Тренировки с Железом (программы тренировок, полезные примечания)
 

В ДАННОИ ТЕМЕ МЫ ПОСТАРАЕМСЯ ОТВЕТИТЬ НА ЛЮБЫЕ ВОПРОСЫ СВЯЗАННЫЕ С ЖЕЛЕЗОМ(И ТОЛЬКО С НИМ)
Просьба писать в данную тему только вопросы с указанием следующего:
1.возраст
2.рост/вес
3.стаж занятий
4. показатели в троеборье
пишите точную информацию, в противном случае советы бесполезны.
ДА КСТАТИ СОВЕТЧИКАМ!ПИШИТЕ ПОЖАЛУИСТА ТОКА ПРОВЕРЕННЫЕ МЕТОДЫ(ненадо писать недавно где-то прочитанное и корчить из себя умников)

Вадим, спасибо за почин, действительно чтото нету темы сугубо по железу.
Исправил название темы, чтобы было понятнее, тема где вопросы питания уже есть, но и тут конечно будет упоминаться, ибо без питания никуда.
Но главное пожелание - если уж начинать такую тему, то с более информационного поста, а не "Спрашивайте-отвечаем", написать свой "проверенный" метод для начала, программы, схемы и тд.

и не надо сразу ругаться на "умников" ))

Проверенный метод для одного, может не работать для другого.

Начиная тренировки с отягощениями, хорошо бы конкретно представлять себе:

1) конечную цель занятий (например: жим лёжа-120 кг на три раза, или: бицепс - 40 см., или: всё тело - как у Ли Хейни, выйти на пляж летом чтобы все тёлки повелись и т.д.) - что продиктует организацию и методику тренировок,
2)возможность и сроки достижения поставленной цели,
3)а также обладать необходимым минимумом знаний о таких тренировках.

Начну с последнего. Первые три месяца тренировок у новичка (ранее не занимавшегося с отягощениями) происходит установление и улучшение нервно-мышечной координации и нервно-мышечных связей.

В плане практики это значит, что: можно спокойно ходить в зал два-три раза в неделю - С ЖЕЛАНИЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, выполнять по три-пять упражнений со средними (для себя) весами, примерно 12 раз в 3-х подходах, улучшать технику выполнения упражнений, укреплять связки, суставы, подготавливать себя к предстоящим нагрузкам - ПРАВИЛЬНО ВТЯГИВАТЬСЯ.

А можно начать ходить в зал 4-6 раз в неделю, корчить забавные рожицы под неподъёмными весами, тянуть их неправильной техникой, выполнять нелепые и ненужные упражнения, пытаться выполнять программы проф.спортсменов, или "накачать" грудь с ноля за два месяца, ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ, или заработать травму, забить на тренировки и больше не подходить к железу.

При этом, рост силовых показателей в обоих случаях будет одинаковый, а то и лучше - в первом случае.
Почему? Потому что это не рост силы, а Ваши мышцы и нервы привыкают работать согласовано, для достижения максимального результата.

Перед тем, как идти в зал, очень рекомендую прочитать (не один раз и обдумать прочитанное) Стюарта МакРоберта "Думай 2". В интернете его полно. В этой книге он практически полностью раскрывает основы и "секреты" натурального тренинга.

Следующий немаловажный вопрос: выбор тренировочной программы.
Я без сомнений рекомендую идти на сайт пауэрлифтинг.ру и брать программы для начинающих оттуда. Кроме того, там консультирует ЗМС А. Суровецкий.

Почему лучше лифтёрские программы?
Потому что от них бОльшая практическая польза, питание, как правило, менее затратно, и Вам самим будет проще контролировать себя, в плане выполненной работы, на тренировках.

Кроме того, я не открываю Америку, это общеизвестно, рост мышечной массы практически всегда лучше у тех, кто приходит в ББ (бодибилдинг) из других видов спорта. Будь то футбол, плавание или что-то ещё.

Поставив себе силовую базу, не понаслышке зная об упражнениях, Вы, при желании, намного быстрее и безопасней добьётесь желаемого (набора массы), нежели начиная с начала.

Буквально САМОЕ ВАЖНОЕ: результат тренировок ПОЛНОСТЬЮ зависит от трёх основных составляющих: 1) сама тренировка (правильность построения месячного цикла, отдельной тренировки, подбора упражнений, весов, количества раз, подходов и многого другого);
2)Питание - нет необходимого питания - нет ни роста мышц, ни восстановления после силовых тренировок. Нет прогресса - РОСТА.
3)Восстановление - это всё время в сутках, кроме тренировки. Сон - качество, количество. Физ. активность - большая или малая. Нервное напряжение - усталость на работе, в быту.

Если хоть одна из этих составляющих у Вас нарушена - результата не будет!!!

Чтобы этого не случилось, ещё раз порекомендую прочитать С. МакРоберта "Думай 2".

И ещё немного практики:

в зале не надо стесняться спрашивать, если Вы чего-то не знаете. При росте/весе 173/58 - например, всем и так ясна Ваша квалификация. Как правило, на вопросы все отвечают и воспринимают это нормально. Если конечно, не вовремя выполнения упражнений;

лучшее образование - это самообразование. Заходите на разные сайты, читайте разную литературу, анализируйте, сопоставляйте. Не факт, что совет данный Вам очень "впечатляющим" дядей окажется правильным. Подумайте сами, спросите ещё у кого-то, посоветуйтесь - от этого может зависеть Ваше здоровье!!!

И конкретно по Москве. Для бюджетников, при отсутствии полностью бесплатных вариантов, замечательно подойдут залы "Империи фитнеса". Но учитывайте, что если надеетесь полноценно тренироваться в прайм-тайм: с 17 до 22 - Вас ждёт не слабое разочарование. Таких умных очень много.)))
По питанию могу советовать сеть "Flex Gym" - берите отечественный бюджет и не переживайте. На первые полгода, кроме протеина и гейнера, в крайнем случае - аминокислот, Вам больше ничего не нужно.

Egor_Golubev,
СПАСИБО!
но я уже было дело писал систему своих тренировок но неукого они доверия не вызвали
я поэтому и не стал заморачиватся))

чуть-чуть поправлю: кроме протеина или гейнера (это практически одно и тоже, в гейнере просто большое количество сложных углеводов для людей, которым от природы тяжело набирать вес)

По поводу протеина и гейнера, по моему мнению, всё обстоит следующим образом:

1)каждый продукт: и протеин, и гейнер, предназначен для определённой цели;

2) если есть очень, действительно очень серьёзные трудности с набором массы, или суточным набором калорий!!!, то можно и лучше постоянно пить гейнер.

3) Если телосложение обычное, то чтобы чересчур жиром не заплыть, самое грамотное решение: гейнер: после тренировки и в первой половине дня. Протеин: во второй половине дня и на ночь.

4)Если же наоборот, проблемы с лишним весом, то даже в этом случае, гейнер после тренировки можно, да и нужно, оставить, но всё остальное время - протеин.

5)обязательно надо учитывать количество употребляемого с пищей белка и калорий. Если калорий много, а белка мало - нужен протеин. Белка много, мало калорий - гейнер.
БЕЗДУМНО употребляя только гейнер - можно набирать жир и терять мышцы.
Употребляя излишнее количество протеина - можно усложнить работу печени и почек, но всё равно не добирать нужное количество калорий.

6)Бывает 50% гейнер. Чтобы получить необходимое количество белка только из него, придётся лопать его в два раза больше, чем протеина, что повлечёт соответственное расходование денежных средств!!!

7)Лучше всего, в каждом случае, учитывать конкретный состав продукта, а не ориентироваться только на название, думать своей головой и учитывать собственные потребности.

кабы все так было гладко...
в большинстве гейнеров углеводы - это просто сахар. либо очень много сахара и еще чтото
смысла покупать гейнеры не вижу, если это не чтото кроме углеводов серьезное, типа послетренировочных комплексов от SAN и тд

Для употребления непосредственно после тренировки - закрытие углеводного окна - идеальное решение одно - ГЕЙНЕР. С сахаром он или нет, даже не важно.

Во всех прочих случаях уже можно и нужно думать о составе, финансовых составляющих и прочем.

Я делал после тренировочную смесь на зелёном чае (холодном), гейнере, протеине (соевом) и фруктозе - для всего этого у меня есть разумное объяснение. А продукта с таким составом и по таким деньгам - нет!

Нужно думать над каждым конкретным случаем, добиваясь максимального результата.

Спорить о составах продуктов и фирмах - беспредметно. Как убедить того, кому нравится Вейдер, что нужно есть Диматайз, если он не хочет Диматайз и ему хорошо от Вейдера??

Рекламы полно - и каждый продукт - ЛУЧШИЙ!!!)))

я о чем: если хреновой гейнер отличается от протеина только сахаром, то нафиг его покупать, это сильно невыгодно по деньгам, проще самому сахар добавить и все

Егор, я иногда, конечно, терзался смутными подозрениями по поводу состава углеводов в гейнерах.

Но они - работали. Самые дешёвые: ЖСН, крафт и т.п.

Объективно утверждать, что там сахар, а не сложные углеводы - никак не могу.

Как это может делать кто-то другой - не представляю.
Как минимум, нужно вести продукт в СЭС, на экспертизу.

А в протеин сахар сыпать - время уже не то!!!)))

Тогда уже лучше протеин развести и с бананами.Если миксера нет.((

если мне не изменяет память, то вроде неплохая метода(+ то что перейти на что то новое на некоторый период а потом вернуться к удобному бывает очень действенно)
так что ты зря так, некоторые все таки оценили

magnit,
да то будет деиственно если ты рискнеш 6-ю месяцами!:wink:
но обычно мало кто решается(стараются пирамидками застои сдвинуть)

Vadim A, я что-то твою программу не находил.((( Дай ссылку.

Александр Сердюков,
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Александр, сейчас все упаковки содержат детализированное описание содержания, обычно и чистый сахар (Sugar) вынесен в отдельную строчку
пример:
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]
тут вот 23 грамма чистого сахара из 33 углеводов в порции

23 грамма сахара - это две столовые ложки. Ещё ложка, надо полагать - сложных углеводов.

То есть даже разбавляя протеин сахаром - гейнер мы не получаем?

В самом низу: INGREDIENTSСостав: никакого чистого сахара там нет?

То есть Ваше заключение: "я о чем: если хреновой гейнер отличается от протеина только сахаром, то нафиг его покупать, это сильно невыгодно по деньгам, проще самому сахар добавить и все" - не соответствует действительности??

Видимо, как и остальные посты на эту тему???

Если я ошибаюсь, с удовольствием прочитаю об этом.))

Спасибо. Полезная инфа.

Ладно, сейчас попробую написать программу.Правда она будет большая, но зато полезная для наших форумчан, надеюсь.

Упражнения на шею

Сгибание шеи лежа.

Эффективное упражнение для передней части шеи.

Техника выполнения: лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди.

Борцовский мост.

Техника выполнения: опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед - назад. Делать до утомления.

Упражнение с использованием головного шлема.

Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой.

Техника выполнения: одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов.

Плечи

Базовый уровень

Вес отягощений 50-70% процентов от максимума.
1) Жим штанги за голову (тренажер смита, жим гантелей) 8-12 повторений 3подхода+разминочный
Гантельный жим можно выполнять с жимом штанги на одной тренировки в этом случае вес гантелей значительно меньше. Выполняется в основном при работе на массу т. к. эти два упражнения комплексно прорабатывают плечи.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

2) Разводка еще ее называют махами с гантелями в стороны (тренажер) здесь важно не поднять, как можно больший вес, а выполнить правильно упражнение (локоть в конечном положении должен быть параллельно, а лучше выше плеча.)10-15повт 3под+1разм.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

3) Разводка гантелей в наклоне или в упоре грудью в скамью (тренажер) 8-12повт 3под+1разм.
Здесь важен хват для того чтобы направить нагрузку на нужную нам заднюю дельту нам необходимо взять гантелю прямым хватом (по принципу молот).

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]


4) Тренировку передней дельты можно выполнять тягой кривой штанги к подбородку или гантелями 4) Тренировку передней дельты можно выполнять тягой кривой штанги к подбородку или гантелями поочередно поднимая их перед собой 8-12повт 3под+1разм.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Руки

Самая лучшая система на мой взгляд это тренировать бицепс и трицепс на одной тренировки. Суперсетами.
Вот приблизительная схема:

Вес отягощения 60-70%
Отдых между сериями 1-1.5мин

Подъем кривой штанги на бицепс 10 повторов+работа на блоке (кроссовере)10 повторов 3 сета

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье со скручивание 10 повторений+ Французкий жим(лежа за голову) 10 повт. 3 сета и можно использовать штангу или гантели.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Скамья Скотта(тренажер) 10 повт+ жим гантели за голову (работа спиной к блоку-тяга из-за головы) 10 повт 3 сета

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

и

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Это приблизительная схемы. Вы можете менять упражнения по вашему усмотрению.

Позже еще чего - нибудь накатаю,если кому интересно.

Что обозначает слово "программа", для тех, кто занимается отягощениями:

1) У программы должна быть направленность (силовая, на массу, на выносливость, на развитие мышц груди и т.п.), или же она предназначена для определённых категорий занимающихся и периодов подготовки: для начинающих, для преодоления застоя, предсоревновательная.

Категорий и подкатегорий, по которым можно классифицировать программы - очень много. Основные я указал выше.

2) Помимо своей основной цели, программа включает в себя: время выполнения (работы по программе), или срок - через который достигается определённый результат. Иногда оба эти фактора совпадают.

3)Также в программе указываются: количество тренировочных дней в неделю (в некоторых: количество тренировок в день), способы повышения нагрузки - то есть занятия должны увеличивать уровень подготовки - что соответственно влечёт изменение нагрузки.

4)В нормальной программе также расписывается, почему что-то рекомендуется делать так, а что-то по другому. Этим достигаются основные цели:
каждый может, сохраняя основные принципы и идеи программы изменить её для себя - для получения максимального результата;
использовать эти же основы создания программы для включения их в другие тренировки, или создания других программ;
занимаясь с пониманием того, что ты делаешь и почему - ты не ухудшишь программу своими изменениями.

Это основные пояснения.

Представленные перед этим иллюстрации с пояснениями, представляют собой набор упражнений для развития мышц рук с указанием используемого веса, количества раз и повторов в упражнении.

Чего ожидать от них, сколько раз в неделю делать, почему именно эти упражнения, именно эти веса, повторения и подходы??? Делать ли другие упражнения и т.п..

John, ты же боксёр!

Открой тему про бокс. В теме "схемы тренировок проф. бойцов" как раз возник вопрос по программе для боксёров. Уже все высказались, кроме тебя!!)))
Паха, спрашивал про бокс - опять в теме все порезвились, кроме тебя!!(((

Хорошо бы ещё сделать, чтобы такие темы были постоянно вверху закреплены. Была тема "вопросы и ответы", "про подтягивания", потом раз и ушли. И тоже самое по новой начинается.

Александр, я не понимаю, зачем нужна эта последняя фраза? Тебя интересно почитать, но здесь ты ЯВНО перегибаешь палку... К чему эта подколка или легкий наезд?

Я стараюсь во всех темах быть полезен.Если не ответил, то не видимо не видел.Я открывал тему про постановку нокаутирующего удара, но она уже видимо себя изжила.Если побегаешь по страницам, то найдешь..

Сожалею, если создалось впечатление подколки или "наезда".

В этой теме Егор три сообщения посвятил теме разбавления протеина сахаром. Если не верно окончательное, то видимо не верны и предыдущие - именно это я и написал.

Что же касается подколок, то за кого меня принимал Егор, сообщая:"Александр, сейчас все упаковки содержат детализированное описание содержания,..."?????

Мои варианты: за слепого, за неумеющего читать, за никогда не видевшего пачки гейнера, за не понимающего смысла написанного идиота???

Возможно я и ошибаюсь, мы просто не поняли друг друга, в форумном общении такое случается. Я был бы этому только рад.

John, тема "про бокс" - не про что-то одно. Про удар, или уклон. А в комплексе: с чего начинать, что покупать, на что обращать внимание. Обсудить туже статью, что в "схемах тренировок проф. бойцов" - ты не смотрел ещё??

Быть полезным во всех темах хорошо, но лучше всего получится в том, что знаешь лучше всего. Разве нет?

Может напишешь, как сам пришёл в бокс, начал тренировки??

Мне будет очень интересно. Другим, наверное тоже.

:appl7 Ууу..я сейчас вообще распишу все, что предшествовало, да то как я еще успел позаниматься дзюдо около года еще учась в младших классах.Кстати, сейчас подумываю пойти в Центр Олимпийской подготовки по дзюдо.Все же тянет меня туда, да и партер поставлю.У меня просто борцов больше в друзьях, чем боксеров.

Макаров тренирует?

John, я не шучу, серьёзно.

Например: почему пошёл на бокс. Что сначала думал о тренировках, что потом - если мнение поменялось.
Как переносились тренировки.

Ну и конечно: советы начинающим!!

Что раньше нравилось в тренировках, что потом?

Про первые соревнования - как готовился, о чём думал.

Потом ещё вопросов назадают!!!)))

Посмотри пожалуйста эту программу по нок. удару. Её тут поставили под сомнение, но в интернете её часто рекомендуют. Кроме того, указано, что она для боксёров высокой квалификации. Ссылаются на пятилетние исследования!!!

Высказывай своё компетентное мнение!!!

Э, сложно ответить, т.к. я еще не доехал до данного места.В планах.Просто стараюсь найти у себя в городе или кудо или БС, если нет, то пойду в ЦОП!


Ок.Постараюсь в скором времени отписаться.Или может тему создам...

Уважаемый, внизу в Составе перечислены несколько видов сиропов, плюс фруктоза
и я по прежнему утверждаю что такого вида гейнер проще и дешевле сделать самому добавляя как быстрые углеводы (приведенный в примере сахар) так и медленный углеводы и клетчатку (к примеру измельченную овсянку), вдобавок можно составлять самому и комбинации из протеинов быстрого и медленного усвоения.

это по сути вопроса.

а по тону вашего сообщения: пожалуйста избавьте меня от высказываний в формулировках "... не соответствует действительности?? Видимо, как и остальные посты на эту тему???" если вы всего-лишь не согласны с моими словами, а не решили вступить в конфронтацию и начали с обвинения меня во лжи и не компетенции. Если же это конфронтация, то урегулирую я ее административным способом, как модератор раздела.

я посветил свои сообщения гейнерам, а не наездам.


Я это написал единственное потому, что ваше сообщение указывало что вы не замечали деталь в описании Состава, там четко написано как минимум количество сахара из углеводов, на основе этого можно сделать вывод что содержание простых углеводов в лучшем случае равно количеству сахара.

и еще раз. одно дело обсуждать любые вопросы и спорить, другое дело позволять себе ТАКОЙ ТОН в общении. После таких сообщений как-то нет желания дискутировать.

Без перечисления упражнений (их (кроме базовых) стараюсь менять раз в месяц-полтора).
1. Понедельник - грудные, ноги (присед) и бицепс.
2. Среда - спина (всегда начинаю со становой) и трицепс.
3. Пятница - ноги (присед), дельты и бицепс
З.Ы. Время каждой тренировки - 2 часа
На каждую группу мышц - 3-4 упражнения по 4-5 подходов (число повторов 10-12, кроме приседа (6-8)).

спина - это имеется ввиду широчайшие или "становая тяга" или и то и другое?

sapinkin,
ты занимаешся для себя?
или профи?

Начинаю со становой (в стиле сумо - низ спины, ноги). Затем иду делать различные тяги гантелей: в наклоне, одной рукой, т-грифа. Заканчиваю тягой блока (или перед собой, или за спину) и шрагами.

В форме себя держать стараюсь

Александр Сердюков,
:good: развернулся на отлично))))

чтобы другим было проще рассказывать свою спорт жизнь то я начну с себя
занятия контактом пропущу и начну с билдинга
начал заниматься так сказать с 14 лет-но это несерьезно(было тупое подымание железа)
серьезно начал год назад
обясню свою ситуацию с билдингом:
я не хочу иметь фигуру кеиси виатора
меня вполне устроет 95 "мышечного тела"(я сам вешу 82 рост184)
занимаясь по сетам я не удовлетворялся не ростом, не потраченным временем
решл искать альтернативу(как говорится быстро и эффективно) и нашел -эллингтон дарден ВИТ
теперь я вполне устроен и набором мышечного веса, и затраченным временем
а цели занятии несколько
1.увеличение силы
2.увеличение массы тела
3.кравивыи рельеф(все мы любим немного перед женским полом попавлинится!))))
пожалуи все

sapinkin,
прочитаи мои пост
мне кажется тратить 3 часа на тренеровку это слишком шекарно!
некаждыи может себе позволить такое удовольствие

Это чё такое?

вит =высоконтенсивныи тренинг
дарден -автор

рассказал бы что ли, что это такое и с чем его едят???? у меня тоже 3-х часов для кача не бывает. максимум час-полтора.

Vadim A, прочитал Эллингтон Дарден "Бодибилдинг без стероидов Высокоинтенсивный тренинг".

Чтобы моя оценка этой книги и деятельности этого "замечательного" человека не показалась тебе предвзятой и необъективной, ответь себе на следующие вопросы:

чего сам добился в спорте Дарделл?
известен ли А. Джонс как "тренер чемпионов"?
кого из действующих профессионалов более полугода тренировал Дарделл, и кто из них под его руководством добился хоть чего-то?
почему в книге про набор массы, фотографии парня, который смотрится как кроссфитер?
если сам Дарделл, ничего не добился в спорте и не тренировал никого, кто добился хоть чего-то, то почему он создаёт такое впечатление???

Есть много других похожих вопросов. Если подробно опровергать Дарделла, можно написать книгу, как это сделал Фалеев, написав "Анти МакРоберт".

Но Дарделл делает это сам:[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...] - вот его сайт: голимый лохотрон, как продажа "волшебных поясов" и "чудо" тренажёров. Сайт и фотографии говорят сами за себя.

Однако польза практической диалектики жизни в том, что и из фекалий, можно получить что-то полезное.

Например у Фалеева, лично я взял совет о положительном настрое в дУше, после тренировки. Что-то положительное есть и у Дарделла.

Если всё таки не убедил, задавай конкретные вопросы, с удовольствием отвечу.)))

я 2 часа писал. Хотя и по три занимаюсь, когда цикл на силу - по лифтерским программам.

З.Ы. Моя программа на меня действует ( но у каждого свое тело, и программы подбираются методом проб и ошибок - или работает или нет).
Надо будет как-нибудь фотик в зал с собой взять и сфоткаться для наглядности (в течении недели/двух, думаю покажу здесь свои фотки в зале).

ПИТБУЛЬ,
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Александр Сердюков,
согласен, методика не для чмпионов!
но я к нии и не лезу!)))
меня пока его метод устраивает, а в будущем поглядим!
а если будут вопросы , то конечно отпишусь:-D

sapinkin,
2 -тренинг
час- на все про все уходит

да даваи!при возможности свои тоже выложу

Vadim A, за одинаковое количество времени, ты бы предпочёл получить больше - или меньше??

Тренировки Дарделла дают намного меньше, по сравнению с правильными, разумными методиками.

Без обид, но если ты написал свой сегодняшний рост/вес, то ты весишь даже меньше нормы!!!

Простейший тест: рост-100=минимальный нормальный вес обычного (не спортсмена) человека - мужчины.

Если не затруднит, напиши сколько месяцев уже занимаешься, рост силовых, массы.

У меня соотношение рост/вес другое, но в ББ я себе всё доказал, когда набрал около 20 кг. за 6 мес., без химии. Да, на 1 кг. мышц около 0,5 кг. жира, но лучшие результаты: это 300 гр. жира на 1 кг. мышц!!

Причём я тренировался 3-4 раза в неделю, тренировка 1ч.15м. - максимум. В основе построения тренировок использовал принципы МакРоберта.

По России 2 мма, кубок содружества наций, пока!

как я понял, проработка всего тела за разу дает мощный толчок роста всех мышц, по принципу обязательного использования мультисуставных упражнений в ББ ?

Александр Сердюков,
пока я не занимаюсь (нет возможности
а было
присед 40 кг(до отказа ,около12 повторении
жим от груди 35(до отказа около 13 повторении
стан. на прямых 40 кг до отказа примерно 12 повт

а на счет веса ты меня в ступор ввел, я думал у меня норма
значит многие мои знакомы дестрофаны!))

ПИТБУЛЬ,
по принцепу проработки всех крупных мышц за занятие

Vadim A, насколько я сейчас помню процентовку (зависимость веса от кол-ва раз), жим лёжа на раз у тебя должен быть 80-90. Присед: 40 кг. на 12 раз??? Штанга на спине? Наверное ты просто приседать не любишь!)))

Ну а становую тягу на прямых ногах, с весом больше 40, делать вообще травмоопасно, тем более с твоим ростом.

Без обид, но тебе не кажется, что говорить о результатах (с такими весами) и рекомендовать Дарделла (с такими результатами) - это несколько преждевременно??

Ты не написал сколько времени занимался, и трудно комментировать прогресс, зная так мало.

Но за исключением жима лёжа(если ты жмёшь 80) остальные показатели выполнят очень многие, просто впервые придя в зал.

Я тебе точно могу назвать единственного человека, которому реально помогают книги Дарделла - это сам Дарделл.

Александр Сердюков,
ЗАНИМАЮСЬ Я ПОЛ ГОДА 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
вес рост я писал
прогресс написал
возраст 22
если еще нужны параметры напиши!
тогда может ты мне какои нибудь комплекс посоветуешь(тока чтоб не 2 часа железо тягать,а желательно поменьше!))
заранее благодарю))

Усиленно занимался качкой раньше. Сейчас опять немного начал, но теперь сила и большая бицуха неинтересны.
Сейчас вес 80 кг.
жим лежа - 100 кг - 3 подхода приблизительно по 7 повторений. Здоровяком не выгляжу, но и не интересно.

Что могу сказать, да наверное ничего, у каждого свое тело и как сказали, лучше всего ты сам его поймешь. НО!

напоследок основные моменты, которые я все таки рекомендую учитывать для набора мышц.
1. без правильного питания - ББ это анонизм и ничего не будет. Питание важнее чем различные нюансы в тренировках, эффективность для себя которых ты все равно в процессе узнаешь

2. Время занятия - оптимально 40 минут, но возможно продлить тренировку до 1ч.- 1ч.20 минут ((это максимум,

3. Через 40-60 минут тренировки открывается углеводное окно. Описывать что это такое лень, но смысл в том, что организм начинает жрать собственные ресурсы (поэтому смотри выше о времени тренировки)

4. После тренировки тебе необходимо закрыть это углеводное окно приемом углеводов ( организм как губка в этот момент впитывает их, поэтому можно принимать даже кашу и мюсли. Сделать это нужно в течении 40 минут. Не сделал - позволил печке, которая образуется в организме безжалостно сожрать ресурсы из своего тела. Первый признак что все нормуль - после
приема углеводов во многих случаях чувствуется небольшой жар по телу.

5. Белковое окно - тебе также его необходимо закрыть после тренировки, но здесь у тебя есть время и если мюсли лучше сожрать пока переодеваешься, то белки можно поесть уже дома

Затем возьми и расчитай сколько тебе нужно есть, с учетом того, что организм за раз может усвоить 30-40 грамм белка, а надо в день 2-2,5 минимум. Ага, раз пять шесть приемов пищи потребуется, если не семь:yes3. Тоже самое, следи за углеводами..Для меня эффективно в четыре раза больше чем белков в день на кг тела.

не забывай конечно и про жиры... Они тоже нужны, в них есть энергия. В процессе отталкиваясь от рекомендованных в литературе цифр ты можешь ими немножко поиграть, так же как и с рационом еды, поняв что для тебя чуть более эффективнее. Приемы пищи раз в 2,5 - 3 часа. (ну тут зависит что ты ел)

Сон!!! не будет сна, нахуй лучше плавать.

Вот пожалуй и все, повторений для набора массы предельно - 6-10. Если нужна и сила, то и ставь вес так, чтоб было где то три подхода по 6 повторений. . Все остальное поймешь сам, начни с какой нибудь стандартной схемы раздельной тренировки (ты вроде уже готов к ним) и сам потом для себя подкорректируй. Не забывай спрашивать про различные упражнения на разные группы мышц, это поможет не заставиваться. раз в полгода - обязательно меняй схемы и вноси разнообразия в упражнения - мышцы адаптируются к ним. а тебе нужно их шокировать.

Витамины и минералы обязательно. Иначе веса, нагрузки повышаются, а организм остается дрища -что очень плохо для него.



Короче либо правильно ешь, либо химия:bad:, либо хуйня все это а не тренировки

Согласен, всё верно написано. Вот только:
Моё мнение - это больше для офисных хомячков со всем их ним фитнесом. Не могу я за такой короткий срок все нужные мне группы мышц проработать, да и многии кто там торчит часами, думает также. Всё ты правильно написал - питание и отдых - путь к успеху, во времени разошлись.

Vadim A, я тебе вообще посоветую идти на [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...], брать тренировочную программу для начинающих и работать по ней.

Плюсы:

меньшие затраты на питание;
большее увеличение силы - практическая польза;
сможешь лучше себя контролировать на тренировках - надо высчитывать веса, делать точное кол-во повторений - сам себя не обманешь, не схалявишь;)))
со временем сможешь участвовать в соревнованиях - что добавит стимула к тренировкам - и не потребует таких затрат как в ББ;
мышцы всё равно вырастут и будут смотреться по-другому: как рабочие, а не как надувные.

Обязательно прочитай МакРоберта "Думай 2" - это избавит от множества возможных ошибок.

Если лифтинг всё таки никак, то бери МакРоберта "Руки титана" - там больше комплексов, большая практическая направленность.

sapinkin, мы уже беседовали за тренинг.))))

Но с тем, что тренировка должна быть около часа, я согласен полностью - если только не лифтёрская, не силовая - там другое время.

А торчать в зале - реально работать - получать результат - разные вещи.

Если желание есть, я могу написать, как сам массу набирал. Может поможет.

Мне, сейчас, вообще не понятно, зачем качаться на массу. Я набрал 20-ку, потом питание ухудшилось - эта масса также и ушла. За массой надо следить, поддерживать её, диетить строго - чтобы не зажиреть совсем.

От лифтинга и здоровью польза, и сила растёт, и денег меньше тратиться, и другие спортсмены реально уважают - куча преимуществ.

Александр Сердюков, а фоток нет где ты с 20-кой ?

а ты попробуй. тренировку нужно ускорить и сократить что не нужно. Есть варианты, что можно тормознуться, попить сочку сладкого и дальше продолжить, но это гонза. через час организм превращается в печку, которая безжалостно начинает сжигать все что есть. Причем что обидное, сжигает полезное.

Бессмысленно спорить, каждый останется при своем мнении. Мое мнение совпадает с ребятами из зала и forum.athlete. Для основной массы присутствующих здесь представителей БИ, такой тренинг, конечно, не нужен.
Главное - правильно питаться и отдыхать после тренировки. Положительная динамика гарантирована этим, а не разницей в тренинге на час

Psix, я сам переживаю из-за этого. У меня даже видео было!!!((((

Эти летом,я ходил в империю фитнес Свиблово. Весил 80. Есть контакты, если нужно, наверное могут подтвердить.

Но без фоток с 90 кг., это всё.... Я понимаю прекрасно.

Кто знает, какой прирост веса даст Гейнер? Кто пробовал.

Проще купить и попробовать,может ты с него вообще похудеешь. В зависимости от тренировок,питания,можно пару кг прибавить за месяц.

John,
Гейнер - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. По сути гейнер - это тот же протеин с добавлением сложных углеводов. Благодаря этому обуславливается высокий анаболический эффект гейнеров. Для роста мышц нужны энергия, каллории и гейнер их дает.

Гейнеры рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. После тренировки. К началу тренировки гейнеры создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются всем атлетам.

Однако гейнеры бывают разными. Одни гейнеры содержат простые углеводы типа сахара, фруктозы и т.п. И эффект от них не очень высок. Более того - быстрое усваивание угловодов из таких гейнеров дает не только рост мышц, но и подкожного жира. Поэтому важно наличие в гейнерах полисахардиов. Энергия из таких гейнеров поступает в организм постепенно. И такие гейнеры почти не приводят к росту "нежелательной" массы.

sapinkin, прошу прощения, если что-то не так написал.

Вот в этой статье, про тренировки, эта фраза (почти дословно) вообще первая: [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]
статья про планирование тренировок в триатлоне, но прочитать её, для понятия принципов построения тренировок, вполне можно.

Это я для всех, кого заинтересовало.

И из относительно нового: [Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах: Учебное пособие, 2007 год. Сам ещё не читал, надеюсь, осилю.

У меня открылась с третьего раза.

Джон, относительно гейнеров хочу сказать, что при их использовании важно :
1. не попасть на левак, то есть надо брать только проверенный товар известных марок в каком то хорошем магазине, где гарантированно продается качественный товар.
2. не скупиться в использовании. у меня был знакомый, который экономил на всем (ну не было у него денег). он ЭКОНОМНО жрал гейнер - и никакого прихода не было. потом деньги появились и он стал жрать гейнер по рекомендуемым схемам. масса реально ПОПЕРЛА.

ПИТБУЛЬ,
согласись что хорошии магазинне не гарантия качества(бывает поставщики мутят(ведь каждую банку не проверишь,да и небудут) и видел наверно что в спец магазинах качки работают(он наверняка тоже не ангелы, ориг сольют и юпи насыпят)

лучше всего смотреть по самои упаковке:
1.срок годности
2.герметичность упаковки
3.шрифт(очень важныи аспект потому как подпольщики экономят на краске а т.е:поскреби пальцем(не должно стиратся) четкость букв(совпадениешрифта и краски)
4.вид в целом(помятости и пр
ЕСЛИ ХОТЯ БЫ ОДИН АСПЕКТ ВЫШЕСКАЗАННОГО НАРУШЕН ТО ЛУЧШЕ НЕ БРАТЬ!:nea: :acute:

Да, экономно есть что протеин, что гейнер - смысла нет.+1000!!!

По поводу левака: если он и попадётся, что крайне маловероятно!!!!, то скорее и будет "под известную фирму", а вот бюджетные продукты: "Атлант", "Крафт" и т.п. - никто подделывать не будет - навара нет.)))

Качки - это отдельная каста,раз одного кинешь и весь зал в котором он тренировался там больше брать не будет. Если магазин спортивного питания работает давно, то значит спортивное питание там покупают - потому что оно работает. Ориентируетесь на давность работы магазина.

[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

Согласен со всеми предыдущими ораторами!

sapinkin,
давность тоже не гарантия
хозяин может поменятся ,а название оставят(о смене некто не узнает)
на счет отдельнои касты это ты прав, но опять таки это тока профи
простои парнишка занимающиися с марна по маи для пляжа не знает профи, да и скорее всего побоится даже подоити, а таких больше половины, так что магазины особо не прогадают с подпольщиками


Александр Сердюков,
на счет порошков типо"гулливер" ты прав это не выгодно подпольщикам
поэтому они будут делать дорогои продукт
поэтому советую следовать элементарным правилам описанные мнои выше

Ну, если так рассуждать....

sapinkin,
не мы таки, жизнь така!:old7

Вот что я реально на форумах читал, это что GSN - не пойми что за фирма, где они делают и т.п.

Но я сам GSN употреблял в полный рост - всё прекрасно. Давно уже работают, с 90-ых годов, никаких конкретных нареканий нет.

"Атлант" - тоже самое: давно, проверено.

Магазинам нужна прибыль, продавцам - продажи, вот и впаривают импорт задорого, типа наше - ни о чём.

А почитать те же нормальные статьи(объективные, не купленные) про добавки, нормальные форумы - большая часть добавок ни о чём.

Какой будет прирост массы то???:)

John, прирост массы зависит от того:

как ты будешь тренироваться;

как ты будешь восстанавливаться;

как ты будешь питаться;

Нельзя сказать, ешь гейнер и через месяц 3 кг. мышц.

Когда набирают массу, на 1 кг. мышц набирается от 500 до 300 гр. жира.

От гейнера заплывают. Хотя если ты совсем сухой, то можно.. Лучше протеин какой нибудь. Сывороточный к примеру - как лишний прием пищи

Не сказал бы, что от гейнера заплывают.

Мышцы растут тогда, когда потребляется больше калорий, чем тратится. От чего эти калории - от гейнера, или от сала - значения не имеет.

Но гейнер - специализированный продукт, и пользы для роста мышц от него - больше чем от сала.)))

Быстрый натуральный рост "сухой" мышечный массы - это из области научной фантастики

Относительно действия гейнеров, многое зависит от конституции, обмена веществ и тренировок. Кто-то заплывает, а кто-то сухим остается.

Ну, он специально создан для людей, которым каждый лишний киллграм с трудом дается. У меня друг такой, с которым вместе тренируюсь: с совместных гулянок он вес теряет, а я наоборот набираю.

Есть такая редкая категория, которые жрут гейнер, набирают понемногу мышцу, но вообще не набирают жир. Больше начинают жрет гейнера, интенсивнее начинают качаться, продолжают обрастать мышцой, а жира нет, хоть ты тресни. Без АС таким хорошую массу не набрать.

Ни в одной книге про такое не читал.

Если бы такие были - про них было бы известно физиологам. Но физиология молчит.

Если масса не растёт - значит что-то неправильно: с тренировками, питанием, или восстановлением. Нет других ответов.

Все другие ответы и придумывают химики - потому что нормально тренироваться не умеют.

Я разве написал что масса не растет????? Я написал что мышца растет (мышечная масса), а жир не появляется.

Когда писал предыдущий пост, хотел спросить, что значит "хорошую", но не спросил.)))

Не представляю, как можно, к примеру, потреблять около 6.000 ккал. без роста жира?

А если мышцы растут, зачем АС? Урегулировать: больше мышц=меньше здоровья?

Для каждого свои критерии, но в конкретном случае парень хотел быть внешне не как Брюс Ли, а хотя бы как Ван Дамм, или Сильвестр.

Я не считал, сколько каллорий он потреблял.... Он нормально питался плюс пил Гейнеры известных марок. Зависит от обмена веществ, конституции и количества нагрузки.

Чтобы больше росли и быстрее.

ПОЗВОЛЮ СЕБЕ С ТОБОИ НЕ СОГЛАСИТСЯ!:nea:
поверь геинеры, белковые смеси ит.п-это на краи (когда все "БАСТА"-ЛИЧНОМОЕ МНЕНИЕ)
А ЕСЛИ МШЦЫ НОРМ. РАСТУТ НЕ ВИЖУ СМЫСЛА ОРГНИЗМ ЛИШНИИ РАЗ ЗАШЛАКОВОВАТЬ( КАК НЕ КРУТИ А КОН. БЕЛКИ -ХИМИЯ))

Если мышцы и результаты растут, то можно не пользоваться гейнерами, протеином и тем более АС - видимо и так организму всего хватает и стимулировать ни чего не требуется.

А цыплята, конечно, не на гормонах растут, а овощи-фрукты - без пестицидов. Ага....:yes3

дядя Вова,
я курятину у своеи бабульки беру- они уж точно на стероидах не росли:nea:
овощи,фрукты которые я ем 80 процентов с того же сада(правда за это я регулярно у бабульки в помошниках пасусь-в сезон!!:mamba-2:

По молодости работал в СБ птицефабрики.... Гарантирую вам - БРОЙЛЕРЫ ЭТО САМЫЕ НАХИМИЧЕННЫЕ СУЩЕСТВА НА ЗЕМЛЕ.

в 2009 человек делал экспертизу в ВНИИ молочной промышленности на протеин

«Ultra Whey Pro» (вкус – шоколад) от Universal Nutrition:
заявлено – 73,33%, по экспертизе было чуть больше 70%;

«100% Whey Protein» (вкус – двойной шоколад) от Optimum Nutrition:
заявлено – 75% (это старая версия этого протеина, сейчас идёт 80 %-ный), по экспертизе было около 75%.

«Атлант 80» (Белоруссия):
заявлено – около 80%, по экспертизе – 13,3%.

«Сывороточный протеин» (вкус – шоколад, а точнее какао :-) ) от XXI – Power:
заявлено – 60%, на самом дел – 21%.

«Турбо протеин» (вкус – шоколад) от IRONMAN:
заявлено – 60% (это была старая версия протеина, теперь заявляют 42%), на самом дел – около 30%.

последнии 2 образца Российские

poru,
а на счет Power Systems ничего не слыхал???

А вместо недостающего белка, они сыпали толчённое стекло!!!(((

не слышал,кроме того что там нет мембраны между банкой и крышкой,что не есть хорошо,у тебя была?

poru,
всегда была

А я пользуюсь протеинами американской фирмы Dymatize (эту фирму Брок Леснар рекламирует). Сейчас это Elite Whey Protein (сывороточный). Качеством доволен, хотя в Америке он самый дешёвский. У нас его цена ничем от др. иностранных почти не отличается, средняя цена.

О, вот он ролик с Броком - типа от Диматайза его так вставляет))
[Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться...]

А никто неслышал про "Ванситон" производится в Украине, интересно отзывы о нем уже длительное время его употребляю, сравнительно дешовый, но эффект есть!
Все говорят про протеин, а кто-нибудь принимает креатин, очень хороший эффект дает при наборе массы, а еще улучшает общую выносливость.

copsss,
креатин вместе с протеином в составе идет
без креатина смысла пить протеин нет

copsss, предназначен и работает для роста силовых показателей.

Механизм работы основан на более быстром восстановлении мышц в перерывах между подходами.

Соответственно, если тренируешься на массу, то выполнять силовые упражнения легче, лучше работаешь и, соответственно, лучше рост.

К общей выносливости он никакого отношения не имеет. Иначе бегуны или пловцы его бы ложками ели.)))

К тому же, креатин задерживает воду.

Извините я имел ввиду гейнер, и он идет без креатина, я хотел сказать что не все протеины идут с креатином(креатин если я не ошибаюсь содержится только в мясе и многие соевые протеины идут без креатина), а если и идут, то непомешало бы их еще отдельно дополнить креатином. Эффект отличный, хорошо как для качков(набор массы) так и для еденоборцев (повышается выносливость)

Подскажите пожалуйста хорошо ли это или плохо? Часто слышал, что задержывает воду, но так и не понял.

Может я ошибюсь, рассказываю о своих личных ощущениях.

Я кстатит так и понимаю выносливость... это как одно из составных понятий выносливости.

copsss,
честно говоря никогда геинеры не пил
якак стал заниматся мне товарищ посоветова пуэр систем протеин,так я на нем сижу
сеичас вообще не пью, без него обхожусь пока
но в будущем думаю геинер попробовать

Однозначно не ответишь.

С одной стороны: больше воды, больше собственный вес, лучше растут силовые.

С другой стороны: больше воды в организме, большая нагрузка на почки, больше межтканевой жидкости - ничего хорошего в этом нет.
К тому же, когда прекращаешь приём, вода уходит и силовые всё равно немного падают.

По-моему так. То есть задержание воды, всё же, скорее негатив.