10.01.2011, 21:34
С учётом трёх утренних тренировок мма в неделю (понед., среда, пятница), планирую тренироваться на повышение силовой и функциональной подготовки следующим образом:
понедельник, среда, пятница, после обеда: бег. Пока думаю, что надо чередовать: просто ровный бег и бег с отягощением и подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями. Буду исходить из самочувствия.
Вторник, утро: подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением, ориентировочно 3 подхода, 21, 15, 9 раз.
Брусья ввёл для предварительного утомления трицепсов.
Жим лёжа: 4-6 подходов, от 20 до 5.
Возможно дополнительное упражнение на грудь - по самочувствию.
круговая тренировка: скакалка, степ, фит.бол, запрыгивания, челночный бег и т.п. - тут ещё наверняка всё будет меняться - буду писать каждую тренировку.
Вторник, после обеда: растягивание, упражнения с гантелями на скорость рук, возможно буду менять - буду писать каждую тренировку.
Четверг, утро: комплекс со штангой, 30 кг., вот по этой программе:
,
но тоже буду её менять, расписывать каждую тренировку.
Потом:круговая тренировка: скакалка, отжимания, чередование разных прыжков, восьмёрка, "свинг", разножка и т.п. - тут ещё наверняка всё будет меняться - буду писать каждую тренировку.
Четверг, после обеда: растягивание, упражнения на статику, возможно буду менять - буду писать каждую тренировку.
Суббота, утро:круговая тренировка: скакалка, степ, фит.бол, запрыгивания, челночный бег и т.п. - если до этого, по разу, то в субботу - несколько кругов.
Суббота, после обеда:растягивание.
Питание: почитал про вегетарианцев и решил попробовать. Как-то уже пробовал, точно не помню, неделю, или две, мяса не ел. Похудел тогда заметно.Причём именно жирок ушёл. Посмотрю, как на этот раз.
Планирую так:
утро: яблоко или каша - возможно, буду чередовать;
(каша: овсянка, пшёная, рис, или ржаная.)
молочка: 100 грамм творога, 500мл. кефир или молоко;
соевый протеин, на зелёном чае или воде: 3-4 столовых ложки с горкой;
горох, или каша: около 100гр., с фрикадельками (первое время), или быстрая лапша, пачка 60 гр.,с фрикадельками (первое время);
молочка: 100 грамм творога, 500мл. кефир или молоко;
соевый протеин, на зелёном чае или воде: 3-4 столовых ложки с горкой, с яблоком.
Получается 5-6 приёмов пищи, по калорийности от 1500 до 2000 ккл.
Сразу пишу: раньше я так не тренировался и не питался. Буду пробовать, смотреть, определяться в зависимости от результатов.
То есть сразу закладываю возможность изменений и отсутствие фанатизма.)))