[Scorpion]

[right:cc40c]Перевод и адаптация новостей: Hardgainer.RU[/right:cc40c]

Креветки дали нам самый мощный антиоксидант
Получить мощный пигмент астаксантин (astaxanthin) из голов креветок удалось австралийским ученым. По словам автора открытия из Университета Нового Южного Уэльса Ренака Караппасвами, вещество, вызывающее красноту у морских рачков в процессе их приготовления, по своим свойствам в 10 раз мощнее любых антиоксидантов, когда-либо найденных в овощах или фруктах, и в 500 раз сильнее витамина Е. Оно играет важную роль в защите человеческих клеток от старения. Впервые астаксантин учеными был выделен из омаров в 1938 году. Он участвует в процессе отшелушивания эпителия кожи и стимулирует возобновление клеток, защищает человеческий организм от внешних и внутренних токсических воздействий. В состав антиоксидантов входят питательные вещества, витамины групп А, С, Е, селен и цинк. При длительном профилактическом применении различных антиоксидантов, которые в избытке содержатся в тканях некоторых рыб, птиц, растений, возможно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, гипертонической болезни и инсульта.

[right:cc40c]Vz.ru[/right:cc40c]


Велотренажер может сделать вас импотентом
Езда на велосипеде может вызвать трудности сексуального плана, в том числе проблемы с эрекцией – к такому выводу пришли авторы исследования, представленного на национальном конгрессе Итальянского андрологического общества, проходящем в Анконе. В представленном на конгрессе докладе сообщается, что мелкие травмы, вызванные велосипедным седлом, могут привести к эректильной дисфункции, которая порой сохраняется на протяжении нескольких недель: это наблюдается у некоторых профессиональных велогонщиков после длительных соревнований. Уролог, профессор Альфредо Франко Де Розе подчеркнул в интервью итальянскому агентству AGI, что надо "пересмотреть вопрос о безопасности велосипеда", и отметил, что "уже давно у велосипедистов наблюдаются такие нарушения, как уретрит, простатит, гематурия, заворот яичек и недостаточная чувствительность пениса". Он также отметил, что велосипед "считается фактором риска при эректильной дисфункции".

[right:cc40c]www.lavozdegalicia.es[/right:cc40c]


Повышайте свой тестостерон – проживете дольше
Согласно новому исследованию, пожилые мужчины с низким уровнем тестостерона в среднем умирают раньше, чем мужчины с нормальным уровнем тестостерона. С 1985 по 2004 год ученые наблюдали за 794 пожилыми мужчинами, которые, в целом, были здоровы. У мужчин с низким уровнем тестостерона смертность оказалась на 40% выше, чем у остальных участников исследования. Возраст участников исследования составлял от 50 до 91 года. Авторы подчеркивают, что эти результаты отнюдь не означают, что пожилые мужчины должны принимать тестостерон, чтобы продлить себе жизнь. По словам Гэйл Логлин (Gail A. Laughlin), руководителя эксперимента, пока удалось показать лишь связь между низким уровнем тестостерона и ранней смертностью. На данный момент нет никаких доказательств, что эта связь – причинно-следственная. Также нельзя утверждать, что уровень тестостерона выше среднего приводит к снижению смертности. Доктор Логлин и ее коллеги из Калифорнийского Университета (Сан-Диего, США) подтвердили, что низкий уровень тестостерона связан с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. Тем не менее, даже без учета этих факторов, связь между уровнем тестостерона и смертностью сохранялась. Среди экспертов нет единого мнения по поводу того, какой уровень тестостерона следует считать низким. Одни говорят, что содержание тестостерона в крови должно быть выше 300 нг/дл (в исследовании использовался этот критерий), другие настаивают на более низких значениях. Пока не ясно, можно ли продлить жизнь мужчин с помощью лечения тестостероном, однако, существует весьма простой и естественный инструмент повышения его уровня – интенсивные тренировки с отягощениями.

[right:cc40c]Reuters Health[/right:cc40c]


Накачка растит мышцы
Имеются доказательства того, что низкоинтенсивные (примерно в 50% от максимальной в одном повторении) тренировки с отягощениями с медленными повторениями и тонирующими усилиями могут способствовать увеличению мышечной массы. Такие упражнения улучшают внутримышечную гипоксическую среду, которая, очевидно, и служит одним из факторов мышечного роста. Гипоксия – это дефицит кислорода в волокнах. Кровоток в мышцах может быть блокирован во время выполнения тяжелых упражнений из-за сжатия кровеносных русел. При его восстановлении приток крови в регион значительно возрастает (реактивная гиперемия). Этот феномен является локальным откликом на низкий уровень кислорода в тканях, ускоряющим метаболизм и носящим название «мышечной накачки», с которой хорошо знаком каждый, тренирующийся с отягощениями. Поэтому накачка все же принимает некоторое участие в мышечном росте, как уже очень давно предположил Арнольд. Однако не стоит отказываться от тяжелых весов. Даже Арнольд участвовал в нескольких лифтерских соревнованиях. Просто периодическая накачка мышц может быть полезной для гипертрофии.

[right:cc40c]J Appl Physiol, 2006, Apr; 100(4):1150[/right:cc40c]


Люди не желают продлить свою жизнь упражнениями
Результаты недавнего опроса Британской сердечной ассоциации показали, что большинство взрослых англичан не любят тренироваться. Упражнения ненавистны им до такой степени, что даже угроза преждевременной смерти не становится побудительным мотивом для занятий спортом. На вопрос: будут ли они больше тренироваться, если от этого будет зависеть их жизнь, утвердительно ответили только 38%! Лишь одна двадцатая часть опрошенных британцев заявила, что они любят тренироваться. Около одной трети юношей согласились с тем, что, увидев свою не очень удачную фотографию, они бы стали больше упражняться, и лишь 7% женщин и 13% мужчин сказали, что главным мотивом упражнений для них служит поддержание сердечного здоровья. Согласно данным Британской сердечной ассоциации каждые 15 минут в Британии умирает один человек по той причине, что он недостаточно тренировался. Менее трети взрослых людей выполняет рекомендуемое врачами количество упражнений, а минимальная рекомендация – это 30 минут физической активности пять раз в неделю.

[right:cc40c]www.bhf.org.uk[/right:cc40c]


Прекращение приема креатина: никакого эффекта на потерю силы
Одна из проблем стероидов в том, что, отказываясь от них, вы быстро теряете силу и размеры. А как с креатина моногидратом? Около ста научных исследований подтвердили, что креатина моногидрат увеличивает силу и мышечные размеры, и особенно у пожилых атлетов. Ученые Университета Саскачивана обнаружили, что прием пожилыми атлетами моногидрата креатина в течение 12 недель увеличил их силу и мышечную массу больше, чем просто тренинг с отягощениями. Субъекты, прекратившие прием креатина на следующие 12 недель, но продолжившие тренироваться с сокращенными объемами и интенсивностью, теряли силу, но с точно такой же динамикой, как и те, кто вообще не принимал креатин. Креатин – вполне эффективная и безопасная пищевая добавка, особенно хорошо действующая на пожилых атлетов.

[right:cc40c]American Journal of Physiology and Sports Medicine, 34: 1000-1007, 2006[/right:cc40c]


Диета Аткинса помогает снижать вес даже собакам
Шестьдесят процентов американцев страдают лишним весом, но то же самое можно сказать и о 25-50% собак. У большинства пород не наблюдается сердечных заболеваний, но ожирение может увеличить риск рака, диабетов, артритов и внезапной остановки сердца. Собаки толстеют по той же самой причине, что и человек – слишком много едят и не тренируются. Посадить их на диету довольно трудно, они будут вертеться около хозяина и выпрашивать пищу, пока ее не получат. Множество людей во всем мире следуют низкоуглеводной, высокопротеиновой, высокожирной диете, чтобы избавится от лишнего веса. Несколько вполне серьезных научных экспериментов показали, что в краткосрочной перспективе, подобные диеты помогают людям снизить вес быстрее, чем при традиционных низкокалорийных, смешанных диетах. Ученые из Masterfoods USA в Калифорнии показали, что диета типа Аткинса способствует снижению веса у собак. В ходе экспериментов собаки на высокопротеиновой диете потеряли в три раза больше жира, чем их сородичи на низкокалорийной/высокоуглеводной диете.

[right:cc40c]American Journal of Clinical Nutrition, 85:813-828, 2006[/right:cc40c]


Аминокислоты против жира
Действительно ли аминокислоты с разветвленными цепочками помогают сжигать жир?
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – лейцин, валин и изолейцин – относятся к незаменимым, то есть, не могут быть синтезированы организмом человека и должны поступать из диетарных источников. Недавние исследования показали, что лейцин особенно важен для синтеза мышечного протеина, поскольку активирует целый ряд субстанций, играющих в этом процессе важную роль.
Тем временем как большинство других аминокислот метаболизируются в печени, аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) уникальны тем, что большая часть их метаболизма проходит в мышцах. В условиях низкой калорийности (и особенно, когда в диете недостаточно протеина) организм высвобождает кортизол, который в мышцах способствует распаду аминокислот – аминокислот с разветвленными цепочками.
Основываясь на этой информации, некоторые специалисты предположили, что прием ВСАА обеспечит регулярно тренирующимся людям антикатаболический эффект. В таком случае дополнительные ВСАА пойдут на растерзание кортизолу, а мышечные аминокислоты сохраняться. Кроме противодействия кортизолу, ВСАА в какой-то степени способствуют высвобождению тестостерона, особенно если принимаются перед тяжелой тренировкой. Тестостерон – это анаболический гормон, напрямую противостоящий катаболическим акциям кортизола.
Результаты одного исследования, оглашенные на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2006 году, выявили еще один положительный эффект ВСАА, могущий представлять интерес для приверженцев низкоуглеводных диет. Главная проблема таких диет кроется в истощении запасов энергетических субстанций, например, гликогена, являющегося главным источником топлива анаэробной активности, такой как тренировки в тренажерном зале. Основной же источник гликогена – это диетарные углеводы.
Гликоген обеспечивает производство субстанций, необходимых для синтеза АТФ, немедленного источника энергии для мышечных сокращений. Одной из таких субстанций явялется оксалоацетат. Без него цикл производства АТФ просто бы не работал, что привело бы к падению уровня энергии и тренировочной интенсивности.
Однако промежуточная субстанция суцинил коэнзим-А (SCA) повышает бионаличие оксалоацетата. Вот здесь на сцену выходят ВСАА, поскольку они напрямую повышают уровень SCA. Последние исследования предположили, что повышающие энергию акции ВСАА настолько мощны, что способны преодолеть эффекты дефицита углеводов.
В одном из экспериментов участвовали семь женщин, которые истощили свои запасы гликогена путем упражнений и строгой (низкоуглеводной) диеты. Одна группа принимала 300мг ВСАА на каждый килограмм веса тела, тем временем как другая получала плацебо. После этого участницы эксперимента работали на велотренажере до утомления. Группа ВСАА показала более высокие уровни глюкозы в крови, чем группа плацебо. К тому же первые легче сжигали свои жировые запасы. Возрастание бионаличия жиров вкупе с повышенным уровнем глюкозы в крови преодолело негативные эффекты истощения запасов гликогена.

[right:cc40c]www.ami-tass.ru[/right:cc40c]


Недосыпаете? Хуже работаете!
Хороший сон становится все более труднодостижимой целью для обычного человека и это проблема, поражающая нас в любом возрасте – от младенчества до глубокой зрелости. Три статьи, опубликованные в научном журнале "Sleep" от 1 сентября, рассматривают проблему бессонницы – два исследования говорят о причинах того, почему тинейджеры и взрослые сплошь и рядом недосыпают. Если речь идет о тинейджерах, основным виновником считают сотовый телефон, что касается взрослых – виновата работа. Между тем третье исследование, посвященное маленьким детям, указывает на то, что недостаток сна в первые годы жизни может привести впоследствии к поведенческим проблемам и сложностям в обучении. Изучение подростков в течение года показало, что те из них, кто использует сотовый телефон больше одного раза в неделю в ночное время при выключенном свете, в пять раз чаще остальных, спустя год, начинают испытывать усталость. Чем дольше подростки лежат без сна, общаясь по мобильному, тем большую усталость они ощущают. "Сам факт, что работа влияет на сон, не явился для нас сюрпризом, но мы были поражены доминированием фактора рабочего времени над прочими воздействиями, – говорит Доктор Матиас Баснер из Пенсильванского университета. Из-за каждого недополученного вами часа сна вы работаете на 30 минут дольше".

[right:cc40c]http://en.epochtimes.com/[/right:cc40c]


Витамин С против раковой опухоли
Ученые сообщили, что витамин С и другие антиоксиданты могут эффективно тормозить рост некоторых раковых опухолей, но несколько иначе, чем предполагалось раньше. В своем исследовании они наблюдали за крысами, которым были имплантированы раковые клетки человека для инициации рака крови и рака простаты. Антиоксиданты – это нутриенты, предотвращающие повреждения здоровых клеток нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы и образующимися в ходе нормального метаболизма. Витамин С, Витамин Е и бета-каротин – одни из самых известных антиоксидантов. Прежде считалось, что витамин С противостоит развитию опухолей, предотвращая повреждения ДНК свободными радикалами, однако группа ученых во главе с профессором медицины Чи Дэнгом (Chi Dang) из Университета Джона Хопкинса обнаружила, что антиоксиданты работают по несколько другой схеме – они подспудно подрывают способность опухоли к росту при некоторых обстоятельствах. К вышеприведенным видам рака доктор Дэнг добавил рак кишечника и рак шейки матки. Принимайте антиоксиданты, но не превышайте рекомендуемых доз.

[right:cc40c]American Journal of Physiology and Sports Medicine 35 (3): 266-378, 2007[/right:cc40c]


Регулярные упражнения противостоят гипертонии
Высокое кровяное давление (гипертонию) часто называют тихим убийцей, потому что оно обычно не дает симптомов, но при этом увеличивает риск сердечного приступа, паралича, остановки сердца и заболеваний почек. Чаще всего лечение заболевания связано с препаратами, снижающими уровень воды в организме, замедляющими сердечный ритм и уменьшающими силу сокращений сердца. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует людям регулярно тренироваться, чтобы справиться со своим кровяным давлением. К сожалению, мы мало знаем о долгосрочных перспективах борьбы с гипертонией подобным образом. Немецкие ученые сообщили, что пациенты с высоким кровяным давлением, регулярно выполнявшие аэробные упражнения (60 минут два раза в неделю) снизили свое давление со 184/107 до 130/87 без помощи гипотензивных фармакологических препаратов. То есть, аэробные тренировки сами по себе также эффективны в борьбе с гипертонией, как и их комбинация с соответствующей терапией.

[right:cc40c]American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 302: E1197-E1205,2007[/right:cc40c]


Пиво увеличивает риск подагры
Подагра – это общий случай воспаления суставов. Часто он возникает внезапно и характеризуется высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Мочевая кислота формирует в суставах кристаллы, вызывающие воспаление и боль. Обычно болезнь поражает одновременно один или два сустава – как правило, суставы больших пальцев ног. Подагра чаще встречается у людей с хронически высоким уровнем мочевой кислоты, что может привести к хроническому поражению суставов. Среди факторов риска наследственность, ожирение, диета с высоким содержанием красного мяса, моллюсков, бобов и алкоголя. Однако, ученые из Гарварда обнаружили, что высокое (три и более порций в день) потребление пива или крепких напитков увеличивает риск подагры на 60%, чего нельзя сказать о вине. Таким образом, любители пива подвергаются высокому риску развития подагры.

[right:cc40c]Medicine & Science in Sports & Exercise 38:1492-1499, 2006.[/right:cc40c]


Каков лучший способ восстановления между интенсивными тренировками?
Должны ли атлеты легко тренироваться между высокоинтенсивными сессиями (активное восстановление) или лучше просто отдыхать (пассивное восстановление)? Этим вопросом задались ученые Университета Западной Австралии. В ходе эксперимента девять велосипедистов выполняли по четыре заезда, разделенные семью днями. Каждый заезд состоял из шести сетов четырехсекундных заездов, выполняемых каждые 25 секунд. Каждый участник между основными сессиями случайным образом выполнял или две восстановительные сессии (30% от максимального потребления кислорода), или пассивно отдыхал. Мышечная биопсия бралась немедленно перед тренировочной сессией, сразу же после нее и на 21-ой секунде восстановления, чтобы проанализировать уровни в мышцах фосфокреатина, креатина и лактата, являющиеся хорошими индикаторами восстановления энергетических запасов. Выяснилось, что активное восстановление приводило к значительному понижению мощности с каждым заездом и заметно снизило мощностной выход в финальном заезде. Восполнение запасов фосфокреатина происходило медленнее в случае активного восстановления.

[right:cc40c]American Journal of Physiology, 2007, Sep 19[/right:cc40c]


Локальное жиросжигание – реальность?
Локальное жиросжигание – это предположение о том, что, тренируя определенную мышечную группу, вы уменьшаете количество жира, ее окружающего. Хотя физиологи утверждают, что такое невозможно, результаты недавнего исследования, опубликованные в “American Journal of Physiology”, кажется, говорят об обратном. В ходе эксперимента 10 здоровых мужчин, воздерживавшихся от приема пищи всю ночь перед упражнениями, выполняли выпрямления одной ноги с 25% от максимальной нагрузки на протяжении 30 минут. Затем следовали выпрямления другой ноги с нагрузкой в 55% от максимальной на протяжении 120 минут, и снова выпрямления первой ноги с нагрузкой в 85% от максимальной в течение 30 минут. Между сессиями участники эксперимента отдыхали по 30 минут.

Ученые заключили, что определенные упражнения могут привести к локальному липолизу, поскольку зафиксировали усиленный кровоток и липолиз в подкожных адипозных волокнах над сокращающимися мышцами по равнению с мышцами отдыхающими. Однако не ясно, смогут ли подобные упражнения привести к уменьшению жировой прослойки в долгосрочной перспективе, поскольку жировые запасы могут быть полностью восстановлены в периоды отдыха между сессиями. К тому же, степень усиления липолиза просто мизерна – дополнительные 0,6-2,1 мг сохраненных жиров за 30 минут на 100 г жирового волокна, смежного с сокращающимися мышцам. Вывод – особо не надейтесь на локальное сжигание жира.

[right:cc40c]Из доклада, представленного на ежегодной встрече Американского Колледжа Ревматологии, ноябрь,15,2006[/right:cc40c]


Сильные ноги предотвращают артрит коленей
Остеоартрит – это болезненное поражение суставов, разрушающее хрящ и нарушающее амортизацию, защиту и лубрикацию. Хрящи покрывают и защищают головки костей в больших суставах, таких как коленный. У многих бодибилдеров с возрастом развивается артрит коленных суставов. В ходе 30-месячного исследования ученые клиники Мэйо заметили, что сильные, сбалансировано развитые мышцы ног могут предотвращать боли в коленях и артриты. Случаев артрита оказалось меньше у людей с большими и сильными мышцами бедер. Следствие слабых мышц - это нестабильность сустава и неправильное движение надколенной чашечки, что накладывает повышенный стресс на хрящи и вызывает боли в коленях и артриты. Кроме того, слишком многие атлеты берутся за избыточные веса, изучая то или иное упражнение, и поэтому вынуждены прибегать к читингу. В таком случае они упускают возможность развить сильные мышцы, которые позволили ли бы им приседать с большими весами без повреждения коленей. Эффективным и проверенным временем средством сохранения и профилактики разрушения хрящевых тканей суставов являются хондроитин и глюкозамин, входящие в состав соответствующих пищевых добавок.

[right:cc40c]http://musculardevelopment.com[/right:cc40c]


Тренинг подавляет ген миостатин
Контрольная система нашего организма постоянно следит за балансом. Например, инсулин помогает сохранять углеводы, а глюкагон выводит их из клеток в кровь. В мышечных клетках тоже существует своя система контроля. Мышечный фактор роста IGF-1 стимулирует рост мышц, а миостатин подавляет. Группа ученых Университета Питсбурга во главе с доктором Стефаном Ротом (Stephen Roth) обнаружила, что тренировки с отягощениями подавили активность миостатина у пятнадцати молодых и пожилых мужчин и женщин. Это позволило мышцам расти быстрее, однако исследователи не нашли связи между степенью роста и подавлением миостатина. Снижение активности миостатина наблюдалось вне зависимости от возраста и пола субъектов. Дальнейшие исследования миостатина представляют очевидный интерес для бодибилдеров и силовых атлетов.

[right:cc40c]Ironman Magazine 09.04.2006[/right:cc40c]


Орехи и здоровье
Ученые Университета Аризоны обнаружили, что ежедневная доза селена, содержащаяся, например, в одной порции бразильских орехов, сокращает риск колоректального рака на 58%, рака простаты на 63% и рака легких на 46%. Результаты другого исследования, на этот раз проведенного в Университете Калифорнии в Дэйвисе, показали, что крысы, питавшиеся по высокожирной диете, целиком состоявшей из миндаля, продемонстрировали 33-процентное сокращение числа клеток предшественниц рака в кишечнике. Такой результат можно напрямую связать с двумя химикалиями, содержащимися в этих орехах, - кверцетином и каемферолом. Ученые Университета Пена заявили, что пять еженедельных порций орехов (10-12 штук) способны снизить риск заболеваний сердечнососудистой системы на целых 40%.

[right:cc40c]Pinkoski C, et al.The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 38(2):339-48, 2006.[/right:cc40c]


CLA сжигает жир и строит мышцы
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – это полиненасыщенная жирная кислота, получаемая из незаменимой жирной линолевой кислоты. CLA обладает мощными антиоксидативными свойствами, однако, опыты над животными (крысами, свиньями и курами) показали ее эффективность в сжигании подкожного жира и увеличении мышечной массы. Опыты на людях давали не столь очевидные результаты, но все же. По-видимому, во время испытаний на людях сказывалось отсутствие структурированной тренировочной программы. В ходе недавнего эксперимента 76 тренирующихся с отягощениями были случайным образом распределены на группу CLA (5 грамм в день) и группу плацебо. Они тренировались семь недель три раза в неделю. Семнадцать из них затем сменили группу еще на семь недель. Ученые фиксировали изменения силы, композицию тела и маркеры мышечного катаболизма. После первых семи недель группа CLA показала прирост мышечной массы, в семь раз (!) больший, чем в группе плацебо (+1,4 против +0,2). Прием CLA привел к уменьшению жировой массы тела (-0,8 против +0,4) по сравнению с группой плацебо, где уровень жира увеличился. Кроме того, группа CLA продемонстрировала уменьшение ключевых индикаторов распада мышечного протеина и значительное увеличение силы в жиме лежа. Очевидно, CLA борется против катаболических послетренировочных эффектов, чего уже вполне достаточно для того, чтобы принимать CLA во время тренировок с отягощениями.

[right:cc40c]Eur J Appl Physiol, 2004;96:674-8[/right:cc40c]


Послетренировочное потребление высокогликемичных углеводов способствует отложению жиров? Вряд ли.
Некоторые специалисты считают, что потребление высокогликемичных углеводов после тренировки может подавить жиросжигающие процессы. Но я думается, что серьезным атлетам вряд ли стоит этого опасаться. Для исследования гормональной и метаболической адаптаций, происходящей в результате потребления высокогликемичных углеводов после упражнений, доктор Крзентовский (Krzentowski) с коллегами еще в 1982 году сравнили судьбу 100 грамм принятой перорально глюкозы или с утра на голодный желудок, или после трехчасовых упражнений, выполненных на движущейся дорожке при интенсивности в 50% от максимального потребления кислорода. Непрямая калориметрия показала, что потребление глюкозы после упражнений вызвало торможение сжигания углеводов и усиление сжигания жиров по сравнению с контрольным состоянием. Позже доктор Берд (Bird) с коллегами наблюдали, что послетренировочное потребление высокогликемичных углеводов не подавляет вызванное тренировкой с отягощениями сжигание жиров.

[right:cc40c]Journal of Ply Physiology, 100:1647-1656,2006[/right:cc40c]


Отказной тренинг и гормоны
Давайте взглянем на результаты эксперимента финских и американских ученых. Этот проект изучал гормональный отклик на симуляцию тренировки с отягощениями. Мужчины и женщины выполняли подобие тренировочной сессии, используя пять сетов из 10 повторений с двухминутным отдыхом между сетами и упражнениями. Такой отдых был выбран, потому что предыдущие исследования показали, что более короткие интервалы отдыха между сетами обеспечивают более сильный гормональный отклик.

В течение одной сессии субъекты выполняли в каждом упражнении по пять сетов из десяти повторений, используя вес, максимальный для десяти повторений. То есть, эти подходы выполнялись до отказа. В другой сессии все упражнения выполнялись в пяти сетах из десяти повторений с использованием 70% от максимального веса для 10 повторений. То есть, эти сеты выполнялись не до отказа.

Как у женщин, так и у мужчин концентрация гормона роста возрастала сразу же после упражнений, когда сеты выполнялись до отказа. У мужчин разница уровней гормона роста после двух сессий была весьма заметной, примерно 20 ug/l при отказном тренинге и 3 ug/L при неотказном. Значительной разницы в уровнях тестостерона у женщин после тренировочных сессий обнаружено не было, у мужчин же отказной тренинг вызвал значительный подъем тестостерона. После сессии, где сеты выполнялись не до отказа, тестостерон особо не поднимался (примерно 30 nmol/L против 23 nmol/L). Эксперимент показал, что отказные сеты вызывают гормональный отклик, благоприятный для последующего мышечного роста.

[right:cc40c]European Journal Applied Physiology, 97:253-260,2006)[/right:cc40c]


Билатеральный тренинг эффективнее устраняет билатеральный дефицит
Билатеральный дефицит – это разница между суммой веса, которую вы можете поднять каждой рукой в отдельности и обеими вместе. Например, сумма весов, которые вы можете поднять каждой рукой при сгибании одной руки с гантелью, скорее всего выше, чем вес, который вы способны поднять обеими руками при подъеме штанги на бицепс. Эта разница называется билатеральным дефицитом. Считается, что унилатеральный тренинг (выполнение дополнительной работы отстающей конечностью) сокращает дефицит, но канадские исследователи пришли к другому выводу. Работа одновременно обеими конечностями (билатеральный тренинг) уменьшает билатеральный дефицит эффективнее, чем унилатеральный тренинг. Однако в эксперименте принимали участие пожилые женщины, поэтому его результаты могут оказаться неприменимыми к бодибилдерами и силовым атлетам. Тем не менее, предыдущий тренировочный опыт участниц эксперимента не мог повлиять на результаты.

[right:cc40c]British Journal Sports Medicine, June 21,2006Не слишком ли часто вы тренируетесь?[/right:cc40c]


Вишня предотвращает воспаления, артриты и рак
Большинство бодибилдеров принимает различные пищевые добавки, что бы оптимизировать свое питание, но даже самые лучшие витаминно-минеральные формулы не могу заменить нутриенты, даваемые хорошо сбалансированной натуральной диетой. Дарящие здоровье томаты, брокколи и шпинат трудно сравнить с пилюлями. Вишня – одно из самых удивительных созданий природы. Она содержит химикалии, предотвращающие воспаления, ослабляющие мышечную болезненность, предотвращающие артриты и способствующие нормализации сна. Ученые Университета Вермонта под руководством доктора Деклана Конолли (Declan Connolly) обнаружили, что субъекты, потреблявшие вишневый сок два раза в день на протяжении восьми дней, испытывали меньшую мышечную болезненность после интенсивных тренировок с отягощениями. Тем не менее, рекомендовать продукты из вишни для предотвращения воспалений, рака и артритов еще рано. FDA разослала более 29 предупреждающих писем компаниям, заявляющим о противораковых свойствах вишни. На данный момент мы можем просто говорить о том, что вишня является здоровой пищей, приносящей пользу организму.

[right:cc40c]J Appl Phys. 64:1381-1386[/right:cc40c]


Сколько дней отдыхать между тренировками?
Традиционный протокол силовых тренировок – это три-четыре сессии в неделю, - в лучшем случае каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А если вы уже опытны и применяете в своей практике различные техники повышения интенсивности, такие как негативные повторения, форсированные повторения, отдых/паузу? Обратимся к исследованию негативного тренинга, проведенному Кафедрой Медицины Университетского Колледжа в Лондоне и опубликованному в “Journal of Applied Physiology”. Пять женщин и три мужчины в возрасте от 24 до 43 лет выполняли максимальные эксцентрические (негативные) сокращения сгибателей локтя с двухнедельным перерывом между тренировками. После тренировки сила упала на 50% и через две недели восстановилась лишь на 80% от предтренировочного уровня, что указывает на необходимость еще более длительного отдыха для полного восстановления. Еще больше времени понадобиться на сверхкомпенсацию (рост) мышц. Восстановление всегда предшествует росту.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #6, 2006[/right:cc40c]


Экстракт зеленого чая борется с жиром
Зеленый чай действительно помогает бороться с жиром. Содержащийся в чае химический элемент катехин помогает терять вес, повышая метаболизм углеводов, предотвращая откладывание жира и обеспечивая потоотделение (термогенезис) Эксперименты, проведенные в Японии, показали, что группа, выпивавшая одну бутылку чая, содержащего 690 мг катехина (экстракт зеленого чая) в день в течение 12 недель уменьшила вес тела, индекс массы тела, окружность талии, массу жира в теле и площадь поверхностного жира в отличие от группы, принимавшей ежедневно одну бутылку чая, содержащего лишь 22 мг катехина. Участники эксперимента, принимавшие экстракт зеленого чая, потеряли более 1,5 кг общего жира тела и 17 см поверхностного жира. Прием экстракта зеленого чая может быть эффективным способом потери килограммов и сантиметров. Это не магические пилюли для потери веса, но каждый маленький шаг составляет общую пользу.

[right:cc40c]The American Journal of Clinical Nutrition 85; 803-807, 2007[/right:cc40c]


Омега-3 строят костную массу у юношей
В одном из недавних исследований приняли участие 78 здоровых молодых людей среднего возраста 16 лет. Ученые определили плотность их костной массы и профиль липидов в крови. Через семь лет были проведены повторные анализы, которые показали несомненную связь между уровнем потребления омега-3 жирных кислот и плотностью костей. Кто бы мог предположить, что незаменимые омега-3 жиры оказывают столь мощный эффект на здоровье костей, даже у совсем молодых людей? Очевидно, с ранних лет следует включать в рацион ребенка полезные жирные кислоты.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007[/right:cc40c]


Качественное питание повышает иммунитет
Одной из главных целей любой тренировочной программы и диеты должно быть сохранение здоровья. Ослабление иммунной системы может стать препятствием к повышению результативности в высокоинтенсивных видах спорта, таких как бодибилдинг. Обычная простуда или насморк способны так же негативно отразиться на прогрессе, как растяжение подколенного сухожилия или травма плеча. Снижение иммунитета у атлетов часто возникает вследствие чрезмерной тренировочной нагрузки, плохого питания и эмоциональных стрессов. Эксперты-иммунологи из Великобритании, Соединенных Штатов и Дании объединились с целью рассмотреть связь между упражнениями, питанием и иммунитетом. Они еще раз убедились, что регулярные интенсивные тренировки истощают запасы углеводов (гликогена) в мышцах и печени, что приводит к борьбе между мышцами и иммунными клетками за ключевые аминокислоты. Потребление 30-60 г углеводов в ходе выполнения интенсивных упражнений может ограничить возможности стрессового гормона кор-тизола в подавлении иммунной системы. Истощение запасов цинка и аминокислоты глютамин (равно как и вырабатывающиеся в ходе тренировки свободные радикалы) также может вызвать проблемы с иммунитетом. Многие атлеты отмечают снижение частоты заболеваний верхних дыхательных путей в случае приема иммуностимулирующих пищевых добавок, но это не подтверждено научными исследованиями.

[right:cc40c]Med Sci Sports Exerc 38, s404, 2006.[/right:cc40c]


Вишня ускоряет восстановление
Вишня и вишневый сок, очевидно, обладают некоторой смесью антиоксидантов и противовоспалительных агентов, ускоряющих мышечное восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями. В исследовании, результаты которого были представлены на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины, говорится, что по сравнению с группой плацебо, мужчины, потреблявшие дважды в день по 450 грамм вишневого сока на протяжении восьми дней, восстанавливались быстрее после интенсивных тренировок. Обе группы выполняли тяжелую (только негативные повторения) работу на бицепсы, а ученые фиксировали силу, мышечную болезненность и амплитуду движения до тренировки и на следующий день. Например, потеря силы составила в среднем 24% в группе плацебо и лишь 4% в группе вишневого сока. Это указывает на то, что группа сока получала на тренировках меньше мышечных повреждений, что явилось ключевым аспектом ускоренного восстановления.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007[/right:cc40c]


Орехи помогают снизить вес
Новейшее исследование ученых из Швеции показало, что включение в рацион здоровых продуктов даже более полезно для здоровья, чем исключение нездоровых. Увеличение потребления рыбы, брокколи, томатов и яблок - более позитивный шаг, чем отказ от блюд с высоким содержанием жиров и простых Сахаров. Немалую пользу в данном случае способны принести орехи. Ученые установили, что ежедневные 500 калорий из арахиса помогают поддерживать здоровый вес. В орехах содержится много клетчатки, здоровых жиров и протеина, кроме того, они ускоряют метаболизм. Не менее полезны в этом отношении миндаль и грецкий орех. Другое исследование еще раз подтвердило, что три яблока в день помогают поддерживать нормальный вес. Так что позаботьтесь о включении в свой рацион здоровых продуктов.

[right:cc40c]Известия науки[/right:cc40c]


Ученые вновь открыли полезные свойства шоколада
По мнению немецких исследователей, при приеме в пищу какао, риск возникновения сердечных приступов снижается на 10-20%. Подобно чаю в какао содержатся полифенолы, предотвращающие появление заболеваний сердца. Однако в какао они другого типа (procyanids), причем более активные, отмечает Zhelezyaka.com.
Напомним, что британские ученые еще четыре месяца назад установили, что употребление шоколада благотворно влияет на организм. Было выяснено, что этот продукт препятствует появлению тромбов в крови. Такой же эффект наблюдается при использовании аспирина. Ранее специалисты заявляли о пользе шоколада для сердца.
Как говорит профессор Беккер, две чайные ложки темного шоколада в день достаточно для достижения благоприятного эффекта. Между тем, специалисты говорят, что прием в пищу молочного шоколада, не содержащего много какао, не приносит такой пользы, а даже наоборот, приносит больше вреда, поскольку в нем имеются жир и сахар.
А австралийские учёные из Института уныния и больницы Принца Уэльского провели первое всестороннее исследование влияния шоколада на настроение человека и пришли к выводу, что шоколад не может использоваться в качестве антидепрессанта. Напротив, он может углубить депрессию.
Теория о том, что шоколад может действовать как антидепрессант, уходит корнями в поверье, будто бы зависимость от шоколада связана с дефицитом серотонина, однако, австралийские исследователи не нашли никакой поддержки этой гипотезе. "Верно лишь то, что шоколад действует на ту же неврологическую систему, что и серотонин. Но вы должны съесть грузовика шоколада, прежде чем почувствуете эффект, эквивалентный одной пилюле антидепрессанта, - говорит профессор Гордон Паркер. - Наша работа исключает любую возможность использования шоколада для снятия стресса или депрессии".-

[right:cc40c]Перевод: Виктор Трибунский. Источник - Muscular Development 01.05[/right:cc40c]


Польза от сокращенной амплитуды
Тренировочные руководства и большинство тренеров рекомендуют выполнять упражнения в полной амплитуде. В общем, это хороший совет, потому что полная амплитуда помогает сохранять гибкость и минимизировать стресс на суставы. Однако одно из опасений заключается в том, что сила, построенная упражнениями в сокращенной амплитуде, может и не передаться на полноамплитудные движения. Израильские ученые обнаружили, что перегрузка квадрицепсов в эксцентрических и концентрических движениях в пределах ограниченной амплитуды (угол в колене от 30° до 60°) увеличила силу в точках амплитуды, соответствующих изгибу колена в 10°, 45° и 80°. В концентрической фазе мышцы укорачиваются, вырабатывая усилия, в эксцентрической – удлиняются под нагрузкой. Работа в сокращенной амплитуде помогает усилить мертвые точки, максимизируя перегрузку (например, мощностной тренинг в силовой раме), и позволяет раньше возобновлять тренировки после травмы.

[right:cc40c]Medical Science of Sports, 33: 196-200, 2006[/right:cc40c]


Скорость выполнения негативов меняет нагрузку на мышцы
Мышцы могут сокращаться концентрически, эксцентрически и статически. При концентрическом сокращении мышца вырабатывает усилия, сокращаясь, при статическом усилия вырабатываются без движения, при эксцентрических выработка усилий идет во время удлинения. Наибольшие усилия мышца способна вырабатывать при эксцентрических сокращениях, особенно когда они проходят быстро. Бодибилдеры понимают значение эксцентрических упражнений для построения массы и используют их, называя негативами. Исследователи Университета Южной Калифорнии обнаружили, что быстрое эксцентрическое сокращение бицепса (две секунды до выпрямления руки) активирует мышцу больше, чем медленное эксцентрическое сокращение (10 секунд до выпрямления руки). Они использовали технику магнитного резонанса, которая позволяет "видеть" мышцы во время работы. Это очень важное открытие для бодибилдеров, поскольку оно идет в разрез с общепринятым мнением. Исследование показало, что выполнение негативов в быстром темпе с большим весом сильнее активирует мышцу, чем использование более легкого веса и медленных негативов.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007[/right:cc40c]


Жировые диеты снижают результативность тренировок
Энергопотребление (калории) - наиболее важный фактор любой атлетической программы питания. Жиры содержат 9 калорий (килокалорий) в каждом грамме, в то время как углеводы - лишь 4. Австралийские ученые заявляют, что адекватный прием углеводов - по крайней мере, 250 г в день - необходим для оптимальной выносливости. Восполняйте запасы углеводов после тренировки с помощью легкоусвояемых источников, содержащих простые сахара. Вопреки ошибочному мнению приверженцев низкоуглеводных диет, тренировочная мощность не увеличивается у людей, питающихся по высокожировой протеиновой или низкоуглеводной диете. Диета, богатая жирами и бедная углеводами, не подходит атлетам и не обеспечивает пиковой результативности.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007[/right:cc40c]


Высокоуглеводные напитки перед тренировкой предпочтительнее топлива из жиров
Углеводы - более предпочтительное топливо для интенсивных тренировок, поскольку они предоставляют энергию организму быстрее, чем жиры. Ученые выяснили, что организм переключается с использования преимущественно жиров на углеводы, как только интенсивность нагрузки начинает превышать 65% от максимальной. Многие атлеты перед тренировкой употребляют углеводные напитки, чтобы предотвратить утомление. Британские ученые обнаружили, что прием 75 г глюкозы за 45 минут до упражнений повышает выносливость и снижает использование жиров на 14% по сравнению с плацебо. Поэтому потребление углеводов способно улучшить показатели в выносливостных упражнениях, даже если тренировки длятся более часа.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #1, 2007[/right:cc40c]


Быстрые и медленные протеины
Большинству бодибилдеров хорошо известны понятия высокого и низкого гликемического индекса продуктов. Высокое содержание сахара позволяет высокогликемичным нутриентам усваиваться быстрее. Но не всем известно, что существуют также быстрые и медленные протеины, которые по-разному влияют на концентрацию аминокислот в крови и процессы построения мышц. Бодибилдерам, скорее всего, не нужно потреблять более 1,5 г протеина на каждый килограмм веса тела - гораздо важнее расписание приема белка. Быстрые протеины (сывороточный) стремительно поднимают уровень аминокислот в крови и отлично подходят для послетренировочного коктейля. Кроме того, они лучше работают для пожилых людей, которые хотят поддержать мышечную массу. Последнее подтвердили работы британских ученых, показавшие, что потребление значительного количества быстрых протеинов пожилыми атлетами (80% от общего суточного количества белка) помогает поддержать мышечную массу, чего не происходило, когда эти же субъекты потребляли малые дозы медленных протеинов в течение всего дня. Более молодым людям (до 45 лет) медленные протеины (соя и казеин) помогают дольше поддерживать повышенный уровень аминокислот в крови и притупляют чувство голода. Медленные протеины лучше всего потреблять утром, когда требуется энергия на целый день, или вечером, перед тем, как начнется построение новых мышечных волокон во время сна.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:cc40c]


Регулярные упражнения противостоят гипертонии
Гипертонию (высокое кровяное давление) часто называют тихим убийцей. Обычно она протекает бессимптомно, но может грозить сердечным приступом, параличем, остановкой сердца и заболеваниями почек. Чаще всего лечение гипертонии связано с препаратами, снижающими уровень воды в организме, замедляющими сердечный ритм и уменьшающими силу сердечных сокращений. Всемирная Организация Здравоохранения в качестве профилактики рекомендует людям регулярно тренироваться. К сожалению, мы мало знаем о долгосрочных перспективах борьбы с гипертонией подобным способом. Немецкие ученые сообщили, что пациенты с высоким кровяным давлением, регулярно занимавшиеся аэробикой (один час два раза в неделю) снизили свое давление со 184/107 до 130/87 без помощи гипотензивных фармакологических препаратов. То есть, аэробные тренировки сами по себе так же эффективны в борьбе с гипертонией, как и их комбинация с соответствующей терапией.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:cc40c]


Низкоуглеводная диета тормозит мышечный рост
Для оптимального роста мышц имеют значение: мышечное напряжение, время нагрузки, анаболические гормоны, аминокислоты, отдых и калории. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) является одним из наиболее важных гормонов для увеличения мышечных размеров. Он связан с гормоном роста и тестостероном. Ученые Калифорнийского университета под руководством доктора Дэна Немета (Dan Nemet) обнаружили, что уровень IGF-1 снизился у субъектов, которые выполняли интенсивные упражнения на выносливость три часа в день на протяжении недели, но не питались при этом соответственно нагрузкам. Их коллеги, питавшиеся адекватно своим потребностям, продемонстрировали нормальный уровень IGF-1. Процесс мышечной гипертрофии замедляется, когда вы не получаете достаточно калорий. Перед соревнованиями не урезайте объем получаемых калорий слишком сильно, потому что так вы можете снизить IGF-1 и затормозить мышечный рост.

[right:cc40c]Strength & Conditioning Journal, 29:84-87, 2006[/right:cc40c]


Интенсивный тренинг с отягощениями ускоряет метаболизм на два дня
Многие специалисты утверждают, что тренинг с отягощениями не особо помогает в контроле веса, потому что не сжигает такого количества калорий, как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Однако ученые Университета Висконсина в Ла Кроссе показали, что интенсивная тренировка с отягощениями повышает скорость метаболизма на целых два дня после нее. Ученые оценивают уровень метаболизма по степени потребления организмом кислорода. Упражнения повышают послетренировочный уровень метаболизма, увеличивая температуру мышц, нарушая нормальное функционирование клеток (клеточная жидкость, электролиты и минералы) и стимулируя химикалии (называемые непарными протеинами), которые увеличивают число сжигаемых калорий. Повышенный уровень метаболизма после тренировки может помочь в контроле веса. Исследование еще раз показало, что тренинг с отягощениями помогает людям контролировать вес, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную массу.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:cc40c]


Высокообъемные тренировки предотвращают инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность связана со многими факторами сердечных заболеваний, такими как высокое давление, абдоминальное ожирение, избыточный уровень инсулина и повышенный уровень холестерина. Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает контролировать метаболизм углеводов, жиров и протеина. Связываясь с клеточными рецепторами, он транспортирует сахар из крови в клетки. Клеточные рецепторы могут снизить свою чувствительность к инсулину. В этом случае поджелудочная железа для достижения желаемого эффекта вынуждена производить его больше. Диеты с высоким содержанием сахара, недостаток физических нагрузок и наследственность могут увеличить риск развития инсулинорезис-тентности. Ученые Университета Восточной Каролины обнаружили, что выносливостный тренинг способен заставить рецепторы инсулина работать лучше (сделать их более чувствительными). Люди, тренировавшиеся 170 минут в неделю показали лучшие результаты в этом отношении, чем те, кто занимался 115 минут в неделю. Интенсивность упражнений не отразилась на чувствительности рецепторов к инсулину. Для предотвращения инсулинорезистентности придерживайтесь диеты с низким содержанием насыщенных жиров и простых Сахаров, а также старайтесь тренироваться по 30-90 минут ежедневно.

[right:cc40c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:cc40c]


Активный отдых после интенсивных упражнений приносит больше пользы
Интервальный тренинг, серия интенсивных упражнений, прерываемая отдыхом - отличное средство поддержания физической формы и сжигания лишнего жира. Пример интервальной тренировки - восемь забегов на 400 м с перерывами от 90 секунд до 3-х минут. Ученые Университета Вермонта во главе с доктором Дикленом Коноли (Declan Connoly) обнаружили, что субъекты, которые выполняли легкие упражнения между интенсивными заездами на велотренажере, восстанавливались быстрее, чем в случае пассивного отдыха. Мощность в ходе выполнения упражнений зависит от уровня в мышцах некоторых веществ -аденозина трифосфата (АТФ) и креатина фосфата. Активный отдых поддерживает кровоток в мышцах, быстрее восстанавливая запасы этих веществ. Ученые пришли к заключению, что трехминутный отдых оптимален для интервального тренинга.

[right:cc40c]American Journal of Clinical Nutrition, November 2006[/right:cc40c]


Сахар может вызвать рак поджелудочной железы
Доктор Сюзанна Ларсон (Susanna Larson) с коллегами из Королевского Института Стокгольма семь лет следила за 77 797 мужчинами и женщинами в возрасте от 45 до 83 лет. Те, кто потреблял пять и больше порций сахара в день (например, сахар в чае, кофе или мюслях), показали вероятность заболевания раком поджелудочной железы на 69% большую, чем люди вообще не добавлявшие сахар в свои напитки. У людей потреблявших две и более порции мягких алкогольных напитков в день эта вероятность оказалась выше на 93%, а у потребителей сладких фруктовых супов и тушеных фруктов – на 51%. Однако связи между раком поджелудочной железы и потреблением конфет, мармелада или джема обнаружено не было, вероятно потому, что эти продукты едят обычно в меньших количествах. Ученые предполагают, что проблема может заключаться в снижении чувствительности к инсулину, вырабатываемому поджелудочной железой, - чувствительность снижается, а количество вырабатываемого гормона увеличивается.

[right:cc40c]Eur J Appl Physiol, 2005 Oct 29;1-9[/right:cc40c]

[Scorpion]

Лейцин: суперзвезда среди аминокислот?
Доктор Кроу (Crowe) c коллегами изучили влияние приема лейцина на результативность работы гребцов на каноэ. Тридцать спортсменов прошли тест перед и после шести недель приема лейцина (45мг на килограмм веса тела) или плацебо. Оказалось, что лейцин значительно повысил выносливость и мощность мышц корпуса. Авторы эксперимента предположили, что эргогенные эффекты лейцина, скорее всего, связаны с уменьшением повреждений скелетных мышц в результате тренировок и/или усилением в них анаболических процессов.

[right:e7d2c]Strength Condition Journal, 28:84-87,2006[/right:e7d2c]


Алкоголь после тренировки снижает уровень тестостерона
Многие тренеры настаивают на полном отказе от алкоголя в соревновательный сезон. Алкоголь ухудшает фокусировку, координацию и привносит в систему пустые калории, однако также он может помешать строить мышцы и силу. Ученые из Университета Коннектикута сообщили, что массивное потребление алкоголя после тренировки с отягощениями снижает уровень тестостерона в крови. После легкой выпивки такого эффекта не наблюдается. Тестостерон – это высокоанаболичный гормон, необходимый для мышечной гипертрофии и синтеза протеина после упражнений. Хорошая выпивка после тренировки может помешать высвобождению тестостерона и затормозить ваш прогресс.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:e7d2c]


Псевдоэфедрин не повышает результативность
Некоторые атлеты выбывают из соревнований из-за приема препаратов, содержащих псевдоэфедрин - лекарство, по действию схожее с адреналином. Он ускоряет сердечный ритм и увеличивает силу сердечных сокращений, что теоретически должно усиливать мышечные сокращения. Канадские ученые во главе с доктором Алистером Ходжесом (Alastair Hodges) обнаружили, что прием 60 мг псевдоэфедрина не оказал никакого влияния на мощность выполняемых упражнений в ходе велосипедного теста (теста Вингейта) или на циклическую эффективность (метаболическое значение за определенный уровень упражнений). Олимпийский запрет на допинг призван поставить всех спортсменов в равные условия. Многие атлеты простужаются из-за стресса или перетренированности. В этом случае может помочь псевдоэфедрин. И поскольку он не улучшает результативности упражнений, то должен быть исключен из списка запрещенных веществ.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:e7d2c]


Предварительное утомление -малоэффективный тренировочный метод
Недавно в США были опубликованы результаты исследования, опровергающего пользу техники предварительного утомления. Хотя данный метод и строит силу и размеры, он не настолько эффективен, как другие техники, поскольку ослабляет мышцы. Многие бодибил-деры практикуют предварительное утомление (выполнение изолирующего упражнения перед базовым - например, экстензии ног перед приседаниями) для максимальной перегрузки мышц. Шведские ученые обнаружили недостаток техники предварительного утомления в том, что в последующем компаундном упражнении целевые мышцы активируются меньше. Для измерения электрической активности в мышцах они использовали электромиограф. Гипертрофия зависит от степени мышечного напряжения и его продолжительности. Предварительное утомление ограничивает напряжение, которое вы можете выработать в последующем упражнении, а также рабочий вес в нем.

[right:e7d2c]Reuters Health[/right:e7d2c]


Сидите прямо... и вы испортите себе спину
«Сиди прямо, иначе испортишь себе спину», - говорили вам мама и, похоже, была неправа. Согласно исследованию радиолога Масима Амира Башира (Maseem Amir Bashir) с коллегами из Университета Госпиталя Альберта в Канаде, сидение с прямой спиной (угол между бедрами и корпусом составляет 90 градусов) может привести к болям в спине. Ученые наблюдали за 22 здоровыми взрослыми людьми, не имевшими в прошлом проблем со спиной, сидевшими в разных положениях:
- наклонившись вперед (как обычно сидят за клавиатурой;
- с прямой спиной;
- слегка отклонившись назад (угол между бедрами и корпусом примерно 135 градусов) и опираясь на спинку кресла.
«Мы обнаружили, что положение полулежа, с отклонением корпуса назад на 135 градусов накладывает наименьший стресс на позвоночник, так как оно наиболее близко к полностью расслабленному состоянию, когда вы просто лежите», - сообщил доктор Башир. Сидя абсолютно прямо, вы вынуждены выпрямлять спину, сопротивляясь силе тяжести. Как и ожидалось, положение с наклоном корпуса вперед оказалось самым опасным для спины.

[right:e7d2c]Medicine & Science in Sports & Exercise, 37; 2054-2061, 2006[/right:e7d2c]


Креатин моногидрат повышает результативность выносливостных тренировок
Мы уже знаем, что креатин способствует увеличению силы и выносливости мышц, однако, недавнее исследование показало, что использование креатин моногидрата улучшает способности мышц поддерживать энергетический баланс во время аэробных упражнений. В эксперименте участвовали семь хорошо тренированных мужчин, которые в течение часа выполняли интенсивную выносливостную работу (педалирование на тренажере при 78% от максимального потребления кислорода), а затем выполняли «заезд» на результативность длительностью 13 минут. Выяснилось, что в крови субъектов, получавших креатин, уровень инозина монофосфата (IMP) после упражнений оказался гораздо ниже, чем у тех, кто получал плацебо. IMP – это побочный продукт расщепления АТФ (энергетической молекулы), который появляется в крови только после интенсивных упражнений. Увеличение в мышцах запасов креатина путем приема пищевой добавки улучшило способности мышц к регенерации АТФ во время анаэробной активности. Более низкий уровень IMP после упражнений говорит об ускорении восстановления.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:e7d2c]


Креатин приравняют к допингу?
Креатин входит в состав говядины, рыбы, свинины и некоторых растительных продуктов, таких как клюква, являясь важным элементом высокоэнергетического соединения креатина фосфата. Креатина фосфат необходим для выполнения упражнений во взрывной технике - подъема отягощений, метания снаряда, прыжков или спринта. Он обеспечивает выработку значительного количества энергии за короткое время. Наш организм способен работать на пике мощности относительно недолго - примерно 3 секунды, затем он вынужден переходить на более "медленные", но и более обширные источники энергии. Увеличение запасов креатина фосфата позволит продлить время работы на пике мощности как на соревнованиях, так и во время тренировок. Австралийский ученый Стефен Берд (Stephen Bird) суммировал данные большого числа научных исследований креатина моногидрата, начиная с 1994 года. Большинство из них говорит о том, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и мощность, а также результативность во множественных сетах тренировок с отягощениями, спринтах и высокоинтенсивных упражнениях. Креатин не приносит существенной пользы пловцам, бегунам или велосипедистам - в тех видах спорта, где активность длится дольше 20 секунд. Более 50 исследований не обнаружило побочных эффектов приема этой пищевой добавки, тем не менее, многие тренеры и спортивные деятели выступают за запрет креатина. Существует мнение, что креатин вызывает рак, мышечные судороги, травмы мышц и суставов. Креатина моногидрат уже запрещен во Франции и попал в центр допингового скандала в итальянском футболе. В его использовании были уличены некоторые игроки, включая одного футболиста команды, завоевавшей Кубок Мира.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Muscular Development, #5, 2006[/right:e7d2c]


Рыбий жир усиливает использование жировых запасов во время тренировок
Рыбий жир способен помочь избавиться от лишнего веса. Он богат омега-3 жирами, предотвращающими сердечные заболевания, улучшающими деятельность мозга и замедляющими старение клеток. Американская Сердечная Ассоциация рекомендует регулярно потреблять рыбу. Многие люди принимают рыбий жир в виде пищевых добавок, чтобы избежать потребления рыбы в чистом виде по причине возможного загрязнения ее различными примесями, например, ртутью. Ученые из Университета Миссури обнаружили, что мужчины, получавшие пищевую добавку рыбьего жира (4 г в день на протяжении трех недель), увеличили использование собственного жира в ходе выносливостных тренировок (60 минут бега при 60% усилий), что теоретически может выразиться в потере веса.

[right:e7d2c]Muscular Development 11/03[/right:e7d2c]


Интенсивный тренинг с отягощениями ускоряет метаболизм на два дня
Многие ученые утверждают, что тренинг с отягощениями не особо помогает в контроле веса, потому что не сжигает такого количества калорий, как бег, езда на велосипеде или ходьба на лыжах. Однако ученые Университета Висконсина в Ла Кроссе показали, что интенсивная тренировка с отягощениями повышает скорость метаболизма на целых два дня после нее. Ученые оценивают уровень метаболизма по степени потребления организмом кислорода. Упражнения повышают послетренировочный уровень метаболизма, увеличивая температуру мышц, нарушая нормальное функционирование клеток (клеточная жидкость, электролиты и минералы) и стимулируя химикалии (называемые непарными протеинами), которые увеличивают число сжигаемых калорий. Повышенный уровень метаболизма после тренировки может помочь в контроле веса. Это исследование показало, что тренинг с отягощениями помогает людям контролировать вес, ускоряя метаболизм и увеличивая мышечную массу.

[right:e7d2c]Muscular Development, #5, 2006[/right:e7d2c]


Фронтальные приседания - убийственное упражнение для гигантских квадрицепсов!
Среди бодибилдеров фронтальные приседания не пользуются особой популярностью. Однако многие атлеты мощностных видов спорта выполняют это упражнение, чтобы развить силу без нагрузки на спину. Удерживая вес перед собой, вы вынуждены держать спину прямой, изолируя мышцы низа. Если вы хотите нагрузить бедра и ягодичные мышцы, то фронтальные приседания для вас. Расположите гриф на верхнем отделе груди, держа руки скрещенными на нем (можно подложить под гриф что-нибудь мягкое). Ноги поставьте на ширину плеч, присядьте до параллели полу и вернитесь в исходную позицию. Начните с пустого грифа до тех пор, пока не научитесь удерживать равновесие, не освоите технику, и не разовьете необходимую гибкость. Это очень эффективное, но малораспространенное упражнение для построения мышечной массы низа тела. Также оно служит прекрасным средством профилактики травм спины.

[right:e7d2c]Reuters Health[/right:e7d2c]


Ешьте не спеша, и вы получите меньше калорий
Новое исследование впервые доказало правильность известной рекомендации есть медленно. Согласно выводам доктора Кетлин Мелансон (Kathleen Melanson) из Университета Род Айленда в Кингстоне, женщины получили на 70 калорий меньше, когда ели медленно, по сравнению с теми, кто питался быстро. «Меньше калорий при большем удовольствии от приема пищи», - добавила доктор Мелансон. В ходе эксперимента 30 молодых женщин ели беталини с томатом и овощным соусом, приправленную сыром Пармезан, в двух разных режимах. Перед каждым экспериментальным приемом пищи участницы исследования получали стандартный завтрак калорийностью в 400 калорий, а затем ничего не ели четыре часа. Одной группе выдавались большие ложки, и было рекомендовано есть как можно быстрее, не отвлекаясь от приема пищи. Другая группа ели маленькими ложками, кладя их на стол после каждого кусочка пищи. Каждый кусочек они жевали 15-20 раз. Питавшиеся быстро получили в среднем 646 калорий за девять минут, медленно – 579 калорий за 29 минут. Неторопливое питание обеспечило большее удовлетворение и насыщение немедленно после еды и спустя четыре часа. Неспешное потребление пищи способствует снижению веса. Доктор Мелансон отметила, что при трех разовом питании в день можно получить на 210 калорий меньше, если никуда не торопиться.

[right:e7d2c]American Journal of Clinical Nutrition, 84; 63-69, 2006[/right:e7d2c]


Соусы помогают сжигать жир
Эксперименты на животных и людях показали, что потребление блюд, содержащих соус чили, увеличивает энергозатраты и усиливает утилизацию жиров. Доза чили, использовавшаяся в исследованиях, составляла примерно 20-30 грамм в день. Выяснилось, что здоровые люди, потребляя соус чили, демонстрируют снижение отклика инсулина на получаемую пищу, что обеспечивает меньшее количество калорий, сохраняемых в жировых депо, и улучшение метаболизма жиров в течение дня. Если вы на строгой диете, предусмотрите в ней немного чили содержащих продуктов.

[right:e7d2c]Medicine & Science in Sports & Exercise 38(5); 894-900, 2006.[/right:e7d2c]


Активные мужчины и женщины сжигают калории одинаковыми темпами
Всегда считалось, что из-за меньшей мышечной массы, более низких уровней анаболических гормонов и высокого процентажа подкожного жира женщинам труднее сжигать жир, чем мужчинам. Однако выяснилось, что если речь заходит о сжигании калорий, то интенсивность процесса не зависит от принадлежности к тому или иному полу. Результаты недавнего исследования показали, что в ответ на высокую физическую активность и строгую диету мужчины и женщины тратят одно и то же количество калорий по отношению к сухой мышечной массе. Обычно у мужчин мышечная масса больше, поэтому и жир они сжигают легче. Женщинам стоит стремиться к наращиванию мышц, чтобы постоянно сжигать калории в течение дня. Определенная диета ускорит снижение веса.

[right:e7d2c]www.parapharma.ru[/right:e7d2c]


Полезная еда не спасает от ожирения?
Исследование Корнельского Университета\Cornell University показало, что обычные люди съедают намного больше еды с этикеткой "пониженное содержание жира". Таким образом, "полезная" еда не спасает от ожирения. Это исследование проводилось путем наблюдений за перекусывающими американцами в кинотеатрах и на вечеринках. Если едок выбирал закуску (в эксперименте использовались шоколадки) с низким содержанием жира, он съедал на 28% больше, чем обычно. Полные люди налегали на обезжиренную еду еще активней и съедали на 45% больше, чем обычно. Среднестатистический продукт с низким содержанием жира содержит на 11% меньше калорий, чем обычно. Таким образом, "здоровая еда" лишь усугубляет проблему ожирения. Впрочем, в 2004 году голландские врачи опубликовали иное исследование, которое показало, что большие порции нежирной еды лучше для здоровья, чем маленькие порции жирной.

[right:e7d2c]Archives of Disease in Childhood, November 2006.[/right:e7d2c]


Сон и лишний вес
Недостаток сна может сыграть определенную роль в развитии ожирения у молодых людей. Хотя имеются довольно мощные генетические факторы ожирения, регулярное недосыпание может помочь молодым людям приобрести лишний жир, внося хаос в метаболические процессы. Прибавьте сюда нездоровую диету, и вы получите целый букет проблем, причем не только лишний вес, но и диабеты, и заболевания сердечнососудистой системы. Всего лишь две-три ночи неполноценного сна могут оказать негативные эффекты на жировые гормоны. В ходе одного эксперимента уровень гормона грелина, высвобождающегося в желудке и порождающего чувство голода, оказался на 15% выше у людей, которые спали пять часов вместо рекомендуемых восьми. Недосыпание оказывает пагубное воздействие и на другие гормоны, такие как инсулин, стрессовый гормон кортизол и гормон роста, что может усилить тягу к жирной пище. Доктор Шахрад Тахери (Shahrad Taheri) из Университета Бристоля утверждает, что наблюдается прямая зависимость между уменьшением продолжительности сна и увеличением веса тела. Адекватный сон каждую ночь в комбинации со здоровой диетой и регулярными занятиями спортом «может быть одной из мер профилактики ожирения», заключает доктор Тахери.

[right:e7d2c]SciTecLibrary.ru[/right:e7d2c]


Листовые овощи помогают сохранить остроту ума в старости
Согласно недавнему сообщению в American Journal of Clinical Nutrition, фолат, витамин В, присутствующий в листовых овощах и цитрусовых, способен защитить мозг пожилых людей от ослабления умственной деятельности. Исследования проводились учеными из Геронтологического Исследовательского центра проблем питания при Тафтском Университете Министерства Сельского хозяйства США. В течение трех лет проводились обследования группы мужчин из окрестностей Бостона. Руководитель исследования Катрин Такер и ее коллеги установили, что мужчины, в питании которых содержалось больше фолатов ( производных фолиевой кислоты), продемонстрировали значительно меньшее ухудшение речевых навыков по сравнению с мужчинами, у которых в пище было пониженное содержание фолатов. Высокий уровень содержания фолатов в пище и в крови также предохраняет от ухудшения и другую категорию познавательных навыков, известных как пространственное воображение. Чтобы проверить это, участникам исследования в возрасте от 50 до 85 лет предлагали изображать различные фигуры, и затем оценивали точность их рисунков в начале изучаемого периода, а потом тремя годами позже. При сравнении результатов учитывались ответы обследуемых на вопросы, касающиеся питания, и брались анализы крови, чтобы понять, связаны ли изменения в познавательных навыках с содержанием питательных веществ в диете и крови. Ранее было установлено, что высокий гомоцистеин – известный маркер крови, указывающий на риск сердечно-сосудистого заболевания – как правило, связан с более низкими познавательными навыками. Так как фолаты понижают содержание гомоцистеина в крови, ученые предполагали, что именно этим объясняется их целебный эффект. Однако, настоящее исследование показало, что влияние фолатов не было связано с их воздействием на гомоцистеин. "В отличие от нашей предыдущей работы с этой группой людей, в которой мы наблюдали связь между низким содержанием фолатов и ухудшением познавательных навыков одномоментно, в настоящем исследовании мы оценили воздействие этих питательных веществ в течение длительного периода, что представляется нам весьма важным шагом в установлении взаимосвязи между потреблением листовых овощей и улучшением мозговых функций", - говорит Такер.

[right:e7d2c]SciTecLibrary.ru[/right:e7d2c]


Способности к танцам заложены в генах
Профессиональные танцоры обладают как минимум двумя особыми генами, отличающими их от остальных людей. Недавние исследования подтвердили, что интеллект, спортивные задатки и музыкальный талант зависят от генов и хорошо организованного мозга. К этому списку следует добавить и способности к танцам, которые с очевидностью доказывают, что некоторые люди рождаются с предрасположенностью к определённым талантам, и что, по крайней мере, один из них проявляется в жизни. Проф. Ричард Эбштейн, руководивший исследованиями, результаты которых опубликованы в журнале PloSgenetics, считает, что танцевальный дар – это результат эволюции. Животные в своём сообществе имеют, т.н., танцы "ухаживания" и, по-видимому, танцы человека представляют собой эволюцию древних черт, присущих животным. Тот факт, что танцы – универсальное свойство, присутствующее во всех человеческих сообществах, и даже в таких, где люди отделены географически на десятки или тысячи лет (например аборигены Австралии, племена Америки, уроженцы Африки) подтверждает очень раннее происхождение танца в процессе эволюции человека как вида. Исследователи проанализировали строение ДНК у 85 танцующих балерин и их партнёров. Затем аналогичный анализ провели среди участников спортивных соревнований (91 человек) и среди людей, которые никогда регулярно не занимались ни танцами, ни спортом (872 человека). При этом у танцоров для двух видов генов, участвующих в передаче информации между нервными клетками, были обнаружены некоторые изменения. Один из таких генов является переносчиком серотонина, гормона вещества мозга, который ответственен за духовное состояние. Второй - рецептор гормона вазопрессина, который, как предполагают различные исследования, отвечает за социальные связи и человеческие отношения. Люди рождены, чтобы танцевать, считает Проф. Эбштейн. Они имеют различные гены, которые частично обуславливают музыкальный талант, такой как координация или чувство ритма. Однако, гены, которые мы изучили, скорее относятся к эмоциональной стороне танца, т.е., отвечают за потребность и возможность общаться с другими людьми, с духовной стороной их природы, что даёт не только возможность чувствовать музыку, но и через общение в танце передавать эмоции друг другу. Проф. Эбштейн уверен, что некоторые, уже взрослые люди обладают этими особыми разновидностями гена, но, к сожалению, они никогда не тренировали свои способности или просто не распознали свой скрытый талант. "Увы, многие из нас обладают способностями, но по сотням разных причин так никогда и не использовали этот уникальный дар." Проф. Ирвинг Готтман, психолог из Университета Миннесоты, считает, что гены - это только часть причинно-следственных связей, которые делают нас такими, какие мы есть. Так, он согласен, что интеллект, возможно и заложен в генах, но социальные и экономические условия, такие как, например, качество образования, могут иметь куда большее влияние на него. Эбштейн тоже согласен, что гены – это ещё не всё. "Те из нас, у кого нет предрасположенности к "передвижению на пуантах", вполне могут стать хорошими танцорами, благодаря упорным тренировкам и соответствующим усилиям".

[right:e7d2c]Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol 2006;3:482–83 // [Информация только для зарегистрированных пользователей. ][/right:e7d2c]


Кофе без кофеина – обман
Исследование, опубликованное в Journal of Analytical Toxicology, показало, что в кофе без кофеина последний все-таки присутствует, причем в достаточно больших количествах. В 10 чашках растворимого кофе, на банке которого написано "не содержит кофеина", столько же кофеина, сколько в двух чашках обычного. Этот вывод сделан на основе анализа 10 сортов кофе без кофеина, продаваемых в США. В среднестатистической порции растворимого "кофе без кофеина" обнаружено от 8,6 до 13,9 мг кофеина, в порции молотого "кофе без кофеина" – 12–13,4 мг. По стандартам, действующим в США и Западной Европе, в одной порции "кофе без кофеина" должно содержаться не более 3 мг кофеина. Для сравнения, в чашке обычного растворимого кофе содержится 85 мг кофеина, в стакане кoкa-кoлы – 31 мг. Даже небольшие дозы кофеина влияют на ритм сердца, артериальное давление и психику человека.

[right:e7d2c]www.Mednovosti.ru // [Информация только для зарегистрированных пользователей. ][/right:e7d2c]


Черный чай помогает пережить стресс
Шестинедельное рандомизированное контролируемое исследование с участием 75 добровольцев, показало, что черный чай в отличие от идентичных по вкусу, цвету и запаху заменителей этого напитка способствует снижению уровня кортизола. Участники исследования подвергались серии тестов, выполнение которых было сопряжено с повышенной стрессовой нагрузкой: например, им предлагалось воспроизвести ситуацию, в которой им угрожало увольнение с работы или обвинение в краже продуктов из супермаркета. По завершении тестов участники самостоятельно оценивали уровень перенесенного стресса, им также измеряли артериальное давление, пульс и уровень кортизола в крови. Участники, получавшие натуральный чай, восстанавливались после стресса значительно быстрее, чем те, кто получал искусственный напиток. В частности, через 50 минут после стрессовой ситуации средний уровень кортизола в основной группе снижался на 47 %, тогда как в контрольной – только на 27 %. У добровольцев, получавших натуральный чай, было также зафиксировано снижение уровня тромбоцитов в крови. По словам автора исследования Andrew Steptoe, ученым пока не удалось определить, какие именно активные вещества натурального чая обусловливают его благоприятный эффект. Он отметил, что способностью взаимодействовать с нейротрансмиттерами головного мозга обладают содержащиеся в чае катехины, полифенолы, флавониды и аминокислоты.

[right:e7d2c]www.MIGnews.com // [Информация только для зарегистрированных пользователей. ][/right:e7d2c]


Полезны ли кофе и чай для печени?
В исследовании, целью которого было выявление связи между хроническим заболеванием печени (ХЗП) и потреблением кофе и чая, использовались данные национального опроса в США US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), проведенного в 1971–1975 гг., а также данные эпидемиологического исследования (1982–1984), явившегося продолжением NHANES (NHANES Epidemiologic Follow-Up Study). В целом потребление кофе и чая ассоциировалось со снижением риска ХЗП. Мультивариантный анализ продемонстрировал, что у потреблявших более двух чашек кофе в день риск ХЗП достоверно снижался более чем на 50 % по сравнению с теми, кто пил менее одной чашки этого напитка. В группе лиц с высоким риском, например сахарный диабет или высокое потребление алкоголя, выпивавших более двух чашек кофе в день, прослеживалась тенденция к меньшей частоте ХЗП, чем у выпивавших две или менее чашек (отношение рисков – 0,40).

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Курение отнимает 10 лет жизни
Люди, которые курят, делятся на два типа: тех, кто не умеет читать, и тех, кому все равно. Есть много доказательств, что курение вызывает сердечные заболевания, рак, астму, эмфизему и хронические бронхиты. Курение отнимает, по крайней мере, 10 лет вашей жизни! Но бросить никогда не поздно. Ричард Долл (Richard Doll), профессор из Оксфорда, опубликовал результаты интересного исследования, в котором приняли участие 35000 британских мужчин-врачей на протяжении 50 лет. Курильщики умирали в среднем на десять лет раньше, чем некурящие. Табак убивает около двух третей своих приверженцев, многим из которых не успевает исполниться даже 35 лет. Отказ от курения в любом возрасте продлит вам жизнь! Продолжительность жизни мужчин за последние годы значительно возросла, но не тех, кто продолжает курить.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Можно ли при лишнем весе быть в хорошей физической форме?
Ну, хорошо, вы не толстый, но приятно округлы в области талии? Насколько опасен небольшой лишний вес? Доктор Филипп Джеймс (Philip James), председатель International Obesity Task Force в Лондоне, уверен, что лишний вес - это огромная проблема для большинства людей, вызывающая целый ряд заболеваний, однако, другие ученые с этим не согласны. Они заявляют, что несколько лишних килограммов не представляют опасности, если у вас нет проблем с метаболизмом, то есть, вы регулярно тренируетесь. У людей в хорошей физической форме, но с незначительным лишним весом, нормальное кровяное давление, оптимальные уровни сахара и холестерина в крови. К сожалению, у многих людей ожирение или лишний вес как раз являются следствием отсутствия физической активности. В общем, чем вы тяжелее, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярно тренируйтесь и питайтесь по сбалансированной диете, включающей много фруктов, овощей и цельного зерна. Даже если вы не похудеете, улучшится ваше самочувствие.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Сохраняйте спокойствие, чтобы предотвратить гипертонию
Ученые Университета Питтсбурга выяснили, что частые и значительные подъемы кровяного давления в результате психологических стрессов увеличивают риск развития гипертонии в пожилом возрасте. На протяжении тринадцати лет они отслеживали кровяное давление у 1300 мужчин и женщин, у которых изначально оно было нормальным. У тех, у кого повышалось давление в молодом возрасте из-за стрессов, к середине жизни развивалась гипертония. Так что старайтесь соблюдать спокойствие в любой ситуации!

[right:e7d2c]British Journal of Sports Medicine, October 2006.[/right:e7d2c]


Силовой тренинг улучшает функцию артерий
Как молодым, так и пожилым людям ученые рекомендовали соединять в своих программах аэробику и силовой тренинг. Пожилым людям силовые тренировки могут дать укрепление мышц и костей, уменьшение физических ограничений и снижение риска падения и получения травмы. Однако позже было обнаружено, что тяжелые тренировки с отягощениями снижают эластичность артерий у молодых людей. А как же с пожилыми? В результате недавнего исследования японские ученые выяснили, что силовой тренинг улучшил артериальную функцию у группы людей в возрасте около 60 лет. Двенадцатинедельный тренинг ног поднял у них уровень оксида азота, химикалия, помогающего расширять просвет кровеносных сосудов. С другой стороны, тест не выявил влияния силового тренинга на затвердение стенок главных артерий.

[right:e7d2c]International Journal of Cancer, online October 20, 2006[/right:e7d2c]


Хлеб может ускорить развитие рака
Диета, богатая блюдами из рафинированных круп (и в особенности белый хлеб), связана с повышенным риском развития ренальной клеточной карциономы (RCC), - основным видом рака почек. Доктор Франческа Брави (Francesca Bravi) из «Международного журнала рака» с коллегами из Istituto di Ricerche Farmacologiche "Mario Negri" в Милане путем опроса за два года сравнили диеты 767 пациентов с RCC с диетами 1535 человек, которые обращались в тот же госпиталь с другими (нераковыми) проблемами. Выяснилось, что потребление хлеба увеличивает риск RCC на 94%, макарон и риса на 29%, а молока и йогурта на 27%. Наоборот, потребление мыса, птицы и овощей сокращает риск данного вида рака на 26, 36 и 35% соответственно. «К вашему сведению, ни одно другое исследование еще не изучало роль круп в развитии RCC, - заметили ученые. - Пока мы можем лишь предположить, что умеренное потребление круп и высокое потребление овощей может уберечь вас от рака».

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Периодизация - быстрый рост и лучшее восстановление
Периодизация - это эффективная тренировочная техника, позволяющая организму быстро и без перетренированности адаптироваться к интенсивным тренировкам. Ее суть состоит в варьировании типов, объемов и интенсивности тренировочных сессий. В межсезонье вы можете выполнять общие кондиционные упражнения. Такая программа поддержит общую физическую форму и даст вам отдохнуть от напряженного тренинга. Перед самым сезоном или в его начале (иногда этот период называют "фазой загрузки") целью становится развитие максимальной базовой силы. В соревновательной фазе вы достигаете пика физической формы. В этот период тренировки с отягощениями отличаются высокой интенсивностью, но низкими объемами, и между ними предусмотрено много отдыха. Если вы правильно рассчитаете тренировки и отдых, то сможете с определенной точностью предсказать момент вхождения в пиковую форму. Циклирование тренировок позволяет организму постоянно адаптироваться к нагрузкам с минимальным риском травмы. Оно идеально подходит людям, тренирующимся по общим кондиционным программам. Не стоит выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке с одними и теми же весами - вносите вариации! Одни упражнения выполняйте интенсивно на одной тренировке, другие на другой.

[right:e7d2c]Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey), Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Сауна снижает спортивную результативность у женщин
Во многих видах спорта существует разделение атлетов на весовые категории, например, легчайший вес, легкий, средний, легкий тяжелый, тяжелый и иногда супертяжелый для мужчин и легкий, средний и тяжелый вес для женщин. Для того чтобы попасть в более легкую весовую категорию, атлеты часто добиваются снижения веса путем дегидратации в сауне. Испанские ученые заявили, что мужчины теряют около двух литров жидкости, а женщины около трех после часа в парной (три захода по 20 минут с пятиминутными перерывами при температуре 66°). Ни женщины, ни мужчины не смогли восстановить водный баланс, в течение часа после сауны потребляя спортивные напитки. Зато после попытки регидратации результат прыжка снизился у женщин, но не у мужчин. Ухудшение результата оказалось в прямой зависимости от степени потери организмом жидкости.

[right:e7d2c]Arch Intern Med. 166:1311-1316, 2006.[/right:e7d2c]


Кофе снижает риск диабета типа 2
Первая линия защиты против диабета типа 2 – это много упражнений и низкожирная, низкосахарная диета, однако, все больше исследований подтверждают связь между потреблением кофе и снижением риска развития этого заболевания, являющегося прямым следствием плохой диеты и нездорового образа жизни. В одном из исследований у группы пожилых женщин, потреблявших шесть и более чашек кофе в день, было отмечено снижение риска развития диабета типа 2 на 22%. Риск еще боле снижался при росте потребления напитка. Интересно, что такой эффект дает вовсе не кофеин. Ученые Школы Общественного Здоровья Университета Миннесоты отметили, что участницы их эксперимента, получавшие кофеин из других источников, не показали такого же эффекта, как потребители кофе.

[right:e7d2c]www.pharmateca.ru[/right:e7d2c]


Десятка самых полезных продуктов
Специалисты из Клиники Майо (Миннесота, США) предложили список самых ценных для здоровья продуктов. Это яблоки (богаты пектином и витамином С), миндаль (содержит клетчатку, рибофлавин, магний, кальций, железо и природный антиоксидант витамин Е), брокколи (источник калия, кальция, фолиевой кислоты, клетчатки, b-каротина и витамина С), черника (богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами), красные бобы (содержат мало жиров, богаты белком, антиоксидантами, клетчаткой и медью), лосось (уникальный источник q-3-ненасыщенных жирных кислот, защищающих сердечно-сосудистую систему от атеросклероза), шпинат (богат витамином А, кальцием, фолиевой кислотой, железом, рибофлавином, витаминами С и В6), сладкий картофель (содержит много b-каротина, витаминов С и В6, клетчатки, калия), сок из овощей (особенно томатный), пророщенная пшеница (две столовые ложки обеспечивают тиамином, магнием, фолиевой кислотой, железом, цинком и фосфором).

[right:e7d2c]Arch Intern Med 2006;166:1190&–95 // [Информация только для зарегистрированных пользователей. ][/right:e7d2c]


Кофе может защищать от цирроза печени
Результаты когортного исследования с участием 125 580 лиц обоего пола показывают, что кофе может защищать от цирроза печени, особенно алкогольного. Участники исследования проходили обследование печени с 1978 по 1985 г. К 2001 г. цирроз печени был выявлен у 330 участников, в 199 случаях он был алкогольного происхождения. У лиц, выпивавших менее одной чашки кофе в день, риск алкогольного цирроза снижался на 30 %, от 1 до 3 чашек – на 40, более 4 – на 80 %. Потребление кофе ассоциировалось и с небольшим снижением риска неалкогольного цирроза. У лиц, выпивавших более четырех чашек в день, относительный риск составил 0,7. Связи между потреблением чая и риском развития цирроза печени выявить не удалось, что дает основание предполагать, что благоприятный эффект кофе обусловлен не кофеином, а каким-то другим компонентом этого напитка.

[right:e7d2c]www.medvestnik.ru[/right:e7d2c]


Регулярное употребление какао значительно снижает риск инфаркта и инсульта
К такому выводу пришли американские ученые из нью-йоркского Университета Корнелл. Они установили, что какао содержит активные элементы, которые способствуют естественному расширению сосудов и снижению кровяного давления. В нем также содержится большое количество антиоксидантов, которые уничтожают в крови канцерогенные молекулы. Ученые исследовали и терапевтические качества зеленого чая и красного вина, которые также имеют свойства антиоксидантов. Однако, как выяснилось, их концентрация и эффективность значительно уступают какао. Так, чашка какао содержит в два раза больше антиокислителей, нежели аналогичное количество красного вина, и в три раза больше, чем чашка зеленого чая. Еще одной особенностью какао является то, что оно очень быстро усваивается организмом. Тем самым избегают разрушения в процессе пищеварения его активные ингредиенты. При этом ученые предупреждают, что целебный эффект дает только высококачественное какао с содержанием какао-массы не менее 50%. Одновременно поступили научные данные о пользе другого напитка — кофе. Как установили японские ученые в ходе исследований, которые длились 40 лет, кофе обладает способностью предотвращать рак печени. Пока ученые не могут объяснить данный феномен.

[right:e7d2c]http://www.ast-ss.com/[/right:e7d2c]


Тренинг сделает вас умнее
Мета-анализ исследований, имевших целью изучение эффектов физических упражнений на ментальную функцию людей и животных, показал, что тренировки замедляют процессы старения в мозге. Более того, постоянное повышение физической формы может улучшить ментальную функцию, то есть, повысить интеллект. Именно так – тренинг способен сделать вас умнее! Результаты мета-анализа проведенных за последние 40 лет исследований, ясно говорят, что упражнения оказывают позитивный эффект на когнитивную функцию пожилых людей и животных. Все дело в кровотоке в мозге. Интенсивные тренировки повышают и поддерживают церебральный кровоток, что увеличивает производительность мозга.

[right:e7d2c]Circulation 113; 2045-53, 2006.[/right:e7d2c]


Развенчан очередной миф о кофе
Никакой связи между обильным потреблением кофе и коронарными заболеваниями не существует – такой вывод сделали ученые после обследования 120 000 человек на протяжении последних двадцати лет. В данном исследовании за обильное потребление кофе ученые приняли шесть и более чашек в день. Риск развития заболеваний сердца у таких людей ничем не отличался от риска коронарных заболеваний тех, кто потребляет одну или менее чашек кофе в месяц. Многие специалисты рекомендуют избегать кофе из-за его вредного влияния на здоровье, но четких описаний этого влияния в нашем распоряжении нет. Фактически, кофе и кофеин улучшают здоровье, благодаря своим благоприятным эффектам на глюкозу в крови и метаболизм жиров. Очевидно, что есть люди, которым стоит опасаться кофе, потому что у них имеется ген, затрудняющий усвоение кофеина, но для большинства населения он вполне безопасен.

[right:e7d2c]www.rutgers.edu[/right:e7d2c]


Рак «боится» капусты
Хотите еще один аргумент в пользу регулярного потребления капусты? Новое исследование от Rutgers показало, что некоторые овощи, такие как брокколи и цветная капуста, сокращают риск многих наследственных видов рака. Эти овощи богаты сульфорафаном, соединением, которое уже показало свои противораковые свойства в ходе опытов над крысами. Однако доктор Анг Тони Конг (Ah-Ng Tony Kong) задался вопросом: способен ли сульфорафан предотвратить развитие наследственных видов рака, тех, которые определяются генетикой? Интересно, что Американское Раковое Общество утверждает, что более двух третей случаев рака можно предотвратить путем изменения стиля жизни и почти одну треть, внеся модификации в диету. Теперь уже совершенно ясно, что экспрессия раковых генов может меняться под воздействием веществ, которые мы едим.

[right:e7d2c]Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Шоколад улучшает здоровье сосудов
Шокоголики скажут вам, что никакой продукт не сравнится по вкусу с шоколадом. Но даже самый зависимый из них не сможет причислить шоколад к здоровым продуктам. Похоже, ситуация меняется! Ученые Университета Калифорнии в Сан-Франциско обнаружили, что потребление черного шоколада помогает кровяным руслам функционировать более эффективно. Шоколад содержит антиоксиданты, называемые флаваноидами, которые получают из различных растений. Антиоксиданты противостоят разрушающему воздействию на организм свободных радикалов. Участникам эксперимента на протяжении двух недель давали шоколад с разным количеством флаваноидов. Затем ученые оценивали способность кровеносных сосудов к расслаблению. Субъекты, получавшие больше флаваноидов, могли на 10% лучше расслаблять (открывать) свои сосуды. Однако результаты исследований нашли и своих критиков. Британские кардиологи заявили, что, хотя шоколад способен расслаблять сосуды, он все же может привести к сердечным заболеваниям, являющимся следствием ожирения. В нем очень много калорий (около 500 на 100 грамм) и жиров (в среднем 30%), из которых 18% являются насыщенными. Лучший способ улучшить здоровье сердца - это по-прежнему тренироваться хотя бы 30 минут в день и потреблять много фруктов, овощей и цельных зерен.

[right:e7d2c]Medical News Today, 2006[/right:e7d2c]


Некоторые напитки содержат вызывающий рак бензол
Бензол – это канцерогенный агент. Бензол может формироваться в мягких напитках, содержащих витамин С (аскорбиновую кислоту) и бензоат натрия или бензоат калия. Независимые лабораторные исследования показали, что, как минимум, два производителя мягких напитков имеют в своих продуктах опасно высокий уровень бензола. Присутствие аскорбиновой кислоты, бензоата калия, или бензоата натрия в напитке не обязательно заканчивается формированием бензола. Реакция зависит и от других факторов, например, воздействия света и тепла. Люди считают бензол лабораторным химикалием, но он присутствует в дыму сигарет или автомобильном выхлопе. Чтобы уберечься от бензола в вашем напитке, убедитесь, что он не содержит аскорбиновой кислоты, бензоата натрия или бензоата калия.

[right:e7d2c]Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Загар в солярии - удовольствие или рак кожи?
Люди, которые посещают солярий, увеличивают риск развития рака кожи в 1,5-2,5 раза. Загорать в солярии каждый день по 10 минут опаснее, чем изредка загорать на солнце. Опросы показывают, что люди знают об этой опасности, но почему-то игнорируют ее. Может быть, потому что пребывание в солярии улучшает настроение, по-видимому, за счет подъема уровня эндорфинов. В ходе одного из экспериментов студенты колледжа использовали солярий с ультрафиолетовыми лучами и без ультрафиолета на протяжении шести недель по понедельникам и средам. Ультрафиолетовый вариант выбирали 92% субъектов. Все студенты знали о риске рака. Они загорали, чтобы расслабиться или подготовиться к отдыху на море. Результаты исследования говорят о том, что загар в солярии доставляет людям удовольствие, несмотря на риск развития рака кожи.

[right:e7d2c]Ironman Magazine, #7, 2005[/right:e7d2c]


Опасность горизонтальных сгибаний руки
Сгибания рук - любимое упражнение почти каждого бодибилдера. Большинство выполняет их стоя, сидя на наклонной скамье или на скамье Скотта с почти вертикальным положением плечевых отделов рук, однако существует и другой вариант, когда плечевой отдел руки зафиксирован на подставке в горизонтальном положении. Такая позиция накладывает большой стресс на локтевой сустав. Ученый из Университета Висконсина в Ла-Кроссе Кристофер Дьюрэлл (Christopher Durall) говорит, что данное упражнение ставит бицепс в позицию полной растяжки, а это снижает эффективность его сокращения и ослабляет защиту локтевого сустава. Мы не рекомендуем это упражнение, поскольку риск здесь превышает пользу.

[right:e7d2c]Journal of Agricultural and Food Chemistry 54; 2563-2566, 2006.[/right:e7d2c]


Стакан томатного сока в день снижает мышечные воспаления
Ученые Университета Милана сообщили, что ежедневный прием стакана томатного сока снизил маркеры мышечных воспалений на полноценные 30%. Подобные данные будут особенно интересны бодибилдерам и силовым атлетам. Предыдущие исследования показали, что такой инфламаторный медиатор как TNT-альфа (ключевой цитокин, вовлеченный в воспалительные процессы в мышцах) отражает уровень деградации и потерь мышечных волокон. Стакан или два томатного сока в день способен снизить уровень TNT-альфа.
Примечание от Hardgainer.RU: Речь идет о томатном соке без соли.

[right:e7d2c]Cancer Journal, May, 2006[/right:e7d2c]


Гантели против рака
Согласно результатам недавнего исследования ученых Университета Миннесоты, пациенты, перенесшие рак, получили значительно больше пользы физическому и эмоциональному здоровью, тренируясь с отягощениями, чем в результате аэробных тренировок. Ученые обследовали 86 женщин, успешно справившихся с раком груди. Сравнение результатов обследования с боле ранним обзором и выявило подобные преимущества тренинга с отягощениями. Это очень важный вывод, потому что еще пять лет назад медицинское сообщество не считало силовые тренировки эффективной формой реабилитации людей, перенесших рак. Ученые показали, что ни одна другая форма физической активности не приносит столько пользы здоровью, как тренировки с отягощениями.

[right:e7d2c]Experimental Biology Meeting 2006[/right:e7d2c]


Низкий уровень витамина С тормозит жиросжигание
Недостаток витамина С в кровотоке замедляет метаболизм жиров. К такому выводу пришли ученые из Государственного Университета Аризоны, после наблюдения за группой из 20 мужчин и женщин, страдающих ожирением. В ходе четырехнедельной диеты субъекты, не получавшие дополнительные 500мг витамина С в день, демонстрировали устойчивое снижение его уровня в крови. Одновременно учеными было отмечено торможение процессов оксидации жиров. Очевидно, витамин С в качестве источника энергии играет важную роль в метаболизме жиров. Однако этот водорастворимый витамин не может накапливаться в организме, поэтому, если вы хотите успешно избавляться от лишнего жира, вам необходимо принимать его ежедневно.

[right:e7d2c]Free Radical Biology and Medicine 40;837-849, 2006[/right:e7d2c]


Креатин: наиболее мощный строитель мышц и бустер спортивной результативности, еще и антиоксидант
Новое исследование впервые заинтересовалось эффектами креатина моногидрата на клетки человека, подверженные воздействию целого ряда оксидирующих агентов, таких как гидроген пероксид и терт-бутилгидропероксид. Избыточное производство свободных радикалов инициирует оксидативный стресс, повреждающий клетки и вызывающий преждевременное старение. Результаты данного эксперимента ясно указывают на способность креатина моногидрата действовать в качестве прямого антиоксиданта, удаляющего свободные радикалы. Ученые обнаружили, что присутствие креатина в клеточных культурах повышает процентаж выживших клеток более чем на 20%, по сравнению с режимом, когда клетки подвергаются воздействию свободных радикалов без креатина. Креатин – высокоэффективная и безопасная пищевая добавка, в ходе тренировок с отягощениями увеличивающая силу и ускоряющая мышечный рост. Некоторые органы человека, такие как мозг и сердце, весьма чувствительны к оксидативным повреждениям, поэтому регулярный прием креатина моногидрата на фоне упражнений не только ускорит рост силы и размеров мышц, но и поможет защитить жизненно важные органы от акций свободных радикалов, вызывающих преждевременное старение тканей.

[right:e7d2c]Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2005[/right:e7d2c]


Глюкоза повышает результативность
Почти каждому знакома такая картина: вы приходите в спортзал полный и сил и потрясающих намерений, но уже через короткое время напарник помогает вам вернуть штангу на стойки, потому что вы чувствуете, что силы на исходе. Что случилось? Несмотря на предупреждения специалистов, большинство бодибилдеров тренируются с низкими запасами мышечного гликогена, являющегося главным горючим для интенсивных упражнений. Около 80% энергии (АТФ), питающей тренировку с отягощениями, поступает из гликогена, но всего лишь три сета с максимальными нагрузками способны снизить его запасы на 40%. Если вы не обеспечите их восполнение, малорезультативная тренировка вам обеспечена. Зачем жать на газ, когда бензобак пустой? Последние исследования показали, что потребление глюкозы до, во время и после интенсивных тренировок позволяет сберечь запасы гликогена и повысить эффективность работы в спортзале.

[right:e7d2c]The journal of Physiology, 2005[/right:e7d2c]


Тренинг с отягощениями стимулирует синтез соединительных волокон
Последние исследования показали, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез как контрактильных так и неконтрактильных протеинов. Для эффективной передачи усилий с мышц на кости соединительные волокна (сухожилия) должны быть адекватно сильны. В частности это касается протеина, из которого они состоят, - коллагена. Проблема в том, что до сих пор ученые не знали, стимулируют ли упражнения регенерацию мышечного коллагена. В ходе одного из последних экспериментов группа здоровых добровольцев выполняла серию экстензий ног. После тренировки ученые вводили в кровь субъектов меченые аминокислоты, а затем при помощи различных методов (в частности биопсии) отслеживали их судьбу. Выяснилось, что уровень синтеза всех протеинов оставался повышенным через шесть часов после сессии, но значительно поднимался и достигал пика через 24 часа. Такая же картина наблюдалась с синтезом мышечного коллагена. Ученые пришли к выводу, что тренировки с отягощениями, скорее всего, имеют отношение к здоровью и силе сухожилий.

[right:e7d2c]Journal of Strength & Cond Res, 2006[/right:e7d2c]


Сколько отдыхать между подходами
Это очень популярный вопрос. Если ваша цель – построение силы и размеров, то ответ абсолютно ясен. Рост силы и мышечной массы является следствием максимальной перегрузки целевых волокон. Тяжелые веса заставляют мышцы вырабатывать максимальные усилия. Исследования показывают, что продолжительность отдыха между сетами определяет способности мышц в этом плане. Короткий отдых (минута и менее) снижают уровень усилий, которые могут быть выработаны в следующем сете. Отдых в две-три минуты в ключевых упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, просто необходим для обеспечения возможности выработать максимальные усилия, однако, более продолжительный перерыв (до пяти минут) не улучшает картины. Короткий отдых между сетами упражнений на малые мышечные группы вполне допустим, но в больших упражнениях лучше отдыхать не более трех минут.

[right:e7d2c]J Appl Physiol, 2005[/right:e7d2c]


Недостаток углеводов может затормозить мышечный рост
Мышечный гликоген – это форма сохранения диетарных углеводов и один из важнейших источников топлива для интенсивных тренировок. Низкий уровень гликогена в мышцах напрямую связан с низкой результативностью работы в спортзале. Проблема в том, что сегодня многие люди просто боятся углеводов и не потребляют их в достаточном для проведения эффективных тренировок количестве. Ученые обнаружили, что тренировка с отягощениями, выполняемая на фоне низкого запаса мышечного гликогена, тормозит анаболический отклик организма на тренинг. Исследователи Государственного Университета Болла во главе с доктором Эндрю Крирром (Andrew Creer) истощили запасы гликогена у одной группы атлетов (субъекты питались по низкоуглеводной диете), тем временем как другая группа потребляла много углеводов. Когда ученые попросили атлетов выполнить тренировку ног с отягощениями, группа с низким уровнем гликогена не смогла активировать сигнальный механизм Akt. Akt, еще называемый протеин киназой В (РКВ), - это важная часть молекулярного каскада сигналов, стимулирующего синтез протеина и мышечный рост. Тренировка с отягощениями на фоне низких запасов гликогена в мышцах не смогла запустить этот важнейший механизм. Для того, чтобы иметь достаточные запасы гликогена, бодибилдерам вовсе не обязательно питаться по высокоуглеводной диете, необходимо селективно подходить к подбору и потреблению углеводов в течение дня.

[right:e7d2c]Journal of Alzheimer's Disease Dec, 2005[/right:e7d2c]

[Михаил82]

Чем можно снять боль после ушиба грудной клетки (ребра) кроме Диклофенака?