помошь в питании!
 

Занимаюсь ММА решил немного набрать веса(качественного) и проработать рельеф.
Проблема в составлении питания, точней во времени приема еды и Спортпита.
Тренировки 5 раз в неделю:
Пн с 19.30-21.30
Вт 18-20
ср нет тренировки
Чт 18-20
пятница(19.30-21.30 или воскресенье 14-16)
Субота 14-16

Купил протеин 800 креатин и карнитин ,подскажите как мне их принимать и как питатся(время приема пиши)

Сегодня начал принимать Спортпит делаю пока так:
Утром яичница чай и Протеин,карнитин,креатин
2 завтрак салатик или немного каши(хлопья)
обед суп, боршь.
потом перед трешей 5 г Кратина и 1 капсула Карнитина и порция Протеина.
а как питатся после тренировки не знаю помогите)!
И можно ли вместо Медленного протеина (которого у меня нет) нанаочь сьесть творог?

дружище, тут про питание очень много написано, надо просто поискать.
если коротко, то:
Есть надо 4-5 раз в день. Из разряда прием пищи - перекус - прием - перекус и тд.

Спасибо конечно за совет, я прочитал некоторые темы в форуме , но все стало еше хуже)
Я совсем запутался)

Почитав пришол к виводу что
Утром ем кашу или яйца
салат или фрукты
обед боршь,суп
перед трешей протеин креати и карнети
после карнетин
перед сном сьедаю медленный протеин (творог не жирный)

Но теперь вопрос, хочу начать бегать, Бегать ли на голодний желудок или сьесть чего нибудь и через пол часика побежать??стоит ли пить протеин с утра перед бегом?
Что и стоит ли есть после бега?

С какой целью?

с утра вообще лучше не бегать. а вот про есть/не есть перед бегом хз :facepalm:

Ну вот, все армейские методики поломал:julli-rofl:rofl:

Хочу немного сбросить жирка.
Каматоз ти же в соседней теме выложил статью и там написано что лучше бегать с утра)
Сам себе противоречив !

время-то идет =) с одной стороны все индивидуально, с другой - бег с утра это дополнительная нагрузка на сердце. в институте питания вообще считают, что лучше заменить бег ходьбой :huh2, тк в таком случае не будет расходоваться гликоген (он всеравно оч быстро восстановится).

Тогда это должен быть или оооооочень медленный бег, почти ходьба, или интервальные спурты ходьба - быстрый бег минута in минута - out

Насчет бега большое спс))Разобрался бегом заниматся буду не много(ток сбросить чучуть лишнего)
Хочу набрать пару кг массы(качественной)
А с рационом дня и приемами спортпита я все правильно составил??или нет??можете подсказать
утром каша+мясо отварное , или 2-3 яйца
перекус яблоки или фрукты
обед боршь и немного гарнира(с медлеными углеводами)
перед трешей протеин креатин 5 г Карнитин 1 г
после карнитин 1 г
через 30-40 мин после треши фрукты или салат
перед сном творог не жирный

Rou4er, если есть желание разобраться с распорядком и диетой, особенно при условии, что сам занимаешься - я бы порекомендовал посмотреть вот этот ресурс - там не мало полезного можно почерпнуть - но нужно время и желание:
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Удачи!

все правильно,только лучше перед сном заместо творога,лучше лучше чай с лимоном желательно без сахара,я так делаю,когда за весом слежу,в обед я почти всегда ем вареную курицу,и рис,могу гречку не по соленную,или суп можно,главное меньше жирного ешь.

Спасибо парни,буду читать и познавать о правильном питании.

Sumklish, на спорт вики я уже вычитал
Диета при сушке и работе на рельеф
Комплекс спортивного питания для рельефа
Аэробные тренировки для рельефа
и по их советам подстроил питании и спортивные добавки, правда денег не хватило на BCAA.


Jon Fitch, а как же на ночь медленный протеин(казеин) разве катаболизм не сьест меня за ночь? :bang

Хорошие стОят 25-30 евро на полтора-два месяца....
Не пожалей.

Тоесть все таки стоить взять с резервов и купить ??

Пока выгляжу так [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Надеюсь улучшить рельеф)

ненадо, защитано..:D
мб ручки немножко:lex

хм... чего не надо??
Я в основном хочу верхнюю часть проработать, так как ноги еше с качалки остались и меня устраивают(Тут их правда плохо видно)

Rou4er, попу не забудь, а то оно некрасиво, когда торс ок а там плоско..

ок добавлю приседания ))

Хватит ли мне 2-3(20-30 минутных тренировок )После основной тренировки(мма) для получения рельефа?
Или это пустая трата времени и денег?То есть можно ли обойтись без качалки?

Что никто не знает??Хватил ли мне этого времени ??:bang
И не сьест ли меня катаболизм после тренировки?

ты сначала определись ,что тебе действительно нужно в первую очередь
либо Занимаюсь ММА решил немного набрать веса(качественного)
либо проработать рельеф.

Это две разные вещи , сначала растишь массу , потом делаешь рельеф из того что наростил ( внимание ! требует много времени а не за пару месяцев до лета)
Второй вариант жиросжигатели + аэробные нагрузки - проработаешь лучше , то что есть . Ну и че нибудь проявиться , хотя по твоей фотке я не вижу чего там рельефить , только если делать пресс более прорисованным .
А так если ты будешь заниматься MMA ,плюс растить массу , плюс аэробные нагрузки только хорошую обще физическую форму наберешь .
Если ты насмотрелся UFC какие у них там рельефы какие они здоровые и занимаются микфайтом, т оу них там огромная команда врачей по фарме,по физухе .которые знают что и как и в каких количествах принимать ,что были такие то такие то результаты .

Да ладно Ты наверно путаешь набор массы с качественным набором!
Сейчас я снизил потребление жиров и быстрых углеводов и увеличил количество белков+Карнитин+ВСАА +Креатин! То есть сжигаться будут жир,а не мышцы(катаболизм).Тоесть уберется % жировой прослойки и появится рельеф

А вопрос вот в чем хватит ли 30 минутных тренировок после основной тренировки(МАА) 2-3 раза в неделю для набора качественной массы(пару кг)
в ети 30 мин я думаю делать становую,жим, присед.И несколько изолирующих упражнений .
Жим Становую и присед думаю поделить на несколько дней чтоб не все сразу и загружать в разные дни разные части тела

что это за тренеровки если у тебя силы на железо остаются....
мне кажится в отдельный день делать железо больше эфекта даст..
П.С. заниматся мордобоем+ ставить две задачи набрать мышачную массу+убрать жирок, для простого смертного с работой/учебой и проблемами мне кажится это нереально)

Как можно поставть в разные дни если у меня 4-5 треш в неделю))когда отдыхать тогда

Хочу всего и сразу! Так не бывает! Определись с приоритетом, или выдели период 3-4 месяца и снизив объем и интенсивность в ММА сделай упор на силовую тренировку, а еще лучше кроссфит. Во всех видах спорта есть подготовительные, соревновательные, переходные периоды.

Ок спс,со след месяца приостановлю тренировки ММА.
Посоветуйте схему тренировки

Всем привет.
Решил скинуть вес, т.к 80 кг для роста 174 слишком много
Раньше занимался около 6 лет греко-римской борьбой, в последнее время(долго спортом не занимался) поправился, появился жирок, хочу скинуть до 68-70 и дальше смотреть по ситуации, занимаюсь дома, ежедневно, пока что нет возможности ходить на какие либо тренировки, так же прошу оценить рацион.
7.20 Завтрак-150г творога, 40г овсянки на воде, чашка кофе без сахара или молока или кефира.
12.00 Перекус-яблоко либо другой фрукт
15.20 Обед-Куриная грудка отварная 200г, салат огурцы, помидоры, лук, без масла 400г, немного творога, кружка чая без сахара или кефира или молока.
17.20 Перекус-100г творога
19.20 Перекус-половина грейпфрута, половина яблока
21.00 Перекус- половина грейпфрута, возможно немного творога. Очень надеюсь, что кто нибудь, что нибудь подскажет и исправит, буду рад любым советам.

Я так понимаю это безуглеводка?Добавь больше фруктов овошей.
Так как ты собираешься сбросить, то должны быть (бег,хотьба, скакалка, и т.д).

Только испытывая легкий голод вы худеете… ждать стройности с набитым животом – глупо.
ОБЩИЙ СПИСОК
Салаты
(заправлять только растительным маслом, желательно оливковым)
Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

Супы
Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

Овоши и зелень
Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, сливы, а так же все ягоды.
(кроме бананов и винограда)

Напитки (без сахара)
Кофе, чай черный, чай зеленый, выжатые соки из овощей и фруктов по списку, морсы из ягод, компоты из фруктов,

Диетические белковые продукты
Диетическое нежирное мясо – куриная грудка, индейка, вареная (или на пару) нежирная рыба, мясо кальмара.
Вареные яичные белки, омлет из яичных белков, обезжиренный творог.

Молочные продукты
Кефир нежирный, творог обезжиренный, нежирное молоко.

БЛЮДА НА ЗАВТРАК
Чай, кофе, соки, морсы, с чаем или кофе можно пару квадратиков горького шоколада.
Овсяная каша, гречка, вареные яйца (желток только один), омлет, нежирный кефир, диетический творог, нежирные йогурты, фрукты (из общего списка).

БЛЮДА НА ОБЕД
Любые продукты из общего списка

БЛЮДА НА УЖИН
Минимум за 3-4 часа до сна, но если у вас были вечерние спортивные занятия и вы выдерживали время после тренировки, то НЕМНОГО можно поесть и за 40-60 минут до сна.
Салаты из овощей и зелени, нежирный кефир, диетический творог, диетическое мясо, фрукты, овощи, чай, соки, компоты, морсы.

Насчет себя я на время снизил интенсивность по ММА(1-2),Добавил качалку 3 раза в неделю.
Цель:Набрать 80 кг и МАКСИМАЛЬНО проработать рельеф.


Как вам ??Может что то посоветуете ?или все норм?

ДЕНЬ 1 (грудь, трицепс)
1. Жим штанги лежа
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Отжимания на брусьях с отягощением ИЛИ жим лежа узким хватом
4х8
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20-30 градусов)
3х8
4. Пресс – подъем туловища на римском стуле (желательно с отягощением)
3х20
5. Предплечье – сгибание кистей со штангой
3х20-30

ДЕНЬ 2 (ноги, бицепс)
1. Приседания со штангой на плечах
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Приседания со штангой на груди ИЛИ жим ногами на тренажере
3-4х6
3. Сгибание рук со штангой стоя
4х6
4. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3х8
5. Вис на перекладине с отягощением на время
1х максимум (старайтесь провисеть 50-60 секунд, если можете больше то увеличивайте отягощение)

ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом ИЛИ подтягивания с отягощением
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Жим штанги стоя вверх с груди
3х6
4. Жим гантелей вверх сидя
3х8
5. Гиперэкстензии – прогибы назад на специальной скамье
3х15
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле
1х40-50

Набо бицепс и трицепс обеднить

Хотя грудь и трицепс норм )

Если ты mma занимаешься тебе Растяжка гибкость нужна

занимаясь 5 дней в неделю без фармы, хрен два ты наберешь вес...организму надо отдыхать и восстанавливаться.

и кстати, сколько ты весишь. и Зачем тебе надо 80кг?

Вешу 72-74 , хз хочу 80)

Это 3 дневной сплит и в 1 день нагружают 1-2 группы мышц )

Я не на балете, до 3 етажа достаю и мне хватает.
Масса решает более сильно нежили гибкость и т.д))

Посмотрел ваше первое сообщение на первой странице. Для набора веса нужен калорийный плюс. Такие вещи как когда принимать еду, медленные/быстрые белки, креатин, специальные порошки и т.д. не имеют значения, на этом только заробатывают деньги те кто производит эти продукты. Только и только калорийный избыток прибавит массу. Набирать по 0.5 кг в неделю, не больше, ато жиру много будет. Белки минимум 2 г на 1 кг веса тела, и 1 г жира на 1 кг веса. Остальные калории как хочешь, но большинству лучше от углеводов.

Программа с железом для набора веса не очень продвинутому натуралу нужна где группа мышц тренеруется 2х в неделю или каждые 5 дней. Каждая группа мышц раз в неделю нормально но не идеально для большинства. Культуристы на допинге это другое дело. А начинающие должны все тело за раз 3х в неделю.


Если много других тренеровок вроде ММА, то не ходи больше чем 3 раза в неделю качаться. Чередуй например верхние мышцы и ноги. Например:

Жим лежа 4х5
Подтянулся 4х5
Плечи жим 3х8
что нибудь другое на спину 3х8
руки 2х...

через день:

присел со штангой (спину ровно или выгнуть, до макса не доходить) 4х5
сгибать ноги 4х5
пресс ног 3х8
и т.д.

Через день опять верхние мышцы, можеш другие упражнения.

Если не востонавливаешся и не поднимаеш чуть больше веса каждые пару недель, то сбавь количество подходов, или даже на день меньше сделай.

Рельеф? как бы живот чтобы было видно? Это потом. Трудно, а продвинутым невозможно набрать массу И сбросить жир одновременно.

Много глупых статей там, в том числе и по спортпиту. Вообще то для рекламы АС он и создавался , или вы
думали это спортивная "википедия"?

"Только испытывая легки вый голод вы худеете…". Когда такое публикует вы хоть частично догадываетесь, какие процессы запускаются? Не как не сжигание жировых тканей.
Автор поделитесь: вес, рост, возраст. Постораюсь максимально помочь.

ну почему же, очень даже нужно, но только примерно после 2-х часов после пробуждения

вставать в 4 чтоб пробежаться в 6 как-то не по приколу :pardon:

Летом, когда ещё занимался месяц по утрам перед работой бегал подтягивал показатели, чтобы норматив сдать по бегу (летом тренировал главный тренер клуба) так вот оченб даже отлично себя чувтсвовал, вставал в 6 выпивал стакан воды и яблочко или банан съедал.Потом одевался и шёл на улицу бегать. В 7 домой , в 8:30 я на работе и чувствовал себя заряженным таким, энергичным весь день рабочий, что редко бывает :good: