| diver1904 |
20.04.2012 21:24 |
Это что касается мышц лифтера и билдера
Цитата:
«Билдер» против «лифтера»
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать пампинг), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем.
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами - более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга (дроп-сеты, суперсеты, трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень кортизола заметно повышается. Правда, все это происходит на достаточно коротком временном интервале -после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина.
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.
Так что же получается: «Богу - Богово, а кесарю - кесарево»? И вот туг-то и начинается самое интересное. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен. Для чего? ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон
Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон в надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц - первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения.
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон. «Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6x6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1»Драгомира Чорослана, «негативы» etc. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.
Кстати
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг - МЫШЦЫ». ТАКОЙ ПРИЕМ, КАК ДРОП-СЕТ, ПОЗВОЛЯЕТ - РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГА. Но вовлечение в работу новых мышечных волокон - это еще не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингу.
[править] Гипертрофия и гиперплазия
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества у сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили. Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» - это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали. В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и - особенно - инсулиноподобный фактор роста. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.
Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 подхода; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти. «Быстрые», «медленные» и...
Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. А большие веса - что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса для «быстрых» волокон - это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа lla. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
Однозначного ответа на него пока нет. Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишним. Процесс превращения волокон типа llb в волокна lla типа занимает порядка шести недель, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа lib дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине - все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким.
Источник Железный Мир
|
|
