[Александр Сердюков]

Тренировка сегодня:

Бегаю уж с сентября, как пошёл на бокс. Потом стал бегать с 1 кг. гантелями в руках, потом прибавил 2 кг. за спину (бутылка с водой, замотанная в тряпки, в рюкзаке).

Сегодня решил бегать спокойно, поработать на объём, а не на интенсивность(на улице дождь, гололёд), за спину нагрузил 3 кг+ 2 кг. руках (гантели).

получилось так:
5 кругов лесенка(присед, отжим, подтяг) 9/6/3 - 5 кругов, время не засекал;
круг бега - получается около 2,5 км - 16 минут;

Время засекаю по телефону, секундомера нет, так что + или - 2 минуты.

10 кругов лесенка - 8 минут - субъективно тяжеловато было;

второй круг бега - 16 минут (когда бегу первый круг - то начинаю в горку, а второй, в другую сторону - получается финиш метров 900 под горку)))

5 кругов лесенка - 3 мин.

Потом растяжка и с 1 кг. гантелями упражнения на скорость рук.

[Александр Сердюков]

Необходимые уточнения:

как бегаю, написал.

Жми штангу сейчас на накл. скамье головой вниз. Разводка на накл. скамье головой вверх.

Ещё когда тренируюсь с железом, ещё делаю упр. с гант. от 1 до 3 кг. на скорость рук. Не бой с тенью.

По поводу спец. образования: достаточно много сам читал, интересовался, в этом году пошёл на курсы в РГУФК "тренер по ББ и фитнесу".

Сдал несколько зачётов: физиология, программы тренировок. Прочитал все учебники.

Сломался на анатомии, при попытке представить практическую пользу знания слова "ЦИРКУМДУКЦИЯ".

Если вспомню ещё что-то, напишу.

[Александр Сердюков]

Judoka72, стойка на кулаках в упоре лёжа:

подготавливает кулак к ударным нагрузкам(укрепляет суставы, связки, кости кулака);
укрепляет связки запястья;
укрепляет мышцы кора (мышечный корсет) : спина, пресс;
укрепляет плечевой пояс;
кажется, есть ещё какой-то положительный эффект.

Насколько помню, надо постепенно доводить до 3-5 мин. непрерывно, и потом до 3-5 раундов по 3-5 мин.

[RISK]

Сообщение от Judoka72 

сколько времени нужно стоять на кулаках в упоре лёжа?. Вернее какое время является нормальным?

Я , если честно, не стою Времени жалко.

А по поводу "нормальности" - тяжело тебе стало - не стой больше.

[Александр Сердюков]

Восстановление:

Питание: понед, среда, пятница: завтрак: два яблока, зелёный чай, после тренировки два яблока.
После тренировки с железом или два яблока, или 4-ре ложки соевого протеина на зелёном чае.
Как правило потом:
или рис, или пшёнка с фрикадельками;
быстрая лапша с половиной куриной грудки (на аэрогриле);
половина пачки обезжир. творога и 2-е чашки 1-но процент. кефира;
перед сном 4 ложки соевого протеина на воде и яблоко.

Вторник, четверг, суббота:
каша (овсяная или ржаная) и зел. чай;
быстрая лапша с фрикадельками;
картошка или каша (рис или пшено) с половиной куриной грудки (на аэрогриле);
половина пачки обезжир. творога и 2-е чашки 1-но процент. кефира;
перед сном 4 ложки соевого протеина на воде и яблоко.

Стараюсь пить больше зелёного чая, допускаю чёрный, ещё реже: кофе.
В бане пью мин. воду.

Иногда возможны незначительные изменения.

Обязательно с лапшой и кашей или картошкой - капуста (сырая) и морковь.

Вес набирается очень быстро, поэтому в первой половине дня стараюсь есть углеводы, жиры и (когда позволяю себе) что-то сладкое (отмазываюсь тем, что калорийность нужно циклировать)))).
С 18-19 часов стараюсь есть больше белков.

Раз в две недели: донорство плазмы.

Раз в две недели: баня.

Стараюсь их не совмещать, поэтому получается одна неделя: донорство, вторая: баня.

[Judoka72]

Весь прикол в том, что сын отжимается меньше меня ,а простоял в три раза дольше!)) Почему?

[Александр Сердюков]

Judoka72,какой у тебя вес/рост?

[RISK]

Сообщение от Judoka72 

сын отжимается меньше меня ,а простоял в три раза дольше!)) Почему?

Ему надо вес меньший держать чем тебе + суставы молодые. А по отжиманиям, то наверное ещё мышцы не наростил на руках..вот и меньше ( пока м е н ь ш е)

[Judoka72]

Сообщение от Александр Сердюков 

Judoka72,какой у тебя вес/рост?

Рост 187см. Вес 87 кг.

[RISK]

Сообщение от Александр Сердюков 

Раз в две недели: донорство плазмы.

Не фига себе!
Ну ты герой!