Миксфорум - Постановка нокаутирующего удара

СИЛА И СКОРОСТЬ
Метод развития динамической силы
При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:
с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен); с весом от 30 до70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.Целью в тренажерном зале является развитее абсолютной силы через использование тяжелых весов, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью.

Плиометрические упражнения на развитие взрывной силы
Упражнения без приспособлений:
1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих - выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
2) Координационные плиометрические прыжки - скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки - кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
3) Прыжки на одной ноге - вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения - те же, назад, вперед, в стороны

Плиометрика с приспособлениями
1) Прыжки через барьер с места
2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
3) Многонаправленные прыжки через барьеры - обычно пятиугольником или возсьмиугольником
4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов - все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как колени могут“улететь“

Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость
1) Отжимания с хлопком
2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
4) Приседания, на подъеме удары руками.

Плиометрика с медицинболом (набивной мяч), ядром
1) Бросок медицинбола над головой. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс (локти необходимо держать вниз).
2) Бросок снизу. Опять-таки необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц.
3) Бросок медицинбола от груди - локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе.
4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа - дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками.
5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку - сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
6) Метание медицинбола стоя боком к стене - грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями - сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе.

Скоростно-силовоя подготовкa
Для ее развития рекомендуются следующие упражнения.
1. Жим штанги от груди лежа. Вес снаряда должен позволять спортсмену выполнить 12 повторений на средней скорости.
2. Толчок двух гирь весом 24-32 кг, выполняемый в быстром темпе. К работе подключаются мышцы ног и спины.
3. Рывок одной рукой гири весом 24-32 кг. Выполняется в быстром темпе.
4. Отжимания в упоре лежа :
а) в быстром темпе на кулаках и на пальцах;
б) в упоре лежа с хлопками ладоней между отжиманиями;
в) в упоре сидя, опираясь на небольшое возвышение, расположенное сзади.

Для развития способности основных мышц мгновенно развивать усилия вплоть до максимальных, многократно производить т.н. "мышечный взрыв" с послед, мгновенным расслаблением можно использовать различные толкания и метания камней, ядер, набивных мячей разного веса, упр. с гантелями, булавами, эспандерами, работу с топором, лопатой, киркой, упр. со штангой. Наиболее эффективным средством воспитания у б. взрывной и быстрой силы являются упр. с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с макс. ускорениями: "бой с тенью", упр. на мешках, лапах и др. снарядах. После этих упр. необходимо проделать упр. на расслабления и растягивания. Комплексы упр. необходимо периодически менять.
Штанга
Комплекс № 1
1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
2. Повороты туловища с грифом на плечах.
3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.
Комплекс № 2
1. Разножка со штангой на плечах.
2. Повороты туловища с руками, держащими вертикальностоящий гриф, один конец которого закреплен на полу.
3. Толчки вертикальностоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.
Комплекс № 3
1. Многоскоки со штангой на плечах.
2. Наклоны туловища вперед.
3. Жим штанги лежа. (боксеры-"нокаутеры" толкают штангу тяжелее своего собственного веса)

Гантели
Комплекс № 1
1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.
2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.
3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.
Комплекс № 2
1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.
2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.
3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.
Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями выполняются с заданием выполнить движение максимально быстро-сильно.
После завершения комплекса упражнений с отягощениями, целесообразно в течение 3-5 раундов отрабатывать "коронные" удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

УПРАЖНЕНИЯ С БУЛАВАМИ
Вот некоторые упражнения. Большие круги, лицевые и боковые («плавание» кролем и на спине). Средние размахи и круги, лицевые и боковые.
Малые круги, руки вперед и в стороны.
Поочередное дугообразное поднятие булав вперед и вверх. Руки в стороны на высоте плеч, вращения кистью, пальцы вверх и вниз.
Руки вперед, движения в лучезапястных суставах к себе и от себя булавами вверх. Ноги на ширине таза. «Причесывать» голову попеременно левой и правой рукой вперед. Назад. Постепенно увеличивать амплитуду. В заключение — о самих снарядах, Подойдут булавы, предназначенные для художественной гимнастики и утяжеленные вами до 1,5-2 кг (высверлить в корпусе расширяющееся «дупло» и залить свинцом). Лучшее время для упражнений — после зарядки и в конце тренировки, но обязательно ежедневно. Сосуществование крепкого хвата и расслабленных мышц гарантировано.
Можно крутить лом распиленный надвое. Примерно получается по 2 кг на руку.
Обычные восьмёрки в горизонте, вертикале и перекрещенные(4 лепестка).

Упражнения для развития силы (мышц ног, рук, туловища)
01. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени ,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.
02. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.
03. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.
04. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.
05. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4—6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.
06. Прыжки со скакалкой.
07. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.
08. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.
09. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.
10. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.
11. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).
12. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.
13. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.
14. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).
15. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).
16. Сгибание и разгибание рук при передвижении и на месте из различных и. п., в том числе в упоре присев, упоре стоя на коленях, упоре лежа на груди, упоре лежа, упоре лежа боком, упоре стоя согнувшись — одновременно, поочередно и попеременно.
17. Упражнения с партнером (в сопротивлениях разного типа) в переталкивании, перетягивании за черту и т. д.
18. Упражнения с набивными мячами: броски и ловля мяча из различных и. п. (лицом, спиной, боком), броски снизу, от груди, от плеча, сбоку, из-за головы, с поворотом.
19. Упражнения с гантелями: из различных и. п., упражнения для кистей, поднимание и опускание прямых рук; сгибание и разгибание рук; круговые движения рук; имитация движений в боксе и плавании.
20. Упражнения на гимнастической стенке в сгибании и выпрямлении рук: а) в упорах лежа и лежа сзади, опираясь руками или ногами о рейку, на различной высоте, б) лицом к стенке в висе стоя и в висе подтягивание на верхней рейке, в) то же, что второе упражнение, но спиной к стенке, г) лазание и слезание по гимнастической стенке на одних руках.
21. Упражнения на перекладине и кольцах: подтягивание в висе.

Это от меня для новичков, а также для того, чтобы вдохнуть жизнь в эту повявшую темку! :) :good: