.
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

Фигня, насовали статей переведенных. Ниочем...

[vava]

Тренировки Шамиля (г. Тобольск)

Я считаю, что не стоит ограничиваться в своих тренировках упражнениями классического двоеборья: рывком и толчком. Тренируясь с гирями, я не забываю тренировать ноги, выполняя различные приседания с гирями. В своих тренировках с гирями я выполняю 7 упражнений:

1. Толчок.

2. Рывок.

3. И.п. - стоя, гири находятся на плечах. Попеременное выжимание гирь вверх.

4. И.п. - стоя, гиря находится на плече. Выжимание гири вверх. Сделать определенное количество повторений правой рукой, затем взять гирю левой рукой и выполнить столько же повторений левой рукой.

5. Приседания с гирями. И.п. - стоя, гири на плечах. Глубоко присесть, затем вернуться в и.п.

6. И.п. - гиря на полу за спиной. Присесть взяться двумя руками за дужку гири. Выпрямиться. Снова сесть.

7. Взяться рукой за дужку гири. Вырвать ее вверх на прямую руку над головой. Сделать несколько приседаний при таком положении руки. Затем взять гирю в другую руку и проделать то же самое другой рукой.

Шамиль, г. Тобольск





УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП:

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 - вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение. Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук. И.п. - то же. 1-поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук. И.п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50см. 1 - направить гирю назад между ногами; 2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук. И.п. - поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку - правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу). 1-махом поднять гирю к правому плечу; 2-вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение. Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук. И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4. 1-поднять гирю к плечу; 2-толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3-опустить гирю к плечу. Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение. Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху. 1 -махом поднять гирю к плечу; 2-толкнуть вверх; 3-опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4-опустить на пол (в исходное положение). Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение. Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища. И.п. - поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 -поднять гирю к груди; 2-выжать гирю вверх; 3 - опустить на грудь; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей). И.п. - такое же, как в упражнении 6. 1 - поднять гирю к плечу; 2 - плавно выжать вверх; 3 - опустить к плечу; 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение. Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. И.п. - поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой. И.п. - то же. 1-наклонить туловище вперед; 2-энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение. Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук. И.п. - взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней. 1 - силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2-медленно опустить гирю вниз до высоты коленей. Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение. Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища. И.п. - взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч. 1-слегка наклонить туловище назад; 2-энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед. Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху. 1 - сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед. Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение. Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук. И.п. - то же. 1-сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад. Повторить 6-8 раз. Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1-присесть на полных ступнях; 2-встать. Темп средний. Повторить 10-16 раз. Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение. Пружинистое приседание. Для мышц ног. И. п. - то же. 1 - присесть на полных ступнях; 2-3 - пружинистые полуприседы; 4 - встать и подпрыгнуть вверх. Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног. И.п. - положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь. 1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 - встать. Повторить 8-12 раз. Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать впереди гири в основной стойке. 1-присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2-встать с гирей в руках. Повторить 3-5 раз.

20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног. И.п. - взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21-е упражнение. Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног. И. п. - то же. 1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2-выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу. 8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено. 1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2-энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3-плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола. Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук. И.п. - поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу. 1-энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2-опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

24-е упражнение. Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища. И. .-выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч. 1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2-выпрямиться. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25-е упражнение. Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног. И.п. - то же. 1-согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3-лечь на спину; 4-опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5-встать с поднятой гирей в руке. Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26-е упражнение. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. И.п. - лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 - опустить к животу; 3 - отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение. Повторить 6-10 раз.

27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса). И.п. - поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу. 1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2-опустить прямую руку вниз. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28-е упражнение. Жонглирование гирями. Для мышц всего тела. И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено. 1 - поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2-разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой. Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.

29-е упражнение. Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки. И.п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны. 1-выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2-наклониться вперед, не касаясь гирями пола. Повторить 6-10 раз в среднем темпе. Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

30-е упражнение. Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - стать на скамейку или табуретку с гирями в руках. 1--полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 - вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице. Повторить 6-10 раз.

31-е упражнение. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища. И.п. - встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч. 1 - согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2-сделать мах вперед. Повторить 10-12 раз. Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников - двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук. И.п. - поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу. 1 -приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2-энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3-опустить гири на пол. Повторить 2-4 раза.

33-е упражнение. Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук. И.п. - гири поднять на грудь, как в упражнении 32. 1-сделать небольшое приседание; 2-выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3-сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4-опустить гири на грудь в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища. И.п. - то же. 1 -силой одних рук выжать гири вверх; 2-плавно опустить на грудь. Повторить 3-5 раз. примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35-е упражнение. Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук. И.п. - такое же, как и в упражнении 32. 1-мах гирями назад между ногами; 2-в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки. Повторить 3-5 раз. П р и м е ч а н и е. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног. И.п. - взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч. 1 - глубоко присесть на полных ступнях; 2-вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу). Повторить 8-16 раз.

37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов). И.п. - поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз. 1 - силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2-медленно разогнуть руки вниз. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38-е упражнение. Для мышц рук и туловища. И.п. - поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч. 1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2-медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3-выжать вверх; 4-глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5-выжать гирю правой рукой вверх; 6- плавно опустить гири на грудь и далее на пол. Повторить 2-3 раза.

39-е упражнение. Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири двумя руками к груди. 1-выжать одновременно гири вверх; 2-опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3-согнуть руки к плечам до исходного положения. Повторить 6-10 раз.

40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь- "крест". Для разгибателей и дельтовидных мышц. И.п. - поднять гири вверх двумя руками. 1 - медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2-медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

41-е упражнение. Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. - поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь. 1-силой выжать гири вверх на прямые руки; 2- плавно опустить в исходное положение. Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук. И.п. - взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула. 1 - плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2-вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу). Повторить 3-5 раз.

43-е упражнение. Упражнение для мышц шеи. И.п. - привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед. Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44-е упражнение. Жим двух гирь стоя на "мосту". Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче). И.п. - поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди. 1-выжать гири вверх на прямые руки; 2-плавно опустить гири в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

45-е упражнение. Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук. И.п. - поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч. 1-согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2-лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3-опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 - встать в исходное положение. Повторить 2-4 раза. Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.

Подборку упражнений прислал Шамиль (г. Тобольск)






На главную страницу - [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[vava]

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости
Posted In гиревой фитнес | No comments

Джейсон С.Браун
пер. с англ. Карина Бушаева
В основе большинства видов спорта лежит ваша способность выполнять упражнения «взрывного» характера на протяжении длительного времени. Такое спортивное качество известно как силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость зачастую очень изнурительные, однако, спорцмен, который обладает высокой степенью такой выносливости, всегда остаётся победителем.
Гиревые тренировки являются относительно новым методом улучшения результативности в спорте. Однако если и существует самый лучший способ развития силовой выносливости, то это упражнения с гирей. Традиционно, тренинг с гирями включает в себя видоизменённые упражнения из тяжёлой атлетики, которые выполняются с высоким количеством повторений. Такое сочетание видоизменённых упражнений тяжёлой олимпийской атлетики и высокого числа их повторения делает тренировку эффективной и помогает спорцмену достичь высокого уровня силовой выносливости.

Что именно в этой комбинации делает тренировку настолько эффективной? А то, что упражнения на поднятие тяжести и их вариации по технике выполнения не могут быть медленными. Например, упражнения рывок и толчок должны выполняться только лишь в быстром темпе. Выполняя упражнение на поднятие тяжести в быстром темпе вы, по сути, приучаете своё тело вырабатывать больше энергии, что позволяет работать втечение продолжительного периода времени.
Комплекс из нескольких гиревых упражнений:
Этот комплекс упражнений включает в себя 1 повторение каждые 20 секунд в течение определённого периода времени. Для того чтобы немного разнообразить тренировки я часто меняю последовательность выполнения упражнений. Например, в первый подход выполните рывок, отдохните 20 секунд, затем сделайте выход с гирей и снова 20 секунд отдыха и закончите первый подход упражнением «Kettlebell High Pull». Отличный способом выполнения этого комплекса упражнений – выполнять его в паре. Вы выполняете повторение, а следом за вами это же повторение выполняет ваш партнёр. Это добавит хаоса в ваши тренировки и сделает их интресенее. В тренировках появится доля конкуренции, так как каждый из вас будет стараться превзойти другого. Только убедитесь в том, что упражнение, которое вы выбрали, является «взрывным», и вы выполняете его с такой же скоростью, что и ваш партнёр.
И так вот 1 минутный «Комплекс из нескольких гиревых упражнений».
Выполните:
1 раз «Рывок» – 20 секунд отдыхайте
1 раз «Выход с гирей» – 20 секунд отдых
1 раз «Kettlebell High Pull»
Повторять этот комплекс можно любое количество раз.
Схема “суперсеты с гирей на убывание”
Суперсеты с гирей – это чередование гиревых упражнений баллистического характера и основных упражнений с весом собственного веса (такие упражнения прорабатывают все мышцы вашего тела) или противоположных движений. Это позволяет одним мышцам отдыхать, в то время как другие находятся под нагрузкой. Тренироваться по схеме “суперсеты” очень интересно, потому что вы закончите выполнение первой пары упражнений, хорошо разогреетесь и с охотой приступите к выполнению следующей пары. Хорошо если вы будете выполнять упражнения на время, так как каждую следующую тренировку вы будете стремиться к тому, чтобы увеличить время выполнения упражнений. Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить взрывную силу. Чередуйте выполнение каждой пары упражнений до тех пор, пока не будут выполнены все подходы. Отдохните немного. Помните, что время отдыха должно быть минимальным. Продолжайте работать. В следующий раз постарайтесь выполнить весь комплекс упражнений за более короткое время.
А1) “Махи гирей” – 6,5,4,3,2,1
А2) “Отжимания от пола” – 6,5,4,3,2,1
В1) “Рывок гири” – 6,5,4,3,2,1
В2) “Отжимание на брусьях” – 6, 5, 4,3,2,1
С1) “Толчок гири” – 6,5,4,3,2,1
С2) “Подтягивание на турнике” – 6, 5, 4,3,2,1
Упражнения с гирями “трисеты”
Одной из самых интересных особенностей гиревых тренировок является возможность совмещать несколько упражнений и превратить такую комбинацию в один подход, который выполняется непрерывно, то есть за один раз. Уникальная форма гири позволяет без остановок переходить от одного упражнения баллистического характера к другому. Прежде чем перейти к следующим упражнениям, необходимо выполнить все упражнения первого “трисета”. Если вы устали, уменьшите число повторений, но продолжайте выполнять упражнения быстро и качественно.
Трисет #1
А1) “Рывок гири” – 5,3,1
А2) “Выход с гирей” – 5,3,1
А3) “Махи гирей” – 5,3,1
Трисет #2
В1) “Kettlebell Push-Press” – 5,3,1
В2) “Толчок гири” – 5,3,1
В3) “Приседы с гирями на плечах с жимом гирь над головой ” – 5,3,1
Джейсон Б.Браун, спортсмен CSCS. Всемирноизвестный эксперт в области гиревых тренировок и фитнеса. Тренер и консультант чемпионов мира и чемпионов страны, специализирующийся на подготовке спорцменов-единоборцев
Автор и соавтор многочисленных DVD-дисков и книг…таких как “Гиревые тренировки для фитнеса и отдельных видов спорта, Гиревые тренировки в баскетболе и спортивных единоборствах”. Совладелец спортивной академии “Урбан Атлет” (Urban Athlete) в Филадельфии. Создатель сертификатов подтверждающих квалификацию фитнес-специалистов.

[vava]

8 самых веских причин, по которым вы должны заниматься с гирей
Posted In гиревой фитнес, Статьи зарубежных авторов

Джейсон С.Браун, CSCS, KBA
пер. с англ. Карина Бушаева
Критики гиревых тренировок отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.
Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе гиревых тренировок. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Гиревые тренировки имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.
А ниже вы сможете прочитать о 8ми самых веских причин, по которым вам необходимо заниматься с гирей.

1. Гиревые тренировки способствуют увеличению силы спорцмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая стойкость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения втечение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая стойкость являются важными качествами, которыми должен обладать спорцмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.
2. Гиревые тренировки учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.
3. Гиревые упражнения тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.
4. Гиревые упражнения улучшают работу сердечнососудистой и – дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и – дыхательной систем организма.
5. Тренировки с гирей не требуют специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие…их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает гиревые тренировки идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.
6. Гиревые тренировки не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и гиревые тренировки вам могут это дать.
7. Гиревые тренировки сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.
8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде : в парке, на пляже, дома или вне его.

[vava]

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[Gleborg]

Лазаренко Сергей, Вы не объективны. Я автор блога [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] и из 54 статей, там только около 15 переводных. Все остальные статьи я писал сам. Судя по всему Вы даже не попытались разобраться в материале...