[Egor_Golubev]

Сообщение от Еханый бабай 

Работаете ли с железом или все силы уходят на борьбу ? Если работаете, то по какой схеме ?

Краснодарское отделение вводят в тренировки комплексы на основе кроссфита. 8)

Питерское отделение одно время публиковали программы тренировок, круговые тренировки разных типов.


Программа тренировок до 10.07.07

ПОКАЗАТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

http://www.koicombat.org/forum/viewt...hp?f=2&t=20856

1 день
1. Кросс до 5 км свободно
2. Тренировка на татами ДЛЯ ФФСЕХ!
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Хидза у стенки (не забываем выпрыгивать в голову) – 1 раунд
- Хидза на резиновых болванах в захвате - 1 раунд
- Отжимания (на выбор) – 1 раунд
- Маваси гери с продвижением к зеркалу из челнока (три вида) С ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ ВИЗУАЛЬНЫМ КОНТРОЛЕМ ПРЯМОГО КОРПУСА И СТАБИЛЬНОЙ ОПОРНОЙ НОГИ! Обязательный, жёсткий «вшаг» перед ударом.
- Работа в паре по хлопушке – восходящий Маваси гери (Кои) в голову – 1 раунд затем смена партнёра.
- Крокодил – 1 раунд
- Условный спарринг, по 3-и Маваси гери в Дзёдан в обмене – 1 раунд. Динамично, сразу после ударов противника, свои 3-и удара. СЛЕДИМ ЗА УХОДАМИ И ЗАЩИТОЙ!
- Дзуки перед зеркалом – свободно. Дзуки с входом по покрышке – свободно.
- Связка ой дзуки, - 2-а гяку дзуки с глубокими входами на ногах из челнока по лапе.
- Условный спарринг три любых прямых в корпус, со сменой ролями. Жёсткая защита руками и уходы с линии атаки!
Пресс, растяжка, набивка на мешке и в парах.

2 день

1. Кросс 3-и км по 1 км в высоком темпе, через 200 метров лёгкого бега
2. Силовая подготовка
- Разминочный бег свободно 1 км.
- Тяга вертикального блока за голову 4-е подхода
- Жим штанги под углом на 10-ть повторений 4-е подхода
- Жим гантелей на горизонтали 10-ть повторений 4-е подхода
- Тяга штанги к подбородку стоя (плечи) 10-ть повторений 4-е подхода
- Жим штанги из-за головы сидя 10-ть повторений 4-е подхода
- Подтягивания
Гиперэкстензия – пресс

3 день

1. На стадионе.
- Разминочный бег 2 км.
- 10-ть по 100 в максимальном темпе, не хуже 14 секунд! Обратно лёгкий бег.
- Работа на финиш. Бег 5 по 400 метров. 300 свободно, 100 финишируем в максимальном темпе.
- заминаемся 1 км лёгкий бег.
2. Татами
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Хидза с движением по квадрату, с вставанием и впрыгиванием на ПРЯМОЙ опорной ноге! 1 раунд.
- Отжимания 10-ть отжиманий в максимальном темпе, 10-ть глубоко свободно с паузами внизу и вверху, 10-ть отжиманий в максимальном темпе.
- Хидза гери в паре по ладошкам в высоком темпе, темп не снижать, пауз не делать– 1 раунд. Затем смена
- Условный спарринг. Руки за спину наступаем на стопу противника, сталкиваем его грудью, уходим с линии атаки, работаем плечами. 1 раунд
- Условный спарринг. Держим дистанцию. 1-й номер ведёт. 2-й должен в челноке сохранить дистанцию на разрыве или на давлении, (2-му номеру - уходить с линии атаки предпочтительно под левую руку). Затем смена ролей.
- Отработка связки ой дзуки, гяку дзуки, лоу. По очереди. – 1 раунд. СЛЕДИТЬ ЗА ВХОДОМ В АТАКУ ИЗ ЧЕЛНОКА!
- Маэ гери Дзёдан по грушам – раунд
- Маэ гери Дзёдан с противником по очереди из приличного челнока. Следить за свободным нанесением без предварительных «маячков». Бьём по лапам
- Одиночный гяку дзуки из статики по пузу противника. Максимальный взрыв. По очереди!
- Отработка «заказов на тройки» ногами по афроамериканцу.
Пресс, набивка по пузу руками.

4 день

1. Кросс свободно 5 км.
2. Силовая подготовка
- Разминочный бег свободно 1 км.
- Гиперэкстензия
- Платформа свободно
- Наклоны со штангой на плечах свободно
- Приседания «W» 10-ть повторений 4 подхода (нажраться!)
- Разгибание бедра в станке на взрыв
- Тяга вертикального блока к груди свободно (потянуться)
- Пресс суперсет на количество раз до отказа


5 день

1. На стадионе
- Разминочный бег 2 км
- 5-ть по 100 с высоким поднимание бедра. Через 3-и минуты отдыха
- Взрывы по 50 метров, через 50 метров лёгкого бега. 1 км в сумме
- 3 км свободно
2. Татами
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Стойка на кулаке 6 минут
- Борьба руками в стойке за захват шеи обоюдно 1 раунд
- Хидза гери в дорожке к зеркалу, следить за замахом бьющей ноги сзади.
- Маваси гери (Кои) к зеркалу через связку ой дзуки – гяку дзуки – Маваси гери (восходящий) следить за прямой, прогнутой спиной и опорной ногой.
-Маваси гери с резиной у стенки
- Маваси гери с утяжелителями по хлопушке из челнока
- Маваси гери по разным уровням с максимальной лёгкость и скоростью по хлопушке, после связки ой – гяку по воздуху. (Дзёдан, чудан, лоу)
- Та же связка на мешке.
- Раунд свободного боя на подушке
- Раунд небыстрой работы на защиту (все удары руками и ногами), один бьёт, второй защищается сбивами и уходами. Затем смена ролей
- Набивка в парах. Пресс

далее посты Елены о тренировках:

Пятница:
Утро.
1. Покрышки
2. Колени к зеркалу
3. Колени в паре взрывы на три удара сен-а-сен
4.Растяжка
5.Ороши к зеркалу
6. Связка ороши+уширо гери по противнику со щитом. На каждого по 30 раундов по 20 сек., каждые 20 сек. меняемся щитом .
7. Обмен двойками маэ+хидза гери или наоборот
8. Один защищается (уходы, сбивы), второй лупит ой +гяку цуки. 30 раундов по 20 сек. каждый!
9. Набивка
10. Пресс
11. Растяжка
Все задания кроме 20 секундок по 6 минут!
Вечер:
1. Покрышки
2. Ороши к зеркалу
3. Условные бои в защите, один бьет всё, второй только защищается, темп средний. Раунды по 20 сек со сменой роли в паре, потом смена противника и так не менее 30 раундов на рыло. Мы тут сдохли : )
4. Набивка
5. Пресс
6. Растяжка
Суббота:
1. Бег разминочный
2. Гиперэкстензия 4Х10 р. с весом (10 раз на пределе)
3. Приседания (выйти лесенкой на предельный вес и сделать 5 подходов на этом весе)
4. Приседания со штангой на груди 4 Х 12 раз
5. Круговая:
а) отжимания 20 р.
б)подъем ног к перекладине 15 раз
Таких 4 круга, между подходами 2-3 минуту отдых
6. Прыжки на возвышение из низкого седа (высота на уровне середины бедра) 4 Х 20 раз
Понедельник:
Утро.
1.Покрышки
2. Колени у стены
3. Приседания с маэ-киаге
4. Растяжка
5. Ороши к зеркалу
6. Маваши, учи, обо к зеркалу
7. Маэ-гери в утяжелителях в пояс в движении (ловим!попадаем!)
8. Ой+гяку в жилет в движении (ловим!попалаем!)
9. Серии с локтями и коленями в подушку 20 серий по 20 сек, 10 сек отдых
10. Набивка
11.Пресс
12. 100 отжиманий
13. Растяжка
Все задания по 6 минут
Вечер.
1. Присед с коленом по квадрату
2.Отжимания
3.Растяжка
4. Ороши+уширо к зеркалу
5. Поединки по 30Х20 сек, один бьет ой цуки или гяку, второй только защищается, потом смена.
6. 30Х20 сек Ороши+ уширо гери по жилету, один бьет второй движется не быстро
7. Пресс
8. Отжимания 30 раз на пальцах
9.Набивка
10. Растяжка
Вторник:
1.бег 10 мин.
2. Протяжка+жим из-за головы+приседания со штангой наверху(прямые руки)- все рывковым хватом 5/5+5+5;
3.Тяга становая с подрывом 4/8
4. Уходы в рывковый сед 5/5
5. Ускорения в беге 3 серии по 1.5 мин, скорость 15 км/ч

Среда:
Утро.
1. Покрышки
2. Вставание с коленом на месте
3. Сэн-а-сэн коленями в паре (2,3 удара)
4. Растяжка
5. Ороши+уширо к зеркалу
6. Ой цуки+локоть в лапу, второй спокойно двигается
7. Гяку+локоть в лапу
8. Маэ-гери+ хидза гери или наоборот в пояс, второй носится
9. Свободная работа по настенной подушке 20 раундов по 20 сек. отдых 10 сек.
10. Отжимания 100 раз, можно в несколько подходов
11. Пресс
12. Набивка
13.Растяжка

Четверг:
1. Бег 3 км
2. Жим лежа (подойти к 4 раза Х 5.)
3. Жим от груди сидя в машине Смита 10 раз Х 5
4. Подъем гантелей вверх через стороны с одновременным полным приседанием (руки прямые, гантели должны встретиться над головой, важно, чтобы они не были впереди, именно вверху над головой). И.п. ноги на ширине плеч, руки перед пахом , ладони к друг другу). Я делала с гантелями по 3 кг, Валера с 5 кг.
15 раз Х 5
5. Пресс на тренажере 30 раз Х 4
6.Бег (подъем 5, скорость 15 км/ч). 3 подхода Х 1,5 минуты. Отдых - восстановление пульса до 120 уд/мин.

Пятница 22 августа:
Утро - кросс 7 км

Вечер - татами
1. Покрышки
2. Хидза к зеркалу
3. Растяжка
4. Ороши к зеркалу
5. Любые круговые удары по хлопушке каждый 20 раундов по 20 сек. , поочереди
6. Условные бои: 1-й номер только удары руками, 2-й номер только защита
каждый 10 раундов по 20 сек., поочереди
7.Условные бои: 1-й номер только удары ногами, 2-й номер только защита
каждый 10 раундов по 20 сек., поочереди
8.Условные бои: 1-й номер только удары руками+ногами, 2-й номер только защита каждый 10 раундов по 20 сек., поочереди
9.Условные бои: обоюдная работа со сменой партнера каждые 20 сек. 10 раундов на каждого
10. 30 отжиманий
11. Пресс 6 мин
12. Набивка
13. Растяжка

Суббота:
1. Разминочный бег 1 км
2. Бег: подъем 3, скорость 15 км/ч, 1,5 минуты Х 3 подхода (отдых до восстановления пульса 120 уд/мин.)
3. Рывок наверх 10 раз Х 5 п.
4. Приседания. Медленное приседание вниз на 5 секунд, резкое вставание наверх. Примерно 70-80% от макс. веса. 5 раз Х 5 п.
5.Приседания в ножницах. И.п. передняя нога согнута угол 90 градусов, задняя на пальцах (коси или чусоку), штанга на плечах. Сгибание ноги и возврат в и.п. На каждую ногу по 10 раз Х 4 п.
6. Бег. Скорость 15 км/ч, 2 мин. Х 3 подхода (отдых до восстановления пульса 120 уд/мин.)
7. Пресс самостоятельно

программа Карелина

ПОКАЗАТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

http://www.koicombat.org/forum/viewt...hp?f=2&t=31223
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
РАЗВЕРНУТАЯ МЕСЯЧНАЯ ПРОГРАММА. РАЗРАБОТАНА
СЕРГЕЕМ НИКОЛАЕВИЧЕМ КАРЕЛИНЫМ.

Вторник

1.Бег 10 мин.
2. Протяжка шир. хв. + приседания (из положения наклона со штангой в руках вырываем её над головой 12 раз. Затем оставив её над головой приседаем 12 раз и так 5 подходов)
5/12+12
3. Жим шир. хв. из-за головы из н./седа ( сидим в глубоком седее и жмём из-за головы)
5/15
4. Напрыгивания из н/седа (запрыгиваем на максимально возможную высоту скамейки без остановок)
5/20
5. Пресс (подъём ног к переклад. с медл. опусканием) 5/7

Четверг
1.Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на груди 100%-1/7 инт. отд.1 мин.
3. Приседания со шт. на плечах 5/20
4. Приседания в ножницах со шт. на плечах 5/20+20
5. Пресс на тр-ре 3/150

Суббота
1. Бег 20 мин.
2.Жим шт. лёжа от груди 100%-1/5
3. Пресс-жим 5-10
4. Отжимания на брусьях горизонт. с весом на поясе 5/12
5.Пресс на сжигание 5/50

Вторник
1.Бег 10 мин.
2. Тяга становая с медленным опусканием 10 сек. 5/3
3. Тяга блока сверху на грудь 5/15
4. Шраги (тяга гантелей плечами «за уши») 5/20
5. Выпрыгивания из н/седа – руки тянуть вверх 5/20

Четверг – круговая без пауз между заданиями!
1.Приседания со шт. в рывк. сед. (штанга над головой на пр. руках ) 5/20
2. Пресс подъём ног 5/20
3. Гиперэкстензия 5/20
4. Отжимание на брусьях 5/20
5. Прыжки из н/седа со шт.на плечах 5/20

Суббота
1. Бег 10 мин.
2. Жим шт. стоя от груди 5/4
3. Жим гант. От плеча вверх сидя на скамье с опорой 5/12
4. Бицепс со шт. стоя 4/8
5. Бицепс на скамье скотта 5/12

Вторник
1. Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на плечах 10 мин.
3. Бег скорость 14-15 подъём 12-15 5 – по 1 мин.
4. Приседания со шт. на плечах 7/1
5. Пресс (подъём ног к перекладине) 5/15



Четверг
1. Бег 10 мин.
2. Жим шт. лёжа от груди 5/3
3. Отжимания на брусьях сверху 5/10
4. Трицепс на кросовере 5/15
5. Пресс (подъём тул. с весом) 5/15

Суббота
1. Бег 5 мин.
2. Тяга становая с подрывом 5/5
3. Тяга с прямых ног стоя на степе 5/12
4. Гиперэкстензия с паузой наверху 5 сек. 5/7
5. Прыжки на скакалке 5 серий по 1-ой

Вторник

1. Бег 15 мин.
2. Подъём на гр. + приседания со шт. на тр. + шв. жимовой 5/3+3+3
3. Подтягивания на перекладине 5/макс.
4.Тройной прыжок 15 серий
5. Прыжок с места в длину 15 раз

Четверг
1. Бег 10 мин.
2. Жим лежа от груди 1/10, 1/5, 3/3, 2/2, 7/1
3. Жим шт. узким хватом 5/10
4. Отжимание на трицепс, ноги на возв. 5/15
5. Пресс (подъём тул.) 5/50

Суббота
1. Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на плечах 5/50
3. Уходы в рывковый сед 5/3
4. Прыжки в высоту со шт. на плечах 5/20
5. Прыжки в высоту с места через планку 10-15 мин.


Все это – силовая работа в динамике.
Данная методика направлена на развитие качеств, необходимая для спортсменов различных видов единоборств. Совмещая эту работу со специальной, необходимо контролировать вос-становление спортсменов по определенным критериям. Главной задачей является не кол-во проделанной работы, а постоянный рост результата – во всем: силе, скорости, выносливости, а главное волевых качеств т.е. спортсмен должен в любое время суток в любом предложении, в любом виде нагрузки – показать результат, на который он готов на сегодняшний день. При этом, функциональное состояние организма в целом, должно быть – безупречным.

Выполняя любую физическую нагрузку, мы ставим организму задачу и он по мере восстановления, меняется в ту сторону, которую мы ему указали, повторяю – по мере восстановления. Следовательно, важнейшим является понимать и разбираться в этих процессах.
Штанга, как спортивный снаряд, способна развивать, любые качества в организме человека, начиная с психологических качеств, естественно – волевых и т.д.. Поэтому вам не понадобиться стадион, или бег по пересеченной местности, даже качество пловца вы может развить с помощью штанги. Элементы йоги, акробатики, укрепление и развитие суставов во всех на-правлениях, координацию – все развивает данная методика. Данная программа разбита на три раза в неделю, в неделю, в идеале прийти к занятиям 5-6 в неделю, т.е. совмещая это со специальной работой – надо заниматься 2-3 раза в день. Чем выше уровень мастерства, тем меньше кол-во упражнений!!! Тренировка может быть компактной от 30 до 40мин., но это при условии полного восстановления.
Безусловно, важнейшим является владение техническими навыками. Например, у нас не должно происходить обучение приседанием и тягам со штангой, за счет посаженного сердца и печени.
Становится очевидным, что можно без специальной экипировки, например в упражнении – жим лежа, достичь 200 кг. И при этом, очень не плохо владеть упражнениями на перекладине или игровыми видами спорта, а так же свободно пробегать или проплывать – средние или длинные дистанции, а если из-за дня в день вы будете совершенствовать свои специальные навыки, вас сложно будет победить.
(с) Сергей Карелин

Круговые на выносливость и общий метаболизм

ПОКАЗАТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

СКРЫТЬ СПОЙЛЕР

http://www.koicombat.org/forum/viewt...hp?f=2&t=38886
Рабочии гипотезы:
1. Важна не сила ощущения а его продолжительность (с) Ницше
2. Выносливость это прежде всего функциональная готовность (СЕРДЦЕ, ПЕЧЕНЬ, ПОЧКИ, ЛЁГКИЕ, СОСУДЫ, ХИМИЯ КРОВИ)

- Категорически уверены, что круговые тренировки - Путь к силовой и скоростной выносливости бойца.
Итого: Примерная круговая тренировка для тотального поднятия выносливости, психической готовности и общесиловых показателей.
- Рывки грифа от груди стоя со сменой ног - 1 минута
(без паузы отдыха)
- Выпрыгивания с грифом на плечах из низкого седа - 1 минута
(без паузы отдыха)
- Тяга вертикального блока к груди (вес индивидуально) - 1 минута
ОТДЫХ ДО СНИЖЕНИЯ ЧСС - 120 УДАРОВ ИЛИ ДО КОНЦА ВЫПОЛНЕНИЯ РАУНДА ПАРТНЁРОМ!
3 круга, если после первого круга Вы не хотите орать, ссаться и блевать, - значит выбрали слабый темп или не выполняете задание непрерывно...
9 минут чистой работы, а в слове "мама" у Вас уже не хватает гласных и следующий день реально заслуженный отдых!
Фишка в саморегуляции паузы отдыха по пульсовой зоне и КАТЕГОРИЧЕСКОМ удержании избранного темпа, у Вас есть волевые качества? Они Вам понадобятся.
Делали с Еленой Анатольевной в Лидере, тренера услышав мои завывания собрались посмотреть, смотрели молча, молча разошлись на лице читался ах@й.
Рекомендую! Проверено на приматах!
Следующую круговую придумайте сами, основные требования чередуйте руки - ноги и чередуйте пронацию с супинацией (к себе - от себя) ...и будет Вам счастье (с)Кочергин