12.07.2012, 21:56
Физика, физиология и пища. Часть 2
Диетическое регулирование — не единственный способ борьбы с ожирением. Каждый, кажется, считает своим долгом продвигать энерго-потребляющий компонент первого закона термодинамики — «есть меньше» — и забывает о другом, энерго-затратном компоненте — «двигаться больше». В действительности, диетическая индустрия и, по крайней мере, одно правительственное регулирующее агентство не забыло о физической активности. Они уделяют очень немного, в минимальнодопустимых законом пределах, внимания этому. Это маленькое уточнение на рекламе каждой диеты, которое гласит, что «результаты нетипичны», также говорит, что это «часть программы питания и упражнений». Так что давайте подумаем о физической активности. Медицинское сообщество, индустрия физической культуры и даже Голливуд заклеймили все, и употребление пищи, и физические упражнения, как средства оставаться худыми, красивыми и, поэтому, здоровыми. Однако худоба не должна быть главной причиной, определяющей наш рацион. То, сколько мы весим, сейчас не важно.
Мы должны подумать о функции, когда мы говорим о здоровье. Мы должны подумать о нашей способности выжить и способности справляться с задачами повседневной жизни и восстановительными целями. В КроссФит мы употребляем пищу для обеспечения тренировок для достижения физической подготовленности и лучшего качества жизни. Когда мы сосредотачиваемся на физической подготовке, с течением времени в итоге учитывается все, включая телесный жир.
Для того, чтобы понять, что следует есть, необходимо понять, как тренировки влияют на количество калорий, которые необходимо употребить, и как они, тренировки, определяют структуру наших нужд в питании. Поэтому давайте пойдем в обратном от традиционного направлении и начнем с того, как тренировки изменяют метаболические и диетические нужды организма.
Программирование КроссФит подвергает стрессу гликолитическую и фосфагенную системы. Аэробные адаптации на вершине адаптаций этих двух систем.
Гликолитические адаптации требуют наличия углеводов,
фосфагенные адаптации основываются на пище с высоким содержанием фосфора (мясо),
аэробные адаптации подразумевают окисление при участии кислорода углеводов и жиров. Поэтому становится очевидно, что совсем уж постные или чрезмерно низкоуглеводные диеты не подходят кроссфитерам. Давайте несколько углубимся и рассмотрим метаболические потребности в рамках трех основных тренировочных модальностях, используемых в КроссФит: гимнастике, метаболических тренировках и тренировках с отягощениями.
Гимнастические упражнения обычно выполняются с весом тела, и хотя единичное движение (цикл) выполняется в районе пары секунд (подтягивание, отжимание и т.д.), упражнения содержат большое количество повторений в течение многих-многих секунд. Эти упражнения обеспечиваются запасами высоко-энергетических фосфатов и запасами углеводов.
Метаболические тренировки выполняются до нескольких минут и производятся в основном за счет запасов углеводов (и небольшой доли жиров, если интенсивность достаточно низкая).
Упражнения с отягощениями, при выполнении в малом количестве повторений, зависят от запасов фосфатов, однако как только количество повторений исчисляется двузначными числами, за их работу отвечает анаэробный гликолиз, использующий в качестве топлива углеводы. Тренируясь по системе КроссФит, мы выполняем все эти виды работы, часто неотделимо смешанные. Поэтому легко заметить, что невозможно выкинуть никакие из макронутриентов из атлетической диеты и что низкоуглеводные диеты — не лучший выбор для тренировок в КроссФит. В действительности, хорошо известно, что низкоуглеводные диеты снижают количество запасов углеводов и, что так же хорошо известно, снижение запасов углеводов в мышцах и печени предрасполагает тренируемых к раннему утомлению. «Диана» сама по себе способна высосать из вас все соки, нет никакой необходимости помогать ей в этом своей диетой.
Не так уж просто увидеть, что низкожирные диеты не совсем подходят для целей физической подготовки, и еще сложнее преодолеть популярную веру в то, что эти диеты автоматически защищают от сердечных заболеваний. Прежде всего, давайте считать жиры хорошей вещью, как элемент диеты и часть организма. Просто сидение и чтение этой статьи требует энергии, около 66% которой обеспечивается расщеплением жиров. Если мы применим это соотношение к обычному нетренирующемуся человеку, тратящему 2500 калорий в день, 1650 калорий энергии он получает от метаболизма жиров. Если мы будем использовать средние цифры дневной потребности белка, предложенные Американской Диетической Ассоциацией (0.8 грамма на килограмм веса тела в день), 75-килограммовый тренируемый должен употреблять 240 калорий пищевых белков в день. Обычное вычитание позволяет подсчитать количество калорий, получаемых нашим средним человеком в день от углеводов, — 610 калорий. Эти цифры едва ли рисуют картину необходимости в низкожирной диете; наоборот, они показывают, что жиры — необходимый элемент диеты (и был таким с момента возникновения человечества).
Что касается вопроса о предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, используемого для продвижения низкожиных диет, большинство последних исследований показали, что риск кардиоваскулярных заболеваний снижается как при следовании низкожирным, так и низкоуглеводным диетам, и ни одна из них не является более полезной для сердца, чем другая. Теперь давайте добавим физические упражнения для полноты картины. Действительно ли они повышают потребности в углеводах? Да, в действительности, повышают, но в какой степени? Рассматривая тренировочные модальности в целом, можно сказать, что 400 калорий, необходимых для упражнений, добавляются к ежедевной потребности среднего человека в калориях. Около 300, или 75%, калорий, используемых для мощных упражнений, поступают за счет углеводов, остальные 25% — за счет жиров. Если мы добавим эти 300 калорий к 610 калориям, необходимым для жизнеобеспечения, это даст нам около 31% общей потребности в энергии, обеспечиваемой углеводами. Это вряд ли «низкоуглеводно», однако это достаточно мало по сравнению с 55% углеводов, рекомендуемых клиническими и приверженными аэробным тренировкам фитнес сообществами.
Последний макронутриент, который необходимо рассмотреть, — это пищевой белок, который обеспечивает организм строительным материалом структурных и метаболических энзимных белков. Когда мы восстанавливаемся после тренировки, мы не только восстанавливаем потраченные запасы энергетических субстрактов (жиров и углеводов); мы также должны заменить все разрушенные в результате тренировки мышечные белки и энзимы. Это значит, что мы должны уравнять потребление белков с их затратами в процессе тренировок просто для того, чтобы сохранять на одном уровне способности тренироваться. При аэробных тренировках (длительные дистанции с медленным темпом) для поддержания положительного нитрогенного баланса необходимо до 1.8 грамма пищевых белков на килограмм тела. При интенсивных тренировках, это число возрастает до 2.5 грамм на килограмм веса тела. Положительный нитрогенный балас означает, что у вас достаточно строительных белковых блоков для поддержания развития тренированности. При компромиссном потреблении 2.2 г белка на килограмм веса тела в день, более чем 24% рациона должны составлять белки для развития подготовленности в КроссФит.
К чему же мы приходим в итоге? Если мы хотим выбрать определенную диету, наиболее подходящую для занятий КроссФит, мы не выберем диету Притыкина (нежирную), и не выберем диету Аткинса (низкоуглеводную). Нам необходима диета, которая основана на примерно равном количестве каждого из макронутриентов — жиров, углеводов и белков — в соответствии с требованиями основ физики и физиологии физических упражнений. Нам необходимо меньше углеводов, чем общепринято, однако больше, чем предписано в низкоуглеводных диетах. Нам необходимо количество жиров, рекомендованное Американской диетической ассоциацией, 30 % — а не чрезмерно низкие показатели, предлагаемые большинством низкожирных диет. И нам нужно больше белков, чем обычно рекомендует большинство медиков. Из всех диет, перечисленных в первом параграфе, лучше всего подходит
TheZone, или Зональная диета. Метаболический и структурный стресс, который испытывает тело в результате тренировок по КроссФит, будет преодолеваться оптимально при соблюдении рекомендаций Зональной диеты, составляющей рацион из 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков.
Понимание питания не так уж тяжело, если мы избавимся от вымыслов и неверных интерпретаций производителей пищевых добавок, диетологов и профессионалов по физической подготовке.
Физическая подготовка направлена на получение адаптаций. Питание направлено на поддержку этих адаптаций. Когда мы мыслим подобным образом, возникает иерархия поддержки адаптации, которую должна обеспечивать диета. Во-первых, общее содержание калорий в пище должно соответствовать или немного превосходить энергетические затраты, чтобы происходили адаптации. Во-вторых, баланс употребляемых макронутриентов должен отражать реальные биологические нужды с тем, чтобы адаптации происходили оптимально (по скорости и степени). В-третьих, употребление микронутриентов должно быть адекватным для поддержания утилизации макронутриентов. И наконец, второстепенные вопросы, такие как качество пищи, время приемов пищи, эргогенные добавки и так далее могут учитываться для регулирования адаптивной системы в целом.
Большинство статей и книг по питанию и упражнениям перепрыгивают эту иерархию и рассматривают второстепенные вопросы прежде основных. Возможно, эта статья поможет в понимании: а) базовых принципов физики питания, и б) что выживание и тренировки — а не созданные в обществе идеи здоровья и красоты — определяют требования к построению режима питания. Каждый тренер КроссФит должен владеть этими базовыми концепциями и быть способным объяснить их, поскольку успех тренировок зависит от нашей способности обеспечить тренируемых информацией о лучшем питании для поддержания их тренировок. Это, действительно, фундамент иерархии атлетического развития.