[Egor_Golubev]

Большой видео архив комплексов Кроссфита, и разнообразные круговые тренировки, функционалка дыхалка и скоростные-силовые упражнения
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

Очень рекомендую вот такой комплекс "Трудная схватка" [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] - он был разработан специально для подготовки BJ Penn к боям в UFC, только он делал не 3 раунда по 5 минут, а 5 раундов по 5 минут с перерывом в минуту.

а тут отдельные упражнения подробно с вариациями исполнения, что полезно разобранны и ТА движения, рывок/толчок,взятие на грудь и тд
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

вот хорошая статья, точнее вводная программа первого месяца кроссфит
[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
ничего сложного (казалось бы)
1-й день.
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

Основное соревнование идет с самим собой. Результат улучшается и это радует.

Цитата

Блин. Второй день по сети ползаю - смотрю про кроссфит. Вот пока нифига не понятно.
Егор, если не сложно - ответь плз на несколько вопросов:

1. есть ли какой-нибудь ФАК по терминологии и особенностям? А то например пока ролик с упражнением загрузишь..... Ну и вообще. Поиск канешна рулит, но собирать с миру по нитке при том, что в этом деле профи есть.

FAQ-а нету, упражнения изучаются по мере втягивания в тренировку. Точнее он есть, но в видео форме.
вот [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] и вот [Информация только для зарегистрированных пользователей. ]
все на английском, но наглядно и понятно, имхо. Сайт КФ расчитан на обучение через интернет, требует конечно хорошей связи.
как еще делать? Представь как объяснять на пальцах рывок? 8)
могу попробовать продублировать упражнения на Ютуб, но это задача не для одного дня ))

Когда новичок начинает делать комплексы КФ то в первый раз сталкиваясь с неизвестным упражнением обычно идет просто обучающая тренировка, то есть изучаешь технику движения/комплекса, не пытаясь выполнить WOD на максимальный результат.

Если есть конкретные вопросы по упражениям -я сразу говорил, пиши, хоть в приват, хоть сюда, все поясню.

2. каким образом происходит оценка результатов работы по программе? Какие то тестовые упражнения есть? Или этот кроссфит просто ради движения?

У меня оценка прогресса идет так:
Есть комплекс Кроссфит Тотал (подробнее тут [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] ) - прогресс отслеживается в килограммах, там же по ссылке есть примерная таблица уровня подготовки.

Есть некоторое количество комплексов, которое повторяется регулярно и делаются на время.
Каждый раз надо старатся улучшить свое время. В принципе так стоит делать со всеми повторящимися комплексами, на русском и английском сайте прямо в задании на день пишется - Сравните свой результат - и дается ссылка на прошлое появление в расписании этого WOD
это очень наглядный способо контролировать свой прогресс (или регресс 8) )
Вообщем комплексы повторяются, всегда стараемся либо улучшить свое время, либо увеличить вес.

[quote:4940f]3. Вопрос непосрдественно по прграмме:
вот смотри: там написано
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.
Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это – тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.
Вопрос в чем? Вопервых как это делать? Пять походов становой по три раза в подходе? А сколько отдых между подходами?
И самое главное - вот нет у меня штанги. Только две гири по 24 кг. Как то можно в рамках программы для начинающих заменить такие силовые упражения?[/QUOTE]

ДА, это пять подходов по три раза, без учета разминочных подходов, разминки, растяжки и тд.
Отдых сколько тебе нужно для силовой тренировки, есть брать мой опыт в лифтинге, не стоит больше 3-5 минут отдыхать.
Нет Штанги - ну брат, незнаю чо делать... Штанга нужна. надо купить либо выбиратся в зал на такие комплексы. с гирями конкретно замены становой нету. я делал один раз становую с 4 гирями в руках (24и32 в каждой руке) это упражнение больше на хват, чем на спину

Потом вот это:
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
Как понимать последнюю фразу?

это значит что ты(или я) можешь сдохнуть несколкьо раньше чем кончится минуты, успеть отдохнуть и попробовать доделать 20-е отжимание. вот когда ты не сможешь сделать количесвто отжиманий
соответствующее номеру этой минуты - тогда все, конец тренировки.
я делал недавно такое же но с подтягиваниями, дошел только до 11 минуты.

[quote:4940f]И вот это:
9-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.
Как делать? По кругу? Или становую сделал, потом жим, потом присед?[/QUOTE][/quote][/quote:4940f][/quote:4940f]

про это написал выше, это Кроссфит Тотал, смотри ссылку.
может что непонятно излагаю - готов пояснить еще

[Egor_Golubev]

что такое WOD?
WOD = "Workout of the Day."
Тренировка на день, публикуемая на сайте каждый день.
ТНД по русски не звучит 8)

Цитата

Егор,
А чем заменить гребной тренажер?
Горизонтальная тяга блоковая есть(кстати отлично разгружает спину после становой), но как на ней 1000м посчитать - не знаю...

[/quote]
стандартная предлагаемая замена гребли - сумо тяга штанги 20кг с пола до уровня плеч. тяга естественно с работой ног, не на прямых
1 потвор тяги - за 10 метров
1000метров гребли = 100 повторов со штангой
Странно, что сумо - ноги по другому работают.
я думаю так написали, тчобы не описывать еще одно упражнение. я ноги ставлю поуже конечно чем сумо. вчера например делал вообще с гире 24 кг. смысл вообщем в длинной протяжке с пола до плеч, с включением ног, а не на прямых.

[Egor_Golubev]

На сайте кроссфит есть такой "эпиграф" Кроссфит в 100 словах:
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and
no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not
body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat,
presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics:
pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand,
pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard
and fast. Five or six days per week mix these elements in as many
combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the
enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new
sports.

Как смог перевел, суть понятна, слов конечно вышло не 100 совсем 8))

Кроссфит в 100 словах
Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше
крахмала и откажитесь от сахара. Не переедайте. Освойте и включите в
тренировку базовые упражнения: становая тяга, взятие на грудь,
приседания, жимы, классический движения тяжелой атлетики ? рывок и
толчок. Также освойте основы гимнастики: подтягивания, отжимания на
брусьях, лазанья по канату, отжимания от пола, приседания без веса,
упражнения на гимнастических кольцах, пробуйте и осваивайте стойку на
руках, отжимания в стойке, упражнения на равновесие и баланс.
Велосипед, бег, плаванье, гребля и т.д. - максимально интенсивно и
быстро. Смешивайте все эти элементы тренировок в пять или шесть
тренировок в неделю, как это позволяет ваша фантазия в различных
комбинациях. Рутина и однообразие - враг. Тренировки должны быть
короткими и интенсивными. Регулярно пробуйте новые виды спорта.

[Egor_Golubev]

Цитата

Что касается циклов, как я понял, речь шла о попробовать нечто вроде кроссфитовского чередования разных видов нагрузок. Кстати программы АНК (написанные С.Карелиным AFAIK) очень похожи на то, что публикует Егор Голубев на CF сайте - кстати хотелось бы узнать мнение Егора по этому поводу.

Мне программа Карелина кажется интересной, насколько я понимаю он с помошью штанги решает сразу многие задачи, делая с ней не только силовые но и метаболиккондишен упражнения.
Мне кроссфитовский подход кажется более разнообразным, как минимум для психики легче разные упражнения и снаряды, а не только штанга.
Но в целом действительно очень близко к тому что называется кроссфит.

[quote:abf91]Egor_Golubev,
Про метаболик-кондишен поподробнее.
[/QUOTE][/quote][/quote:abf91]
Есл сказать проще это либо кардио либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью.
Тоесть либо сделать за минимальное время указанный обьем работы, либо сделать за указанное время максимальный обьем работы.
Организм тренируется работать долго с большой отдачей. Не чисто силовой режим конечно, веса меньше, повторений достаточно много.

Есть в таком режиме комбинации WG, MG и MW (расшифровка ниже)

M = monostructural metabolic conditioning or “cardio”
G = gymnastics, bodyweight exercises
W = weightlifting, powerlifting and olympic lifts

примеры:
WG
три раунда по 21-15-9 повторений за минимальное время:
1 взятие на грудь 60 кг
2 отжимания на кольцах

MG
за 20 минут максимальное количество раундов:
бег 400 метров
подтягивания на турнике до отказа

MW
5 раундов
Пять раундов на время:
бег 400 метров,
приседания со штангой 40кг над головой, 15 повторов.

[Egor_Golubev]

вот, специально для Табаты сделал кто-то аудио-трэк
вначале 3-2-1-GO!!! и потом 20 секунд энергичной тяжелой музыки, потом команда Rest и обратный отсчет 5-4-3-2-1-Go и так 4 минуты 10 секунд
тоесть 8 периодов табаты (20 секунд работы +10 секунд отдыха)

[Информация только для зарегистрированных пользователей. ]

[tanyguen]

Егор, твой энтузиазм заразителен.

Буду правильно, на носочки, бегать два раза в неделю, разбавляя пробежку турником и брусьями.

Тут, мнится, и пару других тем имеет смысл открыть: бег и прочее.
Мне понравилось вас всех читать.

На темы можно Риска, Фукла и бжжистов затащить.

[tanyguen]

Егор, так за сколько ты делаешь Фран (?), 21-толчок из приседа, 21-подтягивание, 15-15-9-9?

Удалось ли выполнить без спрыгиваний с турника и бросания штанги?
************************************************** ******
Нет ли желания, ежели летом Игорь Караев осилит "Открытый ринг", побробовать на открытом воздухе заняться популриязацией здорового образа жизни?
************************************************** ******
Существуют ли рекомендации по набору упражнений для тренировки различного рода навыков?

Например, друг катается на картинге и думает о том, как повысить свою выносливость.
Тут, видимо, нужна сила рук, силовая выносливость и какая-то тренировка вестибюлярного аппарата.

Заезды могут длиться и по часу.
************************************************** ******
Егор, а есть ли соревнования по кроссфиту?
Сколько получает деньги звёзды?
Есть ли профи от кроссфита?

Есть ли понимание того, какой тип физиологических данных требуется от спортсмена для достижения высоких, рекордных результатов?
Поясню, например, в ЛА или конькобежном сопрте существуют методики, позволяющие оперелить, подходит им атлет или же нет (реакция на разнородные нагрузки в виде состава крови, анализа дыхания и сердцебиения - ежели верить, конечно, научпопу советских времён).

[Egor_Golubev]

вау сколько вопросов 8)

Цитата

Егор, так за сколько ты делаешь Фран (?), 21-толчок из приседа, 21-подтягивание, 15-15-9-9?

лучшее время минут 10, около того.

Цитата

Удалось ли выполнить без спрыгиваний с турника и бросания штанги?

конкрентно Фран нет, прыгаю и бросаю 8) хотя 21 раз подтягивался в комплексах без перерыва и даже в двух раундах, но в Френ -гибну на выбросах
последний раз делал Френ с весом 45 кг - сделал за 13 минут
в след раз сделаю с 40кг, посмотрим.

Цитата

Нет ли желания, ежели летом Игорь Караев осилит "Открытый ринг", побробовать на открытом воздухе заняться популриязацией здорового образа жизни?

были мысли такие, но упирается в оборудование... вообще есть практика проводить дни Fight Gone Bad, типа массовой тренировки. можно подумать.

Цитата

Существуют ли рекомендации по набору упражнений для тренировки различного рода навыков?
Например, друг катается на картинге и думает о том, как повысить свою выносливость.
Тут, видимо, нужна сила рук, силовая выносливость и какая-то тренировка вестибюлярного аппарата.
Заезды могут длиться и по часу.

я не встречал такой сводной таблицы или подборки. КФ в принципе направлен на гармоничное развитие всего и выносливости уделяется большое внимание. Некоторые корректирую под себя исключают чисто силовые дни, эт она мой взгляд не верно, но наверно это и есть подгонка под свои нужды КФ.

Цитата

Егор, а есть ли соревнования по кроссфиту?

да, есть Crossfit Games [Информация только для зарегистрированных пользователей. ] сейчас проходят всякие отборочные

Цитата

Сколько получает деньги звёзды?
Есть ли профи от кроссфита?

вот про это не в курсе.

Цитата

Есть ли понимание того, какой тип физиологических данных требуется от спортсмена для достижения высоких, рекордных результатов?
Поясню, например, в ЛА или конькобежном сопрте существуют методики, позволяющие оперелить, подходит им атлет или же нет (реакция на разнородные нагрузки в виде состава крови, анализа дыхания и сердцебиения - ежели верить, конечно, научпопу советских времён).

таких материалов не встречал.
я поднимал тему типа "Идеальный кроссфитовец" пытаясь понять для себя именно это, как минимум тип телосложения или бекграунда (предыдущих занятий спортом) для потенциального достижения высоких результатов в КФ. Как я понимаю для мужчины это 70-90кг, желательно бекграунд гимнастика или ТА
Но всетаки КФ это не вид спорта, это физкультура, так чт осам вопрос стоит не корректно. Типа какие у вас должны быть данные чтобы лучше следить за своей физической формой.

[tanyguen]

Спасибо.

Ну в последнем пункте я попробую не согласиться.

Это ты идеалист, а люди, участвующие в соревнованиях, должны иметь склонность к определённому типу тренинга, чтобы побеждать.
И по победителям вскоре многое станет ясно.

Предполагаю, что склонность к кроссфиту окажется у людей, добившихся средних и чуть выше средних результатов в беге на средние дистанции и работе с тяжестями.
************************************************** ********
Ты не рассматривал тренировки десятиборцев?
************************************************** ********
А какое оборудование нужно для массового кроссфитовского безумия?

[Egor_Golubev]

Цитата

Спасибо.

Ну в последнем пункте я попробую не согласиться.

Это ты идеалист, а люди, участвующие в соревнованиях, должны иметь склонность к определённому типу тренинга, чтобы побеждать.
И по победителям вскоре многое станет ясно.

да по победителям уже ясно, я и написал выше 70-90 кг вес и в прошлом гимнаст или тяжелоатлет. ну десятиборец конечно тоже пойдет. или мс по академической гребле 8)