Разводку с гантелями надо на узкой скамье. У меня к сожалению в квартире такой нет(( Есть ли еще варианты? Я в принципе уже годы с дочтаточно широко расставленными руками отжимаюсь на кулаках, руки где-то на кулак дальше от плеча (если проецировать). Но визуально "по краям" больше мышц, чем в середине.
Что это?

Кроссоверы- это сведение рук на блоках стоя, лежа или сидя.

сильно сися болит когда ладошку на ладошку, правда незнаю какая сторона мышц работает, центр или края

вообще если детально подходить то вроде при каче используется разные наклоны скамьи. впринципи можно тоже самое проделать с отжиманиями, ставя ноги(или руки) на что то.(кровать, стул)
вот это не совсем понял. поэтому точно не могу сказать
Но что касаеться мышц груди то вот это основа основ:

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Мне нужно то, что я выделил на картинке белым цветом, так сказать вертикальные края центра грудных мышц
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

michaell, приветствую!
Есть хорошее упражнение для твоего случая, причем не нужна скамья вообще - можно делать хоть на полу, хоть на кровати. Но нужна тяжелая разборная гантеля. Ложишься на пол, берешь гантелю за гриф обеими руками (пальцы одной руки между пальцами другой), опускаешь к груди разводя локти в стороны, перпендикулярно туловишу - нагрузка должна ощущаться как раз на внутренних мышцах груди. Возможно вначале будут больше забиваться руки, но это пройдет и потом будет прокачиваться именно внутренняя часть груди. Веса необходимо наращивать постепенно и сначала отработать технику. Рабочих подходов (на 6-8 повторов) должно быть не менее 5, без учета разогревающих подходов (3-4 по 10-15 раз). Главное правильно разводить руки! Следи за локтями - строго вертикально и перпендикулярно телу!
Удачи.

вообще разводка с гантелями прокачивает грудь со стороны подмышек. Покрайней мере у меня так :yes3

Извиняюсь, я сам процесс выполнения не понял.. Тоесть как жим лежа, только с одной гантелью, и получаеся рука на руку ?


P.S. Вообще отрадно, что через пару лет после создания сайта, администрация начинает вопросы задавать про "тренировки"))

Psix, весьма похоже, но в действительности совершенно другое упражнение, и не рука на руку - так тяжелую гантелю удержать проблематично, а скрещивая пальцы обеих рук между собой. Если выполнять данное упражнение в тренажерке на скамье с регулируемым углом наклона, то можно прорабатывать не только среднюю внутреннюю часть груди, но и верх/низ.

Да мне самому достаточно знаний было. Сейчас есть надобность подкорректировать знания :)