[kusok]

Посмотрел ваше первое сообщение на первой странице. Для набора веса нужен калорийный плюс. Такие вещи как когда принимать еду, медленные/быстрые белки, креатин, специальные порошки и т.д. не имеют значения, на этом только заробатывают деньги те кто производит эти продукты. Только и только калорийный избыток прибавит массу. Набирать по 0.5 кг в неделю, не больше, ато жиру много будет. Белки минимум 2 г на 1 кг веса тела, и 1 г жира на 1 кг веса. Остальные калории как хочешь, но большинству лучше от углеводов.

Программа с железом для набора веса не очень продвинутому натуралу нужна где группа мышц тренеруется 2х в неделю или каждые 5 дней. Каждая группа мышц раз в неделю нормально но не идеально для большинства. Культуристы на допинге это другое дело. А начинающие должны все тело за раз 3х в неделю.


Если много других тренеровок вроде ММА, то не ходи больше чем 3 раза в неделю качаться. Чередуй например верхние мышцы и ноги. Например:

Жим лежа 4х5
Подтянулся 4х5
Плечи жим 3х8
что нибудь другое на спину 3х8
руки 2х...

через день:

присел со штангой (спину ровно или выгнуть, до макса не доходить) 4х5
сгибать ноги 4х5
пресс ног 3х8
и т.д.

Через день опять верхние мышцы, можеш другие упражнения.

Если не востонавливаешся и не поднимаеш чуть больше веса каждые пару недель, то сбавь количество подходов, или даже на день меньше сделай.

Рельеф? как бы живот чтобы было видно? Это потом. Трудно, а продвинутым невозможно набрать массу И сбросить жир одновременно.