[Александр Сердюков]

munk, смотри в теме про кроссфит.

Кроссфит - это в принципе работа на функционал, иногда силовой, или какой-другой направленности.

Там, в этой теме, или на сайте кроссфит.ру., есть статья про первый месяц - для начинающих кроссфитеров: с упражнениями, кол-вом раз и т.п..

По поводу ударной техники: невозможно что-то рекомендовать заочно, на основании одной фразы.(((

Если трудности начального уровня, то существуют так называемые "подводящие", подготавливающие упражнения для удара.
Их основная направленность - согласованность работы звеньев тела (рук, ног), развитие иных важных для удара качеств.

Неклоторые из основных таких упражнений: работа на скакалке, бой с тенью. Туда же относятся метания камней, медицинболов и т.п.

Здесь на форуме эти вопросы обсуждались. Поищи в темах про удары руками.