Миксфорум - Кроссфит - видеоархив комплексов, ОФП

«Якутская вертушка»

КроссФит постулирует отказ от специализации – и это одна из главных причин, почему он нам так нравится. Мы отбираем наиболее функциональные, комплексные, интересные упражнения и включаем их в тренировки. К какому виду спорта эти упражнения относятся – вопрос даже не второго плана, а гораздо, гораздо менее существенный. Точно так же с оборудованием. Блеск, техническая изощренность? Не считая гребного тренажера, пожалуй, что нет. На практике, чем примитивнее и проще оборудование, тем больше «забавы» обещает тренировка с ним. Итак, позвольте представить «тренажер», малоизвестный, но достойный места в вашем спортзале наряду со штангами, гирями, кольцами, турниками и прыгалками, — якутская вертушка!
Якутская вертушка (рис. 1) – в оригинале «Тутум эргир» – одна из национальных забав, как нетрудно догадаться, в республике Саха. Соревнования проводятся следующим образом. [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]Участникам дается 3 минуты. Участник держит палку длиной 25 см левой (правой) рукой хватом снизу на расстоянии 8-10 см от одного конца, другой – хватом сверху от другого конца и ставит палку на упор – занимает исходное положение. По команде судьи участник начинает переворачиваться по левую (правую) руку и, не выпуская палку, возвращается в исходное положение. Не разрешается отрывать палку от пола, менять первоначальный хват, задевать землю. Разрешается менять первоначальное направление вращения. При равенстве очков преимущество получает участник, выступивший первым. Участнику дается одна попытка.
Чем она так хороша, что заслужила наше внимание? Тем, что мы так любим в своих тренировках: простотой и функциональностью. Да, если убрать экзотическое название, это всего лишь палка, и да, даже среди тренированных людей менее половины могут выполнить оборот с ней в обе стороны с первого раза! Функциональность? – Абсолютно верно! Три точки опоры в течение всего движения, одна из которых характеризуется большой длиной рычага и очень маленькой площадью поверхности соприкосновения с опорой, — то, что делает упражнение с якутской вертушкой уникальным по функциональности, силе, точности и координации. На самом деле, при выполнении упражнения нет незадействованных мышц.
Технику выполнения упражнения можно представить следующим образом. Для удобства рассмотрим оборот через правое плечо.

Исходное положение: ноги широко расставлены, упор через древко, удерживаемое в руках. При этом правая рука обхватывает древко сверху, левая – хватом снизу сразу под правой (рис. 2).
Перед началом движения ноги меняются местами, при этом левая нога располагается под правой (рис. 3).
Начинайте оборачиваться вокруг своей оси, при этом первым разворачивается таз, затем средняя часть туловища после этого плечевой пояс. Активно давите на древко в течение всего движения, регулируя усилие так, чтобы вне зависимости от положения тела давление шло строго вниз (рис. 4).
Первая половина оборота завершается в положении своеобразного «мостика» (рис. 5).
Подъем из «мостика» начинается с движения рук и плечевого пояса, за ними следуют торс, таз и ноги. При окончании оборота ноги снова скрещены (рис. 6), правая нога находится под левой (рис. 7). Примите исходное положение для продолжения упражнения.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Как видите, все просто… если смотреть со стороны =).
Несколько советов по выполнению:
- оборот через правое плечо – правая рука сверху, левая нога скрестно под правой ногой, через левое плечо – сверху левая рука, правая нога скрестно под левой;
- сохраняйте активное давление на древко так, чтобы усилие всегда было направлено вниз;
- регулируйте сложность упражнения изменением ширины упора ногами, а также расстояния между ногами и древком. Чем ноги дальше от древка и чем уже они расставлены, тем сложнее;
- в качестве опоры для древка на первых порах можно использовать олимпийские блины. Рычаг в этом случае становится короче, древко проще контролировать;
- помимо включения в тренировку дня, упражнение отлично подходит для разминки или «добивания» в конце тренировки.
Практика показывает, что проще всего обороты даются борцам, что понятно, учитывая специфику борьбы. Для всех остальных якутская вертушка – превосходный вызов физической подготовленности. Попробуйте, это забавно! =)

Евгений Богачев
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]