topoleco, Думай 2 и Руки титана уже распечатываю и начинаю читать :good:

Psix, в "Думай 2" МакРоберт больше расписал про весь тренинг - питание, восстановление, но и сами тренировки конечно. Почему нужно делать это, не нужно делать то, а здесь смотрите сами. Книжка довольно полезная, на некоторые вопросы глаза приоткрывает.
"Руки титана" - как бы упрощённый вариант, покороче рассказывается что и как, и даются комплексы упражнений.
Если есть возможность, может напишешь что изменилось у тебя в физическом плане за это время - стали больше веса, повторения, подходы? Сам сколько прибавил, как сейчас с железом тренируешься - сколько раз в неделю, какие упражнения, веса?
Спрашиваю потому, что раньше как-то больше железом интересовался и занимался, других возможностей особо не было. Сейчас начал ходить на mma, в целом представляю что нужно делать и делаю потихоньку, но опыт есть опыт.
Если есть возможность - поделись. Заранее благодарен.

Вес ушел с 98 где то до 82 и сейчас держится в пределах 84-88. Веса увеличились, но не очень прям ощутимо. Дыхалка заметно улучшилась (раньше её не было, а теперь вроде появляется (=) и увеличилась заметно общая выносливость. Если раньше я не думал, что потяну 30-40 минут футбола, 1-1.5 борцовской тренировки и 40-50 минут подкачки, то теперь это вполне под силу)) Тренируюсь с железом 4 раза в неделю, если остаются силы после борцовской тренировки. Делаю обычно стандартные упражнения:
жим лежа - (сейчас с гирями 16кг разминка, 24кг*10, 32кг*8-10, 32кг*4-6), буду делать 32 два подхода по 10 раз свободно перейду на штангу. Потом разводку гантелями. один подход на максимальное кол-во раз либо 3 подхода по 10 раз.
плечи гирями сидя - 2 подхода 16 кг, 1 подход 22 кг.
Блок за голову (имитирующий подтягивания) - последний подход 65-70 кг на 2-4 раза.
На трапецию делаю два упражнения. 1) подъем штанги ко лбу - последний подход 40 кг на 4-6 раз. 2) шраги со штангой - последний подход 60 кг 8-10 раз.
Приседания сейчас делаю с гирей за жопой - 16 разминка и 2 подхода 24*10, если гиря на груди то последний подход 32 кг на 10 раз.
ну и бицепс и трицепс, но там результаты совсем позорные чет..))
Становую сейчас почему то не делаю..

Буду благодарен любым советам по этому поводу.

Желание работать с железом есть. Нет желания посещать раскрученные фитнесы.

Бегаю три раза в неделю: 3-4 км (по состоянию, иногда просто тяжело идет 4 км пробежать.), но вынужден это делать на дорожке (в квартире есть к счастью).

Вес - 60 кг. Рост 172 примерно. В распоряжении имеется: дорожка беговая, турник, гантели разнообразные, скамейка для пресса. В принципе могу спокойно пользоваться и тем, что есть в зале, но тренажеров и штанг не имеется - все таки место под саньда заточено.

Спортивный стаж небольшой: когда-то давно (4 года назад) рукопашка почти 3 года, но преподавалась на плохом уровне (фигня какая-то). А так пока что саньда/дзюдо 4 месяца.

Работа - сидение в за компом в течение 8-10 часов каждый день. Причем с офисе даже не размяться - сразу принимают за сумасшедшего =)

Ты судя по профилю, в китае - там же цигун повсеместно, и ничего.

Sumklish,

Ну так офис то у нас российский, если я еще и цигун буду практиковать (кстати это дыхательная гимнастика, а то где руками совершают пасы а-ля ушу только медленно - это тайцзи-чуань - хотя один фиг - здесь этим заняты в основном старики в парках) то меня обратно в Россию отправят пинком под мягкое место.

Psix,

необходимо набрать 3-4 кг мышечной, но при этом есть ряд ограничений:
- не хочу терять скорость/выносливость (пока за три раунда активного спарринга - практически помераю)
Sumklish, сначала выложу выводы, а потом что исходя из них можно делать. Если где заметишь ошибку, можно будет подкорректировать.
Не помешало бы знать и следующее:
Работа сидячая, но заставляет нервничать или нет?
Возраст.
Количество тренировок в неделю.
Возможность питаться на работе.

Судя по рост/вес, ты астеник (Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; худой, тонкий, с бедной соками и кровью кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост, вытянутое лицо, длинный тонкий нос. Нижние конечности длинные и худые) - Википедия. Может не чистый, но телосложение худощавое.
Таких ещё называют хардгейнерами - догадываешься почему?

Возможно здесь я ошибаюсь и телосложение у тебя обычное. Но тогда при нормальном восстановлении, питании и занятиях борьбой ты должен был бы весить не менее 65 кг.

В первом случае, учитывая саньда, дзюдо и бег, набрать эти килограммы (мышц, а не жира конечно) тебе будет не просто.
Существенно усложняют задачу и другие два фактора: отсутствие штанги и не желание терять скорость и выносливость.

Теперь без обид и по существу: за 4 месяца саньда мешки на тренировках ты наверное ещё не рвёшь? Трёх раундов спарринга хватает. То есть особенно терять то и нечего.

Если масса в самом деле ПИПЕЦ как НЕОБХОДИМА, (а тренировки БИ ты естественно прекращать не хочешь?!) то оптимальный вариант (на мой взгляд, исходя из предоставленных сведений) следующий:
1.Находишь весы и постоянно фиксируешь свой вес утром и вечером.
2.Силовую тренировку проводишь в тот день, после которого два дня ничего не делаешь(в плане физ нагрузок).
3.Идёшь в зал где есть штанга и скамейка для лёжа.
4. Жим лёжа: один подход разминочный, три рабочих 10 - 12 раз, приседания (полные) один подход разминочный, три рабочих 20 раз, тяга штанги в наклоне к груди один подход разминочный, три рабочих 10 - 12 раз. Больше НИЧЕГО не делаешь. Вес подбираешь так, чтобы последние два-три повтора делались с трудом. Отдыхаешь между подходами сначала не менее 2-ух минут, постепенно доводишь до минуты.
5. Сразу после тренировки выпить двойную порцию гейнера(если конечно не Мегамасс) и принять аминокислоты. Через полчаса ещё одну порцию гейнера- обычную. На ночь - аминокислоты и соевый протеин. Два дня после тренировки питаться 5-6 раз в день, утром и перед сном (можно и днём) - протеин и аминокислоты.
6. Примерно через два месяца увеличить рабочие веса и делать по 4 рабочих подхода на 5-8 раз в жиме и тяге, а в приседе 4 - 5 подходов по 20 раз. Месяцев через 4-6 можешь достигнуть желаемого.

Второй вариант не оптимальный, если: да, масса всё таки, вообще то нужна.
Весы - раз в неделю, две недели.
Тренировка на массу в выходной день, если тренировки БИ во второй половине дня - то масса в первой половине и наоборот.
Тренировка: сажаешь партнёра, мешок с весом, что - то тяжёлое на плечи и приседаешь раз 20. Почти сразу после приседаний отжимания от пола: ноги на скамейке, на спине вес - такой чтобы отжиматься не более 15 раз. После отжиманий небольшой отдых и опять присед и отжимания. Так раза три - четыре. Со временем, месяца через два, после отжиманий добавишь подтягивания. Потом будешь отжиматься от брусьев и подтягиваться с весом.
Питание желательно как в первом варианте.

Как то так... Успехов.

такой вопрос, если пить мочегонки, надо пить воды много?