Большой видео архив комплексов Кроссфита, и разнообразные круговые тренировки, функционалка дыхалка и скоростные-силовые упражнения
Очень рекомендую вот такой комплекс "Трудная схватка"
- он был разработан специально для подготовки BJ Penn к боям в UFC, только он делал не 3 раунда по 5 минут, а 5 раундов по 5 минут с перерывом в минуту.
а тут отдельные упражнения подробно с вариациями исполнения, что полезно разобранны и ТА движения, рывок/толчок,взятие на грудь и тд
вот хорошая статья, точнее
вводная программа первого месяца кроссфит
ничего сложного (казалось бы)
1-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.
Основное соревнование идет с самим собой. Результат улучшается и это радует.
Блин. Второй день по сети ползаю - смотрю про кроссфит. Вот пока нифига не понятно.
Егор, если не сложно - ответь плз на несколько вопросов:
1. есть ли какой-нибудь ФАК по терминологии и особенностям? А то например пока ролик с упражнением загрузишь..... Ну и вообще. Поиск канешна рулит, но собирать с миру по нитке при том, что в этом деле профи есть.
FAQ-а нету, упражнения изучаются по мере втягивания в тренировку. Точнее он есть, но в видео форме.
вот
и вот
все на английском, но наглядно и понятно, имхо. Сайт КФ расчитан на обучение через интернет, требует конечно хорошей связи.
как еще делать? Представь как объяснять на пальцах рывок? 8)
могу попробовать продублировать упражнения на Ютуб, но это задача не для одного дня ))
Когда новичок начинает делать комплексы КФ то в первый раз сталкиваясь с неизвестным упражнением обычно идет просто обучающая тренировка, то есть изучаешь технику движения/комплекса, не пытаясь выполнить WOD на максимальный результат.
Если есть конкретные вопросы по упражениям -я сразу говорил, пиши, хоть в приват, хоть сюда, все поясню.
2. каким образом происходит оценка результатов работы по программе? Какие то тестовые упражнения есть? Или этот кроссфит просто ради движения?
У меня оценка прогресса идет так:
Есть комплекс
Кроссфит Тотал (подробнее тут
) - прогресс отслеживается в килограммах, там же по ссылке есть примерная таблица уровня подготовки.
Есть некоторое количество комплексов, которое повторяется регулярно и делаются на время.
Каждый раз надо старатся улучшить свое время. В принципе так стоит делать со всеми повторящимися комплексами, на русском и английском сайте прямо в задании на день пишется -
Сравните свой результат - и дается ссылка на прошлое появление в расписании этого WOD
это очень наглядный способо контролировать свой прогресс (или регресс 8) )
Вообщем комплексы повторяются, всегда стараемся либо улучшить свое время, либо увеличить вес.
[quote:4940f]3. Вопрос непосрдественно по прграмме:
вот смотри: там написано
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.
Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это – тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.
Вопрос в чем? Вопервых как это делать? Пять походов становой по три раза в подходе? А сколько отдых между подходами?
И самое главное - вот нет у меня штанги. Только две гири по 24 кг. Как то можно в рамках программы для начинающих заменить такие силовые упражения?[/QUOTE]
ДА, это пять подходов по три раза, без учета разминочных подходов, разминки, растяжки и тд.
Отдых сколько тебе нужно для силовой тренировки, есть брать мой опыт в лифтинге, не стоит больше 3-5 минут отдыхать.
Нет Штанги - ну брат, незнаю чо делать... Штанга нужна. надо купить либо выбиратся в зал на такие комплексы. с гирями конкретно замены становой нету. я делал один раз становую с 4 гирями в руках (24и32 в каждой руке) это упражнение больше на хват, чем на спину
Потом вот это:
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
Как понимать последнюю фразу?
это значит что ты(или я) можешь сдохнуть несколкьо раньше чем кончится минуты, успеть отдохнуть и попробовать доделать 20-е отжимание. вот когда ты не сможешь сделать количесвто отжиманий
соответствующее номеру этой минуты - тогда все, конец тренировки.
я делал недавно такое же но с подтягиваниями, дошел только до 11 минуты.
[quote:4940f]И вот это:
9-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.
Как делать? По кругу? Или становую сделал, потом жим, потом присед?[/QUOTE][/quote][/quote:4940f][/quote:4940f]
про это написал выше, это Кроссфит Тотал, смотри ссылку.
может что непонятно излагаю - готов пояснить еще