[Александр Сердюков]

необходимо набрать 3-4 кг мышечной, но при этом есть ряд ограничений:
- не хочу терять скорость/выносливость (пока за три раунда активного спарринга - практически помераю)
Sumklish, сначала выложу выводы, а потом что исходя из них можно делать. Если где заметишь ошибку, можно будет подкорректировать.
Не помешало бы знать и следующее:
Работа сидячая, но заставляет нервничать или нет?
Возраст.
Количество тренировок в неделю.
Возможность питаться на работе.

Судя по рост/вес, ты астеник (Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; худой, тонкий, с бедной соками и кровью кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост, вытянутое лицо, длинный тонкий нос. Нижние конечности длинные и худые) - Википедия. Может не чистый, но телосложение худощавое.
Таких ещё называют хардгейнерами - догадываешься почему?

Возможно здесь я ошибаюсь и телосложение у тебя обычное. Но тогда при нормальном восстановлении, питании и занятиях борьбой ты должен был бы весить не менее 65 кг.

В первом случае, учитывая саньда, дзюдо и бег, набрать эти килограммы (мышц, а не жира конечно) тебе будет не просто.
Существенно усложняют задачу и другие два фактора: отсутствие штанги и не желание терять скорость и выносливость.

Теперь без обид и по существу: за 4 месяца саньда мешки на тренировках ты наверное ещё не рвёшь? Трёх раундов спарринга хватает. То есть особенно терять то и нечего.

Если масса в самом деле ПИПЕЦ как НЕОБХОДИМА, (а тренировки БИ ты естественно прекращать не хочешь?!) то оптимальный вариант (на мой взгляд, исходя из предоставленных сведений) следующий:
1.Находишь весы и постоянно фиксируешь свой вес утром и вечером.
2.Силовую тренировку проводишь в тот день, после которого два дня ничего не делаешь(в плане физ нагрузок).
3.Идёшь в зал где есть штанга и скамейка для лёжа.
4. Жим лёжа: один подход разминочный, три рабочих 10 - 12 раз, приседания (полные) один подход разминочный, три рабочих 20 раз, тяга штанги в наклоне к груди один подход разминочный, три рабочих 10 - 12 раз. Больше НИЧЕГО не делаешь. Вес подбираешь так, чтобы последние два-три повтора делались с трудом. Отдыхаешь между подходами сначала не менее 2-ух минут, постепенно доводишь до минуты.
5. Сразу после тренировки выпить двойную порцию гейнера(если конечно не Мегамасс) и принять аминокислоты. Через полчаса ещё одну порцию гейнера- обычную. На ночь - аминокислоты и соевый протеин. Два дня после тренировки питаться 5-6 раз в день, утром и перед сном (можно и днём) - протеин и аминокислоты.
6. Примерно через два месяца увеличить рабочие веса и делать по 4 рабочих подхода на 5-8 раз в жиме и тяге, а в приседе 4 - 5 подходов по 20 раз. Месяцев через 4-6 можешь достигнуть желаемого.

Второй вариант не оптимальный, если: да, масса всё таки, вообще то нужна.
Весы - раз в неделю, две недели.
Тренировка на массу в выходной день, если тренировки БИ во второй половине дня - то масса в первой половине и наоборот.
Тренировка: сажаешь партнёра, мешок с весом, что - то тяжёлое на плечи и приседаешь раз 20. Почти сразу после приседаний отжимания от пола: ноги на скамейке, на спине вес - такой чтобы отжиматься не более 15 раз. После отжиманий небольшой отдых и опять присед и отжимания. Так раза три - четыре. Со временем, месяца через два, после отжиманий добавишь подтягивания. Потом будешь отжиматься от брусьев и подтягиваться с весом.
Питание желательно как в первом варианте.

Как то так... Успехов.