Растяжка (для Галымжана)
 

Существует два основных вида гибкости: это статическая и динамическая. Каждый из видов можно разделить на активную, пассивную и пассивную до предельного болевого порога. Для достижения гибкости в основном используются
динамическая активная: выполнение технических элементов с максимальной амплитудой при использовании только своих мышц (пример: высокие удары ногами),
статическая пассивная: принятие и сохранение статических поз с помощью внешних сил (пример: шпагаты)
статическая активная: принятие и удержание позиции при помощи мышц протагонистов (пример: стойка с высоко поднятой ногой без поддержки)

Что происходит при растяжениях? Когда мышца внезапно растягивается, нервная система посылает сигнал, заставляющий мышцу сопротивляться, тем самым блокируя дальнейшее растяжение, для предотвращения травмы.
Путем тренировок этот рефлекторный сигнал может быть отодвинут во времени. При многократных занятиях претерпевают изменения мышечные ткани, сухожилия и связки. Следует учитывать, что некоторые мышечные ткани более восприимчивы к развитию гибкости, чем другие.
Растяжки стимулируют выработку гликоаминогликанов, которые вместе с водой и гиалуроновой кислотой смазывают соединительные ткани в мышцах, что предотвращает трение волокон друг от друга. Движение становиться более плавным.
Наконец предполагается, что растяжки и тренировка мышц может влиять на их генное выражение. Т.е. может менять варианты тканей, что приводит к увеличению растяжимости мышц.
Дополнительная информация: [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Для тех, кто с английским не в ладу. Несколько главных принципов с вышеназванного сайта (в авторской переработке, как и предыдущий пост).
Очевидно, что увеличение гибкости зависит от большого числа факторов.
а) Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость. Чем больше их эластичность - тем больше амплитуда движения.
б) Пол влияет на гибкость, женщины обладают большей гибкостью в бедренном суставе и локте благодаря разности в структуре кости. Женщины обладают также более мягкими связками и обычно меньшей мышечной массой вокруг сустава, что уменьшает сопротивление при пассивной гибкости. Но не способствует активной!
в) Возраст очень сильно влияет на гибкость. Маленькие дети очень эластичны, эта гибкость уходит во время созревания. После созревания гибкость снижается с возрастом, это снижение можно остановить регулярными тренировками.Физические изменения связанные с потерей гибкости: увеличение запасов кальция, увеличение слипаемости перекрестных волокон и соединительных тканей, увеличение дегидрации связующих волокон, изменение химической структуры тканей, замена мышечных волокон жировыми и фиброзными.
г) Эмоциональное состояние сильно влияет на уровень гибкости. Гибкость увеличивается при хорошем состоянии и ухудшается при плохом.
д) Время суток, ниже всего гибкость с утра из за низкого мышечного тонуса и пониженной температуры тела. Тем не менее утро - замечательное время для растяжек.
е) Последовательность упражнений может и негативно влиять на максимальную амплитуду движений. Важен грамотный методический подход. Правильный порядок упражнений будет описан ниже.
ё) Если ты хочешь безопасно и быстро развивать гибкость, сперва изучи правильную технику движения.
ж) Темп и ритм важный аспект. Резкие рывки при работе над пассивными растяжками могут привести к травме, как и недостаток контроля при динамических.
з) Методы упражнений могут гарантировать более быстрый прирост гибкости. Так если ты используешь мышечные усилия в статико пассивной растяжке (изометрия), то это более быстрый рост гибкости.
и) Недостаток силы может помешать гибкости. Напряжение может уменьшить рефлекс при растяжке, обеспечивая большую амплитуду.
к) Гибкость уменьшается, если тратиться много тренировочного времени сгибая суставы с малой амплитудой. Хоккеисты, баскетболисты, велосипедисты проводят большую часть времени как бы в приседе. Поэтому у них укорачиваются сгибатели бедра и колена. Обязательно проанализируй свои обычные нагрузки и добавь те упражнения на растяжку, которые помогут развить гибкость страдающих суставов.
л) Температура тела и отдельных мышц оказывает влияние на гибкость. Температура снижается во время снижения активности, уменьшая общую гибкость. Локальный разогрев не дает такого же эффекта, как общая разминка. Причина этого в улучшении общего кровоснабжения организма.

Ну и наконец главное. Правильный порядок упражнений:

Разминка.
Начинаем с легких вращательных движений, простые наклоны и скручивания, затем небольшая кардиоразминка: скакалка, бег по пересеченной местности с прыжками, махами и т. д.

Основная часть.
Развитие динамической гибкости, удары ногами и руками с максимальной амплитудой, скручивания, прыжки, сложные технические элементы, акробатика.

Заключительная часть.
Статико активная гибкость, затем статико пассивная или изометрия.

Растяжки при травмах и болях:
не стремись в это время к увеличению амплитуды движения, не делай статико активную растяжку и изометрию. Такие растяжки только увеличат повреждения и замедлят восстановление.
Очень легкие растяжки динамические или статико пассивные до небольшого дискомфорта наоборот помогут предотвратить спад гибкости и иногда помогают уменьшить боль.
Ну и сами упражнения можно почерпнуть из практически любой литературы (в том числе и на указанном вверху сайте), применяя их грамотно в соответствии с рекомендациями.

Небольшое отступление по изометрии. Это сложная вещь, способная привести к травме. Поэтому прежде чем приступать к изометрическим растяжкам необходимо повысить ОФП! Приседания со штангой, и другие ТА упражнения Вам в помощь. Изометрические упражнения не должны быть очень часты. Двух раз в неделю вполне достаточно, тогда как просто статико пассивную растяжку без напряжения рекомендуется делать каждый день.
Что такое изометрическая растяжка?
Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат (правильная техника выполнения описана на сайте), затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто-бы хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем отпускает мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
Ну в общем информации уже достаточно. Если что непонятно - спрашивайте. Методика проверенна в зале.

vrnkudo, спасибо, почитал с удовольствием, думаю Галымжану повезло-всё по полочкам разложено. А про развитие подвижности суставов что-нибудь расскажешь?

Большое спосибо

Вопроса не понял? Алабайчик, что имелось в виду? Силовая? Движение по полной амплитуде? Сочетание силовой и растяжки?

vrnkudo, почему то, говоря о гибкости, большинство имеет в виду тему мышц и жил....А у меня сложилось мнение, что наиважнейшей составляющей в гибкости являестя такой параметр как "подвижность суставов". Вот хотел узнать, какие мысли по развитию в этом направлении имеются:huh2

Мне казалось подвижность суставов формируется на более ранних этапах развития организма... Т.е. если к стольки то годам подвижность не сформированна то растяжку стоит ограничить.

Далеко не факт. Методики разработки подвижности суставов существуют скажем в йоге.... Имел возможность убедиться в их действенности.....