[lightI]

Сообщение от flashattacker1 

Окей мнения разделились насчет того, когда качаться.

Не-а, они не могут разделиться .
Активная разминка ОК. Но качалка в любой форме перед т.е в день тренировки.
Это для тех у кого стаж лет так 5. И все равно тренировки разделены по времени. По сути это если не про то полу-про уровень.
Для любителей или новичков это очень большая нагрузка на организм. Очень сложно понять сколько нагрузки дать железом, чтобы тренировка по БИ была эффективной, а не для галочки.
Если нет возможности тренироваться в другие дни (дома например?) тогда как вариант (это просто имхо, а не руководство к действию). Занятия с железом минут 30-40 это включая разминку минимум 7-10мин.
Если разговор о базовой тройке, значит уже есть приоритеты.

Пн. Присед. Жим вверх.
Ср. Жим лежа. Подтягивания обр. хватом.
Пт. Становая. Тяга в наклоне или тяга блока к поясу.
Вот еще перечень упровов которые можно добавлять или миксовать.
1. Присед-Жим, т.е взял штангу на грудь присел, встал жмешь или толкаешь вверх.
Вес намного меньше, чем для просто приседа, но эффект хороший. Все советую.
2. Подтягивания разными хватами, вес не забываем добавлять хоть по чуть чуть
3. Разводка. Жим на наклонной.
4. Чисто БИшные упры или элементы разминки-скакалка, скрутки, пресс подъем ног в висе на турнике и т.п
Этого многих за глаза хватит.
Совет насчет закисления абсолютно правильный! В БИ это только минус.
На силу по классике 1-3 повторений, на силлу и массу 4-6. Это примерно конечно.
Но опять же для БИ нужна силовая выносливость, т.е варианты с многоповторкой во взрывном стиле.
Т.е веса будут средние. В любом случае микс это лучшее "лекарство" от застоя.
Думаю основная идея это что-то типа круговой тренировки или кроссфита.
Но за временем следи!
Не нужно все упры всовывать в один день. В конце треньки должен быть все еще бодрым и обязательно в хорошем настроении. Если в конце устал значит последующая тренировка по БИ будет мало эффективна.
В общем бери 2 основных упра+активная разминка. Для начала хватит.