Насчет себя я на время снизил интенсивность по ММА(1-2),Добавил качалку 3 раза в неделю.
Цель:Набрать 80 кг и МАКСИМАЛЬНО проработать рельеф.


Как вам ??Может что то посоветуете ?или все норм?

ДЕНЬ 1 (грудь, трицепс)
1. Жим штанги лежа
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Отжимания на брусьях с отягощением ИЛИ жим лежа узким хватом
4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)
3х8
4. Пресс – подъем туловища на римском стуле (желательно с отягощением)
3х20
5. Предплечье – сгибание кистей со штангой
3х20-30

ДЕНЬ 2 (ноги, бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Приседания со штангой на груди ИЛИ жим ногами на тренажере
3-4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя
4х6
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
1х максимум (старайтесь провисеть 50-60 секунд, если можете больше то увеличивайте отягощение)

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом ИЛИ подтягивания с отягощением
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
3х6
4. Жим гантелей вверх сидя
3х8
5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
3х15
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х40-50

Набо бицепс и трицепс обеднить

Хотя грудь и трицепс норм )

Если ты mma занимаешься тебе Растяжка гибкость нужна

занимаясь 5 дней в неделю без фармы, хрен два ты наберешь вес...организму надо отдыхать и восстанавливаться.

и кстати, сколько ты весишь. и Зачем тебе надо 80кг?

Вешу 72-74 , хз хочу 80)

Это 3 дневной сплит и в 1 день нагружают 1-2 группы мышц )

Я не на балете, до 3 етажа достаю и мне хватает.
Масса решает более сильно нежили гибкость и т.д))

Посмотрел ваше первое сообщение на первой странице. Для набора веса нужен калорийный плюс. Такие вещи как когда принимать еду, медленные/быстрые белки, креатин, специальные порошки и т.д. не имеют значения, на этом только заробатывают деньги те кто производит эти продукты. Только и только калорийный избыток прибавит массу. Набирать по 0.5 кг в неделю, не больше, ато жиру много будет. Белки минимум 2 г на 1 кг веса тела, и 1 г жира на 1 кг веса. Остальные калории как хочешь, но большинству лучше от углеводов.

Программа с железом для набора веса не очень продвинутому натуралу нужна где группа мышц тренеруется 2х в неделю или каждые 5 дней. Каждая группа мышц раз в неделю нормально но не идеально для большинства. Культуристы на допинге это другое дело. А начинающие должны все тело за раз 3х в неделю.


Если много других тренеровок вроде ММА, то не ходи больше чем 3 раза в неделю качаться. Чередуй например верхние мышцы и ноги. Например:

Жим лежа 4х5
Подтянулся 4х5
Плечи жим 3х8
что нибудь другое на спину 3х8
руки 2х...

через день:

присел со штангой (спину ровно или выгнуть, до макса не доходить) 4х5
сгибать ноги 4х5
пресс ног 3х8
и т.д.

Через день опять верхние мышцы, можеш другие упражнения.

Если не востонавливаешся и не поднимаеш чуть больше веса каждые пару недель, то сбавь количество подходов, или даже на день меньше сделай.

Рельеф? как бы живот чтобы было видно? Это потом. Трудно, а продвинутым невозможно набрать массу И сбросить жир одновременно.

Много глупых статей там, в том числе и по спортпиту. Вообще то для рекламы АС он и создавался , или вы
думали это спортивная "википедия"?