Силовой тренинг для бойцов ММА

Автор: Олдвин Косгроув Дата: 2010-04-22



ХЛОП! Дэйв Тейл с треском опускает банку “Маунтин Дью”* на стол.
– Что это? – кричит он.
Я машинально лезу за бумажником. Наверное, банка пуста, а Дэйв хочет пить, и оттого так рассержен.
Но я ошибаюсь. Дэйв не хочет пить, он хочет объяснить мне свою точку зрения.
– Это – чертов атлетический зал, – медленно произносит он, и я вижу, как его глаза наливаются кровью.
– О, Дэйв, как я не догадался! Ну, конечно! Чем же еще может быть банка с содовой, если не атлетическим залом? – пытаюсь съязвить я.
ХЛОП! Еще одна банка опускается на стол, рядом со “спортзалом”.
– А это что? – вновь спрашивает Дэйв.
Я молчу, уверенный, что на этот раз банка может оказаться чем угодно, только не жестянкой с газировкой.
– Это - чертова беговая дорожка!..
Дэйв

Так мне преподавал свои уроки мой тренер Дэйв Тейл в пору моей юности. Каждая из банок в представлении Дэйва означала отдельные места для разных типов тренинга, которые невозможно смешать в одно целое. Мысль перелить содовую из банок в стакан не приходила в голову Дэйва, а я, в целях безопасности, предпочел не говорить ему об этом. (Попробуйте-ка возразить стопятидесятикилограммовому гиганту, у которого в предложении из четырех слов три – нецензурные).

Дэйв твердо отстаивал свое убеждение: сила - в атлетическом зале, выносливость – на беговой дорожке, и эта пара никогда не должна пересекаться. Я вновь рискую рассердить Дэйва, и меня спасет лишь то, что сегодня я живу в тысяче миль от него. Сегодня я попытаюсь убедить вас в том, что единоборцы тоже могут использовать атлетический зал в своих специфических целях.

Дэйв не желает понимать, что далеко не все, кто посещает атлетический зал, имеет перед собой цель присесть с 500 килограммовой штангой и выжать 450 лежа на скамье. Но у Дэйва свой мир, он не живет в мире, в котором живем мы с вами. Люди занимаются силовым тренингом для самых разнообразных целей. Одни для здоровья, другие как дополнение к своему основному виду спорта и т.д. Мы используем силовой тренинг для самых различных целей.


Боевые искусства и выносливость

Я пришел в атлетический зал из боевых искусств – таеквондо и кикбоксинга. В мире боевых искусств ценится сила удара, скорость и силовая выносливость. И мы качаем железо исключительно в качестве средства достижения нашей конечной цели, и ни в коем случае для “силы ради силы”. Те читатели, которые занимаются единоборствами, понимают, о чем я говорю.

Программа, которую я представлю в конце статьи, предназначена не для развития максимальной физической силы, способной выжать на скамье 450 кг, а для развития силовой выносливости единоборцев. И пусть Дэйв живет в своем мире, а мы будем жить в своем.

Прежде, чем приступить к описанию упражнений, я должен сказать, что считаю максимальную физическую силу, прежде всего проявлением силовой выносливости. Моя теория такова: когда мы говорим о выносливости - мы говорим о силовой или скоростной выносливости. И если мы не ставим своей целью достижение максимальной силовой выносливости, то какого черта мы вообще приходим в спортзал?

Однажды тренер Майк Бойли заметил:

"Намного легче загнать атлета в форму, чем сформировать его взрывную силу. Первую тренируют за неделю, вторую оттачивают годами".

Тренировочная программа, которую я предлагаю вам в этой статье, прежде всего предназначена для бойцов ММА**. Тем не менее, программа годится и для атлетов других видов единоборств.


ММА – уникальный, красивый и зрелищный вид спорта. Цель участников боя – вывести противника из строя так, чтобы он был не в состоянии продолжать бой.

Независимо от того, насколько вы опытный боец, всегда существует опасность пропустить один хороший удар, который сразит вас наповал, и ваш противник одержит над вами победу.

Возможно это единственный вид единоборств, в котором даже самый безнадежный участник может одержать победу над сильнейшим противником, благодаря одному удачно проведенному приему или удару.

Тренировка силовой выносливости

Традиционная тренировка выносливости единоборца выглядит приблизительно так:

А) Бег
В) Повторить
С) Смотри пункт А
Бег - очень эффективный метод подготовки к соревнованиям, незаменимый в качестве аэробной составляющей тренинга. Так? Не совсем. В бою мы имеем дело с повторяющимися движениями, выполняемыми с максимальным усилием. А разве обычный бег копирует наши специфические движения – удары, нырки, прыжки и т.п.? Часто единоборцы, чрезмерно увлекаясь бегом, перетренировывют свою аэробную систему и теряют физические качества, необходимые для боя. Бег на длинные дистанции делает из единоборца легкоатлета. Поэтому давайте не будем развивать выносливость за счет силовых и мощностных компонентов, которые мы так долго тренировали.

Тогда как насчет спринта? Да, спринт достаточно эффективен, и некоторые тренеры применяют его в качестве единственного метода подготовки энергосистемы спортсмена. Но даже в самом лучшем случае это очень близорукий метод. Спринт эффективен и нет ничего необычного, в том, что он делает хороших, подготовленных бойцов. Беда том, что в жестких боях такие бойцы быстро устают.

Несмотря на то, что сердечно-сосудистая будет хорошо подготовлена, феномен скопления молочной кислоты в работающих мышцах обесценит весь эффект от “спринтового тренинга”.



Во время боя сердечно-сосудистая система в целом будет находиться в отличном состоянии, но те мышцы, в которых накопится молочная кислота и другие продукты распада, она заблокирует и отключит. Кикбоксеры называют это состояние "тяжелые ноги". Мотогонщики тоже знакомы с этим феноменом, – они называют его "пампингом рук" – когда, несмотря на общее хорошее состояние, предплечья становятся деревянными, из-за чего спортсмен не в состоянии пошевелить руками!..

Как бы то ни было, бегать не хочет никто!

Не поймите меня неправильно, я не хочу огульно обвинять в лени всех. Тем не менее, мне еще не доводилось встречать человека, который бы признавался в любви к бегу. Чтобы бы вам не говорили, поверьте, бегать не любит никто. Коммерческие оздоровительные группы с фальшивыми улыбками на лицах (тех, что гоняют вдоль пляжа) – сплошная показуха. Все бегуны, которых я вижу по дороге на работу – старые жирные ублюдки, на лицах которых отпечатана ненависть к жизни. Пожалуй, единственные “легкоатлеты”, которые со страстью предаются этому занятию – бедолаги, из которых хулиганы выбивают дерьмо в подворотне. Но и эти тоже ненавидят бегать.

Комплексы

Итак, существует ли какой-нибудь другой, не менее эффективный, чем бег, способ развития выносливости? Да, он существует. Работайте в атлетическом зале (слышите, как злится Дэйв?), используя комплексный метод работы с отягощениями. Я не первый, кто использует комплексы упражнений для развития силовой выносливости. Мой коллега Роберт Римедос – тренер из Колледжа Каньонов, Санта-Кларита, штат Калифорния, также применяет этот метод в своей работе. Однажды после одного разговора мы пришли к выводу, что уже пора как-то оформить наш метод и определиться с терминами.

Комплексы состоят из двух и более упражнений, выполняемых друг за другом, с одним весом. То есть, сначала вы выполняете все повторения в одном упражнении, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все запланированные повторения, приступаете к третьему упражнению и т.д. Весь комплекс выполняется без отдыха. На примере приседаний и классических жимов это будет выглядеть так. Сначала выполняете 5 повторений приседаний, а затем сразу же выполняете 5 классических жимов, не выпуская штанги из рук.

Для выполнения такого типа тренинга от вашего тела потребуется колоссальная отдача.

Пример. Два раза в неделю, в конце обычной бойцовской тренировки, приступайте к силовому тренингу с одного из следующих комплексов:

Комплекс первый

Мертвая тяга – 6 повторений
Тяга на прямых ногах – 6 повторений
Тяга к поясу в наклоне – 6 повторений
Подъем штанги на грудь и жим – 6 повторений
Приседания со штангой на груди – 6 повторений
Классический жим (стоя) – 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 повторений
“Гуд морнингз” - 6 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу

Комплекс второй

Мертвая тяга широким хватом – 6 повторений


Подъем штанги с пола над головой – 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 6 повторений
Тяжелоатлетический рывок – 6 повторений
Выпады со штангой – по 6 повторений каждой ногой
Подъем штанги на плечи и толчок – 6 повторений
Прыжки из приседа – 6 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу

После выполнения комплекса, отдыхаете 90 секунд, и переходите ко второму комплексу. Это считается одним двойным подходом. Всего выполняется 4 двойных подхода.

Всего 8 упражнений по 6 повторений в каждом. Каждое повторение должно выполняться под полным контролем, а одно упражнение без перерыва плавно перетекает в следующее. Один повтор выполняется приблизительно 2 секунды. Полное выполнение одного двойного подхода занимает около 96 секунд. Идея в том, чтобы держать снаряд в постоянном движении.

Выполнение всей программы с перерывами занимает приблизительно двенадцать минут.

Неделя первая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 90 секунд.
Неделя вторая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 75 секунд.
Неделя третья: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 60 секунд.
Неделя четвертая: 4 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 45 секунд.
Неделя пятая: 5 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 90 секунд.
Неделя шестая: 5 сета Х 6 повторений; отдых между комплексами 75 секунд.
И т. д.
Не стоит недооценивать этот тип тренинга. Полное выполнение комплексов может быть очень тяжелым. В одном сете выполняется 48 повторений в 8 упражнениях. При весе снаряда в 50 кг за один подход вы выполните работу объемом в 24 000 кг за минимальное время! Такая тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира и проявить рельеф.

Даже если вы никогда не работали по силовым программам, попробуйте эту. Силовая подготовка реально поможет вам справиться с высоким уровнем лактата, который накапливается в мышцах во время боя. Кроме того, это отличное средство избавления от лишнего жира, при сохранении мышечной массы и силы.

Заключение

Не злите Дэйва – не работайте по этой программе в его присутствии. В противном случае безопасности я вам не гарантирую.

* Mountain Dew (Маунтин Дью), — безалкогольный сильногазированный прохладительный напиток.
** ММА - Mixed Martial Arts - смешанные боевые искусства, бои без правил.

Перевод Владимир Кесарев
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Это новый вид спорта "Бей Бомжей".Требует тренировок длительных:)

Силовой тренинг с гантелями для бойцов ММА

Автор: Майк Махлер Дата: 2010-05-30



Несомненно, чтобы преуспеть в боевых искусствах, необходимы долгие и изнурительные тренировки. Но многие спортсмены MMA, с которыми мне доводилось работать, часто жаловались на нехватку времени для тренинга с отягощениями. Те же у которых это время было, имели привычку сосредотачиваться на неправильных упражнениях, таких как жим лежа или сгибания рук со штангой.

Я считаю, что драгоценное время единоборца можно потратить с большей пользой, используя такие упражнения для развития взрывной силы, как толчки, свинги и рывки с гантелями и гирями.

В дополнение к функциональной силе, необходимой бойцу на ринге, эти упражнения развивают тело как единый слаженный механизм, прорабатывая почти все основные мышечные группы, и создавая крепкую ментально-мышечную связь.

В развитии взрывной силы большую роль играют такие упражнения, как подъемы на грудь и рывки со штангой. Однако эти упражнения требуют времени для овладения совершенной техникой, и не прощают ошибок новичкам. Если вы хотите обучиться технике этих упражнений, вам понадобится хороший тренер-тяжелоатлет. Но так как у большинства спортсменов MMA, скорее всего, нет ни времени, ни желания на длительное обучение этим движениям, идеальным вариантом для них будут упражнения с гирями и гантелями.

Гантели дают все преимущества штанги в плане развития взрывной силы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Свинги с одной гантелей

Возьмите достаточно тяжелую гантель и, раскачав ее между бедрами, поднимите к груди. Включайте в работу мышцы бедер. Как только овладеете техникой, увеличьте вес и выполните по 10 повторений каждой рукой. Крепко держите снаряд, как можно плотнее обхватив ручку ладонью.

Дыхание. Найдите свой ритм дыхания, наиболее удобный для вас.

Некоторые атлеты делают выдох в верхней точке движения, другим удобнее выдыхать в нижней точке. Попробуйте оба способа и выберите наиболее подходящий для вас.

Свинги представляют собой невероятно эффективный способ развития быстрых мышц бедер, необходимых в единоборствах для ударов ногами и прыжков.

Рывки с одной гантелей

Рывки с гантелями похожи на свинги, за исключением того, что в этом упражнении вы не раскачиваете снаряд, а вытягиваете его к груди и затем поднимаете над головой. Движение похоже на то, как будто вы заводите газонокосилку. Как и в свингах, работайте бедрами. Вдыхайте когда снаряд находится над головой, и выдыхайте, когда опускаете отягощение к полу. Выполните 10-15 повторов каждой рукой, и вы почувствуете себя так, как будто только что пробежали мощную спринтерскую дистанцию.



Толчок с двумя гантелями

Поднимите две гантели к плечам. Присядьте на несколько сантиметров, и быстро вытолкните снаряды над головой. Зафиксируйте локти, затем опустите снаряды к плечам, вновь присев на несколько сантиметров. Опустите гантели к полу и повторите движение.

Это отличное упражнения для выносливости плечевых мышц, которая понадобится вам на ринге. Также оно развивает скорость и координацию. Если у вас недостаточно времени, чтобы выполнить все упражнения, выполняйте хотя бы только толчки с двумя гантелями. Если вам необходимо сбросить вес перед соревнованиями, сократите количество калорий, и выполняйте это упражнение по 20 повторений три раза в неделю. Если вам необходимо набрать вес, делайте его же, но увеличив количество потребляемых калорий.

Теперь, если у вас еще есть время, займитесь другими упражнениями. Попробуйте "Турецкие приседания" Это совершенно невероятное упражнение для тренировки основных мышечных групп. Лягте на пол и поднимите одну гантель вверх на вытянутую руку, как в жиме лежа. Повернитесь на противоположный бок и помогая себе свободной рукой, попытайтесь сесть, а затем встать, удерживая гантель в вытянутой руке. Выполните 3-5 повторений, затем поменяйте руку. Рука в локте остается полностью выпрямленной на протяжении всего движения. Невыполнение этого требования может привести к травме. Начинайте с легких снарядов и по мере приобретения опыта постепенно увеличивайте вес отягощения.

Пример программы

Понедельник

3Х10 – Свинги с одной гантелей
3Х8-12 – Толчок с двумя гантелями
3Х5 – «Турецкие приседания»
Отдых – одна минута между каждым подходом и между каждым упражнением.

Четверг

5Х5 – Толчок с двумя гантелями
3Х10-15 – Толчок с одной гантелей
3Х5 – Упражнения на пресс
Если располагаете достаточным временем, можете работать по этой программе три-четыре раза в неделю. Постарайтесь включить ее в свою обычную бойцовскую тренировку. Поначалу программа покажется трудной, однако, по мере адаптации, вы разовьете реальную взрывную силу, которая поможет вам стать отличным бойцом. Если захотите усложнить программу, и сделать ее еще более трудной, вместо гантелей возьмите гири.



Вариант силовой подготовки единоборца
Гири усложнят все вышеперечисленные упражнения в гораздо большей степени, нежели гантели, благодаря своему смещенному центру тяжести.

Работайте по данной программе не менее пяти недель.

Об авторе

Майк Малер – тренер по тренингу с отягощениями, сертифицированный инструктор по гиревому виду спорта. Живет в Санта-Монике, Калифорния. Более 10 лет тренирует спортсменов, работников правоохранительных органов и пожарных. Сайт Майка: [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...].

Перевод Владимир Кесарев
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

John,немного флуда:
Бей бомжей - это кои: мне не насрать, на, на с..ка, получи!!))

О. Бессуднов, по-моему, предложил им вместо лоу-кик пати, "по яйцам-пати" - тоже типа, абсолютная беспощадность.

А сейчас, с подачи Питбуля, родим стиль "Бешенные бошки" и "бой бошками пати": разбежались и головами друг об друга!!)) Главное, помнить про абсолютную беспощадность.)))

ПИТБУЛЬ, спасибо большое. Попробую сделать и напишу.

Недавно сам ходил по англоязычным сайтам, искал, что перевести, но конкретных статей не нашёл.(((
Только общие такие статьи: делайте это - а это и так все знают.((

:julli-rofl

John

ПИТБУЛЬ,


Да мне и бегать не придется.Ты с первым же ударом спать ляжешь.Бороться можешь со мной попробовать.Со мной люди в 95 кг пробовали, но как - то не очень удачно.Душил я их, хоть и борьбой занимался..даже и не вспомню когда.

Уж мы их душили-душили, душили-душили....

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

John, встретишь Джавдета, не трогай его - он мой.)))