Тянуться после тренировки, на следующий день снизить нагрузку, но что-то делать всё-равно. + Сходить в сауну. + если есть массажистка - сходить к массажистке.

Радоваться и гордиться собой-вчера ты хорошо поработал.
Зависит от того чего хочешь достичь.
Если амбиции есть, то подольше размяться и попытаться нагрузку увеличить.
Если нет, то бросить над собой издеваться.

мне кажется когда речь идет просто о наращивании мышцы - такой пдход оправдан
но с точки зрения функционального тренинга, а именно такой важен для бойцы - можно тренироватся и на фоне недовосстановления
пример - тренировки советских ТА, когда на одну и туже группу мышц - разгибатели спины и ноги - нагрузка идет 2-3 раза в неделю
ТАКОГО по канонам бодибилдинга быть не может, но так тренируются и это работают
КФ тренировки также строятся - нагрузка запросто может накладываться, несколько тренировок подряд на одну группу мышц, на недовосстановлении
разумееться уровень результутов на самой тренировке падает, но в долгосрочной перспективе результат вырастет, после восстановления, когда акцент сместиться на другие группы мышц/качества

способность развивать усилие (серию усилий) складывется из следующих характеристик организма:
-объём мышц;
-соотношение в мышцах количества длинных и медленных волокон (определяет способность конкретного организма к выплонению конкретного типа работы);
-подвижность суставов;
-нервная проводимотсь мышцы (характеризует КПД имеющегося объёма)

полное восстановление мышечной ткани от нагрузки (рост объёма мышц) требует, в среднем, 72 часа. то есть теоретически перерыв между однотипными тренировками (для наращивания мышечного объёма) должен составлять трое суток.
вопрос в том что объём мышц не является единственной ( а по мнению многих специалистов и основной) составляющей способности развивать усилие. иначе рост силовых показателей был бы неминуемо связан с набором мышесной массы, что далеко не всегда так.
соотношение быстрых и медленных волокон заложено у человека генетически и изменить его, по крайней мере на сегодняшнем уровне развития науки, невозможно.
развитие подвижности суставов требует ежедневной проработки.
работа на развитие нервной проводимости (повышение КПД имеющегося мышечного объёма) тоже не предполагает долгих периодов восстановления. частота тренировок на ней определяется исключительно индивидуально и беспрерывный цикл вполне может составлять несколько недель.

ВСЁ быстро и без перерывов.
Жим гантелями,20 подтягиваний(после каждого подтягивания - вызрыв,так чтобы на 2+ см руки оторвались турника),15-20 на брусьях с подпрыгиванием в конечной фазе,20+ отжиманий с хлопками или подпрыгиванием на 5 см,и в конце грифом(10 кг) побросать вперёд 2-3 минуты очень быстро.

После,если не устали,второй цикл этих упражнений!
В конце можно сделать скоростные упражнения на пресс.

Спец. для тех кто хочет скорость и хорошую выносливость в бою! - Руки сами будут летать.

Больше разминаться, тянуться и если есть желание тренироваться, то организм через пару недель подстроится под потребности человека и всё будет хорошо. Арнольд 2 раза в день тренировался и ничего страшного) Хотя тоже вначале говорили, что это нафиг не нужно так много тренироваться (перетренировка и всё такое), а теперь многие спортсмены по такому графику тренируются.

Не будут.

имхо,для мма важно аэробное качество мышцы,а сила и тем более сам рост мяса вторично. в та и пл идет тренька на быстрые мышц волокна(бмв),там нужно за подход сделать вес,это 15 сек в среднем,им не нужно бороться 5 минут и махаться например 3х3 или 5х3,поэтому им не нужно тренить окислительные мышечные волокна,а для бойцов эти мышцы(омв) важны,так-как не дают закислиться мышцам быстро во время боя.
Советские ТА и Арнольд кроме омлета,ели и кололи много чего,браться за такие трени на сухую наверное не стоит

Пауэрлифтинг - (Для бойца имеет мало «взрывных» движений по сравнению с Тяжёлой атлетикой, но не такой сложный в техническом плане…) не хочу сказать, что в Лифтинге полностью отсутствует взрыв – есть кое какой.
Оставил Становую тягу и Приседания… Жим лёжа заменил (не жалую это упражнение) на…
Отжимания от пола, Отжимания на брусьях и Подтягивания на перекладине - так я дополнил 2 упражнения из Пауэрлифтинга.
ТА(тяжёлая атлетика) – как я писал выше сложна и если учится технике то с детства… как говорят многие! Что сложна это точно самому без опытного наставника будет невозможно научиться. А что касается «учиться… то с детства» - это каждый решит сам, моё мнение не когда не поздно, если чувствуешь силу и есть желание.
ТА - это Рывок, Толчок и Жим стоя (Который запретили: из-за травматичности или из-за того, что судьям стало сложно различать и отличать Жим стоя от Швунга стоя) + В ТА куча подводящих и вспомогательных упражнений …
Взятие штанги на грудь, Приседание штанга на груди, Приседаю штанга над головой в вытянутых руках- с небольшими весами… очень координационное упражнение.

Жим стоя не делаю не за голову не на грудь – если можно так сказать.
Хочу слово замолвить за Гири (Развивает именно функциональную силу) те же Рывок, Толчок, вот Жим Гирь делаю Классика во все времена актуальна…
Тренировки с собственным весом: всевозможные приседания, подтягивания, отжимания.
Бег – рассматриваю как отдельную тренировку, не совмещаю его с Железом, если совмещаю, то с отжиманиями или подтягиваниями.
Таким образом упражнения которые я выделяю:
Бег.
Упражнения с собственным весом.
Гири: Рывок, Толчок, Жим + может быть Приседания с Гирями на груди.
Становая тяга (классика)
Приседания (классика)
Приседания штанга на груди.
Приседания штанга над головой в вытянутых руках.
Это не одна тренировка, из этих упражнений строится программа в зависимости от целей, как пример в день может быть одна Становая тяга или Приседания, и не факт, что в течение 3 недель будет использован весь этот список упражнений…

Расскажу одну историю: Жил был мальчик лет 12, учился, учился никого нетрогал, а потом как-то незаметно раз и набили ему "стрелу": ну мальчик удивился да и понятие "стрелы" он знал лишь поверхносно, пришёл на "стрелу" а против него оказался пацан по плечё ему ростом в очках....ну и мальчик просто в носяру ему засветил и пошёл домой....и стал думать: "боже мой до чего я докатился если какие-то малакасосы мне стрелу набивают.... надо заняться спортом...." а у его папы был знакомый тяж. атлет который надорвал себе давно спину и теперь болеет... ну и стал этот атлет мальчика обучать, накачиваться, у него была своя техника занятий...и качался мальчик дома... а потом через 2 года, мальчик решил что надо в спорт зал пойти т.к. всё таки без тренажёров неудобно, да и покупать всё поотдельности неудобно... да и денег нету((( и стал он искать тренажёрный зал (в одних дорого в других просто нет тренажёров а одни тягание штанги над головой) пока ненаткнулся он на один зал в котором тренировали недорого, а тренеру было под 60: и тренер сразу с порога - "так чем раньше занимался?" "да вот...дома тренеровался, тренер был..." ответил мальчик, тренер: "а твой тренер наверно бывший спортсмен, тяж атлет, с травмой спины?" мальчик ох..ел "да" ну тоды всё ясно... иди к нам и тренеруйся" и дал он программу мальчику в которой были такие упрожнения:
"Для начинающих атлетов" 3 раза в неделю: пт-ср-пя. или вт-чт-суб.
1 день:
*Разведение рук с гантелями в стороны лёжа на горизонтальной скамье.
*Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
*"Полувер" с гантелью через скамью.
*Тяга штанги к животу узким обратным хватом.
*Тяга блока за голову широким хватом.
*Становая тяга.
2 день:
*Разгибание ног.
*Приседания со штангой.
*Сгибание ног.
*Выпады вперёд.
*Подьём на носки
*Пресс (подьём туловища)
*Пресс ( подтягивание коленей к груди, лёжа на скамье под 45 градусов)
*Наклоны с гантелью в сторону.
3 день:
*Подьём гантелей через стороны стоя.
*Подьём гантелей перед собой стоя.
*Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне.
*Подьём штанги на бицепс.
*Тяга блока на бицепс.
*Жим к низу на блоке
*Отжимания на брусьях.

P.S.Есть ещё другая программа для продвинутых... а Эта для начинающих. (история про мальчика, для того, чтобы те кто прочитал не стали инвалидами, "можно учиться всю жизнь... а потом понять что учились не тому и не там".
Если что не понятно(из упражнений, или по поводу веса) обьясню. Сам качаюсь для того чтобы было на что принимать удар. Эта программа подходит для всех т.к. она тренерует все мышцы. и несколько не закрепощает (при правильной технике, и тренеровке) Если вы занимаетесь дома то посмотрите видео: "Русский стиль: Силовой комплекс" - его я тоже делаю на след день после кача. 1) "Для тех кто дома" - также добавляю "дубину" (кувалду) и бой с тенью на воздухе. 2)"Для тех кто в тренажёрке" -работа с грифом (удары, кручение), и работа с грушей.