[Ждамар]

Cerega06,
Продолжение

«Неизвестные» силовые упражнения для БИ.

Одной из основных проблем в силовом тренинге является непонимание смысла, предназначения, влияния на организм и последствий выполнения упражнений. Если бы это касалось только новичков, было бы пол беды, но над этим не задумываются даже многие инструкторы или тренеры даже занимающиеся силовой подготовкой, а что уж говорить о представителях «не железных» видов спорта. В принципе ,то что нужно «качаться» поняли уже все , вопрос как? Вот и приходят люди в силовой зал, берутся за штангу и начинают думать, что с ней делать?
Вопрос на первый взгляд кажется глупым……….а почему тогда столько народу в залах делает или нелепые или не нужные или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения??
Продолжу знакомить спортсменов-единоборцев с «неизвестными», но очень нужными им упражнениями:
Ранее я уже писал о том , что для тренировки «взрыва» в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок арсенал пауэрлифтинга.
Сегодня поговорим про «взрыв».Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания, это конечно далеко не вся подсобка, которую делают тяжелоатлеты, но пока берем ,что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений задача совсем не простая.
Основное что, на мой взгляд ,объединяет БИ и тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса , так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать ,что то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале, осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото, главное помните про положение головы- спины- ног. Держите спину и все будет хорошо. Более подробно про характерные ошибки я писал в статье про силовую подготовку для КОИ.
Итак : тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья- рывка или толчка.
Собственно те три упражнения, которые я хочу разобрать это :
1.Выталкивание штанги с груди , без разножки –швунг.
2. Два комбинированных упражнения, которые являются упрошенной копиляцией из тяжелоатлетических упражнений приспособленных для целей БИ- выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).
Швунг. Естественно и это и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.
1.Штанга снимается со стоек в положение «на грудь».
2.На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает………Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Я понимаю, что сразу не получается, и кажется ,что штанга давит на шею, но нужно стараться ……
3.Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага, назад остановились, зафиксировались, тело должно быть напряжено, а спина «вставлена».Это нужно , чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.
4.Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.
5.Голова проходит вперед, включаются в работу руки.
6.Далее если вы «провалитесь» на согнутые ноги подсев под штангу, то это будет «точковый швунг», если останетесь на прямых ногах, не подседая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками и получится «жимовой швунг», это два разных упражнения, в первую очередь нас интересует именно толчковый.
7.Далее остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.
8.Теперь уступая весу, поймайте его в исходное положение , самартизировав ногами. Я понимаю, что опять попали по ключицам, а надо было выше, но ничего, со временем научитесь………
9.Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.
Выпрыгивание. Главное в этом упражнений резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Я обычно делаю 50 -60 кг., этого вполне достаточно, пробовал я выпрыгивать и с весом 110-120 кг., но во первых это выглядит несколько замедленно и странно, как бегемот охотящийся на ласточек, а во вторых опасно для спины в момент приземления…..Понятно, что прежде чем делать выпрыгивания , вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах, без этого какие могут быть выпрыгивания.
Кроме этого, вы должны очень хорошо размяться.
1.Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. Тоже касается и положения ног, примерно на ширине плеч.
2.Внимание!!!!!!!!!!!!!!!!! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.
3.Резко приседаете в полный сед и прыгаете вверх, должна безусловно присутствовать фаза полета, и ноги должны отрываться от помоста, явно, и на заметное расстояние.
4.Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда новый прыжок.
5.Концетрация и взрыв должны быть максимальными.
6.Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.
Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Это следует понимать так, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок даже без минимального подседа, но для пущей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.
1.Исходное положение- стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват естественно в замок. Задача выбросить ее вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив руки под нее, а тянуть, как при рывке, когда запястья все время выше , чем кисти рук в которых штанга, и под нее руки подставляются лишь в последний момент.
2.Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины , трапеций, и рук сделать так , чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом скажете, как это сказалось на силе удара.

Как это работает на примере моего плана тренировок.
Понедельник -борьба
Вторник -бокс с 19-00 до 21- 00 в общей группе у ЧМ по кикбоксингу Александра Заикина (у него фантастически грамотно построенные тренировки, мастер есть мастер!)
Среда- макевара 30 -40 минут.
Четверг- бокс 19-00 до 21-00
Пятница -отдых
Суббота- силовая подготовка:
1.Жим лежа взрыв Х на 10раз в 3 рабочих походах,неделя ср.хват неделя соревновательный.
2.Жим или швунг стоя Х на 3-6 в 3 подходах.
3.Протяжка толчковая Х на 3-6 в 3 подходах.
4.Подтягивания на перекладине до отказа 3 подхода.
5.Пресс и предплечья по желанию.
Не нужно делать много упражнений в течении длительного времени. интенсивность , интенсивность и интенсивность + взрывной характер работы.
Воскресенье -макевара 30-40 минут.
Подкормка :
БСН - Нитрикс (добавка нового поколения с креатином)
Витамины Твинлабовские.
Гидропептиды
Еда 5-6 раз в день.
Задача-поддержание силовых показателей на уровне обычном перед началом силового курса не смотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок.Увеличение мышечной массы не планируется , куда больше то?