12.07.2012, 21:55
С кроссфита
Физика, физиология и пища. Часть 1
Когда люди думают о «диете», они почти всегда думают о потере веса.
«Pritikin, Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach, SlimFast, Nutrisystem, Learn, Paleolithic, Zone» — диеты «рекламной кампании», призванные обеспечить вас средствами обретения «здорового» веса. Что все эти диеты имеют общего… кроме выкачивания денег за книги, пищевые добавки или специальную фасованную пищу, предполагаемые ими? Они все делают три вещи:
1) модифицируют структуру вашей диеты (ограничивают выбор видов пищи);
2) прямо или косвенно ограничивают потребление калорий;
3) предполагают физические упражнения как часть диеты.
Все эти диеты — просто вариации одной схемы, однако вокруг вопроса, какая из диет лучше, все время кипят споры.
В настоящее время, наибольшие споры в средствах массовой информации и в научной среде, изучающей питание, ведутся по поводу
постной или низкоуглеводной диеты. Думал ли кто-нибудь, что простая манипуляция с парой макронутриентов станет точкой преткновения для профессионалов по физподготовке, диетологов, СМИ и общества в целом? Кто бы подумал, что огромные суммы из федеральных и частных фондов, потраченных на проблемы питания и ожирения, приведут к такому огромному объему ложных мнений. Ложных мнений? Как только я осмелился допустить мысль, что исследования лучших умов по части вопросов ожирения не создают полезную информацию? Они забывают базовые принципы физиологии, и они забывают учитывать базовые причины того, почему мы едим. Мы вернемся к этому вопросу через некоторое время, поскольку это напрямую относится к питанию в КроссФит.
Но сначала давайте взглянем на текущие споры о построении диет в свете простых законов физиологии. Различные виды диет, постоянно рекомендуемые, продвигаемые на рынок, разрабатываемые, характеризуются их структурой — видами пищи и/или соотношением макронутриентов (белки, углеводы и жиры), устанавливаемым ими. Варианты в строении позволяют легко различать и описывать эти диеты, однако действительно ли структура вашей диеты имеет значение?
Нравится это кому бы то ни было или нет, для потери веса это значения не имеет. Что действительно важно, так это общее количество поглощенной энергии (калорий). И это не спорный вопрос. Существует один маленький физический закон во вселенной, которые формирует основу потери или набора веса. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, но постоянно сохраняется. Другими словами, энергия, которая поступает в систему, с необходимостью равна энергии, остающейся в системе или покидающей ее. Пища, если говорить о теле, — это просто форма энергии, и общее количество калорий, которое вы употребляете (съедаете и выпиваете) должно равняться количеству калорий, запасенных в теле или потраченных в процессе обмена веществ. В этом неизменном равенстве нет учета качества диеты или ее структуры, только арифметика дефицита или избытка калорий. Старая фраза «подсчет калорий» также актуальна сегодня, как и тогда, когда первые «торговцы диетами» пытались заработать денег на тотальной американской одержимости худобой. Поэтому, в соответствии с законом сохранения энергии, если вы питаетесь в соответствии с пищевой пирамидой и сохраняете количество употребляемых калорий ниже уровня энергетических затрат, вы потеряете вес. Если вы придерживаетесь постной и низкокалорийной диеты, вы можете питаться печеньем и колой в соответствующих количествах и сбрасывать вес. Если вам по душе низкоуглеводная диета, вы можете сидеть на беконе и диетической коле в определенных количествах, и будете худеть. Если вы предпочитаете низкобелковую диету, как бы странно для вас это ни звучало, сохраняется тот же энергетический принцип.
Конечно, мы не рекомендуем ни одну из этих диет кроссфитерам, однако тренерам и тренируемым необходимо понимать суть диет, которым уделяется львиная доля внимания в СМИ и клинической среде. Существует один и тот же простой, основаный на калориях принцип, лежащий в основе постной и низкоуглеводной диет. Постная диета предполагает, вполне правильно, что, поскольку жиры — высокоэнергетические соединения и содержат 9 калорий на грамм (килокалории, если быть точнее, но мы будем называть их калориями, как принято в популярной среде), снижение количества съедаемых жиров значительно снизит общее количество потребляемых калорий. Средний американец получает около 34 % калорий за счет жиров. Снижение этого числа до 20% может быть достаточным для того, чтобы кто-то сбрасывал около фунта в неделю — если калории не компенсируются за счет углеводов и белков (хотя, даже заменив их из расчета грамм-за-грамм, можно добиться снижения веса на фунт за 10 дней или около того, поскольку углеводы и белки содержат лишь 4 калории на грамм).
Если вы можете обойтись пищей, предусматриваемой постной диетой, мы можете эффективно сбросить вес. Однако высоко-углеводные диеты имеют внутренние недостатки, которые делают их неприменимыми для долгосрочного использования. Употребление углеводов стимулирует выработку
инсулина (и это происходит вне зависимости от того, «хорошие» это углеводы или «плохие»). Инсулин стимулирует транспорт только что усвоенных углеводов, теперь уже в форме сахара крови, из крови в различные ткани тела. Неизбежным результатом действия инсулина является снижение уровня сахара крови, которое вызывает чувство голода, которое регулируется уровнем сахара крови. Вам чаще хочется есть при следовании постной диете. Эта маленькая проблема обычно приводит использование нежирных диет к неудаче в течение нескольких недель. Для того чтобы успешно соблюдать низкожирную диету, необходимо не только изменить употребляемые виды пищи, но и изменить способ их употребления. Вместо трех приемов пищи в день, намного эффективнее есть четыре или пять более маленьких порций с небольшими перекусами между ними. Распределение пищи относительно одинаково в течение дня помогает минимизировать время между промежутками концентрации инсулина, помогая сдержать приступы голода. Интересно заметить, что за последнее десятилетие правительственная кампания против пищевых жиров вытекла в снижение процента использования жиров в американской диете (он снизился с более чем 42% несколько лет назад). Однако, за то же самое время, средний вес тела среднего жителя США увеличился, несмотря на снижение употребления пищевых жиров. Упс… Похоже, что эта магическая пуля здоровья была выпущена не туда. Широкое продвижение «низкожирного» образа жизни как средства достижения национального здоровья бессмысленно, если мы не учитываем базовые основы физиологии и факт того, что для снижения веса тела важен учет калорий, а не отбор типов пищи. Мы можем употреблять меньше жиров, однако мы компенсируем это снижение чрезмерным количеством калорий в нежирной пище.
Низкоуглеводная диета содержит в себе некоторые разумные элементы, которые делают ее биологически эффективной и популярной. «Ешьте столько белков и жиров, сколько хочется» — один из элементов, который любит практически любой из ее приверженцев. «Подождите, я на диете и могу есть столько, сколько захочу? Запишите меня!». Кстати, низкоуглеводная диета не является высококалорийной диетой. Две интересные особенности этой диеты предотвращают чрезмерное употребление калорий. Во-первых, жир — очень питательный макронутриент. Богатая белками и жирами пища утоляет голод намного эффективнее, чем высокоуглеводная еда. Во-вторых, жестко ограниченное употребление углеводов лимитирует выделение инсулина, и у практикующего диету не будет происходить скачков глюкозы кровы, обычных для нежирной диеты. С более постоянным уровнем сахара крови в течение дня, приверженец низкоуглеводной диеты будет испытывать меньше приступов голода (и скачков настроения и энергии). Менее выраженное чувство голода вызывает непроизвольное снижение потребления калорий. Поэтому употребление «так много, как хочется» в действительности позволит съедать меньше, чем вы съедали бы по обычной схеме питания.
Вы действительно теряете вес очень быстро на ранних стадиях низкоуглеводной диеты. Это происходит потому, что тело мобилизует и использует существующие запасы углеводов (гликогена и глюкозы), когда вы перестаете употреблять их с пищей. Эта утилизация запасов углеводов также ведет к снижению веса воды в теле. Когда углеводы находятся в клетке, они находятся там в растворенном виде. Избавьтесь от углеводов, и вы избавитесь от воды. Конечный результат — быстрая потеря веса тела, осуществляемая в основном за счет потери углеводов и воды и минимально за счет жиров. Однако эта потеря углеводов и воды достаточно быстра и существенна, чтобы большинство приверженцев низкоуглеводной диеты заметили разницу в зеркале и на весах. Успех поднимает настроение и заставляет придерживаться диеты и дальше. Как только запасы углеводов в организме иссякают, тело начинает использовать запасы жира и скорость потери жиров будет увеличиваться так же, как это происходит при успешном длительном применении нежирной диеты.
Несмотря на все слухи и преувеличения, проведено достаточно исследований, подтверждающих, что любая из вышеупомянутых диет приведет к потере примерно фунта лишнего веса в месяц. Эй! Это не совсем то, о чем говорит реклама. Ладно, будьте внимательны, когда будете смотреть рекламу диеты по ТВ и на экране будут показаны крупные заголовки о значительном снижении веса. «Результаты не типичны» — такая надпись мелким почерком всегда мелькает в таких объявлениях в течение доли секунды. Если мы действительно изучим результаты исследований, которые были проведены в сфере питания, станет очевидно, что незначительная и скромная потеря веса — это все, что можно ожидать от любой диеты. И этого можно ожидать только в том случае, если приверженец диеты соблюдает режим в течение долгого времени. Обычно этого не происходит. Средняя «диета» длится в течение всего лишь нескольких недель, и даже истории долгосрочного успеха обычно заканчиваются возвращением к исходному весу тела. Поэтому диеты для снижения веса, кажется, являются лишь кратковременным средством для борьбы с тем, что считается национальной эпидемией.
Это давно уже не сенсация. Специалисты из области медицины и здоровья не смогли продвинуть нацию на пути к «здоровому» весу тела путем тридцатилетнего избивания мертвой лошади — модификации диет.
Диетическое регулирование — не единственный способ борьбы с ожирением. Каждый, кажется, считает своим долгом продвигать энерго-потребляющий компонент первого закона термодинамики — «есть меньше» — и забывает о другом, энерго-затратном компоненте — «двигаться больше». Так что давайте, во второй части статьи, подумаем о физической активности.